Здравословно хранене, упражнения и начин на живот по време на кърмене

Хранене по време на кърмене: от какво се нуждае тялото ви

Въпреки факта, че кърменето увеличава нуждата от енергия и някои хранителни вещества, човешката кърма се произвежда от запасите на хранителни вещества на майката, така че майките, които се хранят добре не трябва да се притесняват, че качеството на кърмата им ще пострада от несъвършена диета. Кърмата остава идеална за бебето дори в случаи на трудности и глад. Само в редки случаи, когато майките изпитват продължителен, тежък хранителен дефицит, е засегната кърмата им. Да изберете да не кърмите защото обичате да пиете кафе или чай, или от време на време алкохолна напитка, е неоправдано.

Освен ако не се установи дефицит на витамини и минерали или майката е на ограничена диета, хранителните добавки не са необходими. Хранене, включващо разнообразни храни, с адекватен прием на калории, трябва да осигури на жената всички хранителни вещества, от които се нуждае. Въпреки този факт, много специалисти препоръчват продължителна      употреба на пренатална витаминно-минерална добавка по време на лактацията.

Когато кърмите, тялото ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества. Това е така, защото тялото ви работи по-усилено, за да осигури в кърмата ви хранителни вещества за вашето бебе. Нямате нужда от много допълнителна енергия. Така че е наистина важно да ядете голямо разнообразие от храни всеки ден от петте основни групи храни:

• зеленчуци – 7½ порции на ден
• плодове – 2 порции на ден
• зърнени храни – 9 порции на ден
• Храни, източници на белтък – 2½ порции на ден
• млечни или обогатени с калций продукти – 2½ порции на ден

Ако се храните здравословно, ще получите достатъчно от повечето хранителни вещества. Но има няколко хранителни вещества, за които трябва да следите – калций, йод, витамин В12, витамин А и витамин D. Също така е важно да се уверите, че пиете достатъчно здравословни течности и използвате йодирана сол.

Калций
Калцият съставлява важна част от кърмата и е много важен за развитието на костите на вашето бебе.

Получавате калций от:

• млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко;
• продукти, обогатени с калций, като някои марки соево мляко;
• риба с ядливи кости, като сардини и сьомга;
• тофу;
• някои зелени листни зеленчуци като спанак.

Йод
Кърмата ви е източник на йод за вашето бебе, а той е важен, защото поддържа развитието на мозъка и нервната система.

Най-добрият източник на йод е йодираната сол, но малки количества йод се среща и в някои морски дарове и хляб и храни, приготвени с йодирана сол.

Цинк
Изискванията за цинк по време на кърмене са по-големи от тези по време на бременността. Кърмата осигурява единственият хранителен източник на цинк за изключително кърмените бебета и остава потенциално важен източник на цинк за децата в ранна детска възраст, които продължават да се кърмят. Не е установено, че добавките с цинк влияят върху концентрацията му в кърмата на жени с нормални нива на цинк, но може да увеличат съдържанието му в кърмата на жени с намалени нива на цинк. 

Витамин В12
Вашето бебе получава витамин В12 от кърмата ви. Витамин В12 е много важен за развиващата се нервна система на вашето бебе.

Можете да си набавите витамин В12 от месо, риба, яйца, мляко и обогатени зърнени закуски.

Ако спазвате ограничена диета, особено веганска диета, силно се препоръчва да приемате добавка с витамин В12. Кърмата на майка-веган може да има сериозен дефицит на витамин В12, което води до дефицит при нейното бебе, който е опасен, ако не се контролира. Следователно кърмещите майки, които спазват стриктна веган или вегетарианска диета, трябва да контролират нивата на витамин В12 както за себе си, така и за бебето си.

Витамин D

Вашето бебе зависи от кърмата ви като източник на витамин D. Витамин D помага на вашето бебе да абсорбира калция, от който то се нуждае за растежа и развитието на костите.

Вашето тяло произвежда по-голямата част от витамин D, от който се нуждаете, от пряка слънчева светлина върху кожата ви. Има малки количества в мазните риби, маслото от рибен черен дроб, яйчния жълтък и маслото.

Американската академия по педиатрия препоръчва всички кърмени бебета да получават 400 IU (10 mcg) витамин D като дневна добавка, започвайки от раждането.

Може да сте изложени на риск от дефицит на витамин D, ако сте с тъмна кожа, ако държите цялата си кожа покрита или ако рядко излизате на открито. Ако имате дефицит, вие и вашето бебе може да се наложи да приемате добавка с витамин D. Вашият лекар или диетолог може да ви насочи какво трябва да направите. Практика в България е, кърмачетата да получават витамин D, като личния лекър/педиатър на бебето определя дозата и продължителността на прием.

Течности
Вашето тяло се нуждае от малко повече вода, когато кърмите. Трябва да се стремите да приемате около девет чаши течности на ден. Но може да се нуждаете от повече в горещи или влажни дни или ако сте много активни.

Ако не сте сигурни дали приемате достатъчно течности, проверете урината си. Трябва да е бледожълта. Тъмно жълтата урина е знак, че трябва да пиете повече течности.

Водата е най-евтината и здравословна напитка. Избягвайте безалкохолни напитки, плодови сокове, овкусено мляко, ароматизирана вода, спортни и енергийни напитки.

Някои жени се стремят да загубят теглото, което са натрупали по време на бременността. Най-добрият начин да се върнете към здравословно тегло след бременност е като кърмите, да ядете здравословна храна и правите леки упражнения. Стриктните диети не са добри начини да отслабнете, защото ще получите недостиг на важни хранителни вещества.

Храни, които трябва да се ограничат в храненето по време на кърмене

Кофеин
Кофеинът преминава в кърмата, така че избягвайте да пиете големи количества кофеинови напитки като чай и кафе. Новородените са особено чувствителни към кофеина.

Умерено количество кофеин обикновено е ОК – около две чаши кафе или три чаши чай на ден. Можете да опитате неща като безкофеинови и билкови чайове или кафе без кофеин.

Ако бебето ви е неспокойно или има затруднения със заспиването, можете да опитате да ограничите количеството кофеин, което приемате и да видите дали това помага.

Преработени храни и бързо хранене
Сведете тези видове храни до минимум. Тези храни са с високо съдържание на сол, наситени мазнини и захар и ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.

Изключването на потенциално алергизиращи храни, докато кърмите, няма да намали риска от развитие на алергии при бебето. Всъщност избягването на твърде много храни може да бъде опасно, защото бебето ви няма да получи важни хранителни вещества.

Алкохол, пушене, лекарства и кърмене

Голяма част от това, което ядете, пиете или пушите, преминава през кърмата към вашето бебе и може да повлияе на развитието на мозъка му.

Ако кърмите, най-добре е да не пиете алкохол, да не пушите и да не употребявате наркотици.

Ако планирате да пиете алкохол, най-добре е да ограничите количеството до една напитка. И изчакайте 2-3 часа (за всяка напитка), преди да кърмите отново.

Най-добре е за вас и вашето бебе, ако не пушите. Но дори и да пушите, кърменето все още е най-добрият вариант за вашето бебе. Можете да защитите бебето си, като винаги пушите навън и не пушите един час преди кърмене.

Димът се задържа върху косата, дрехите и кожата ви. Така че, когато пушите, покривайте косата и дрехите си с нещо, с което вашето бебе няма да влезе в контакт. Освен това трябва да миете ръцете си и да си миете зъбите след всяко пушене.

Уверете се, че другите хора също пушат далеч от вас и вашето бебе.

Ако трябва да приемате лекарства или медикаменти, консултирайте се с вашия лекар или фармацевт кои лекарства са безопасни по време на кърмене и за часовете на приемане на лекарства около кърменето.

Упражнения и кърмене

Важно е да позволите на тялото си да се възстанови след раждането, но когато сте готови, редовните физически упражнения ще повлияят добре върху здравето и благополучието ви.

Ежедневната физическа активност:

• укрепва костите ви;
• намалява риска от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2;
• контролира теглото ви;
• подобрява съня ви;
• намалява нивата на стрес;
• подобрява психическото ви благополучие.

Можете да започнете с леки упражнения като ходене и след това да опитате дейности като плуване, йога или пилатес.

Умерените упражнения няма да повлияят на количеството на вашата кърма, нито на количеството хранителни вещества в нея или на растежа на вашето бебе.

Някои жени се притесняват, че упражненията ще доведат до твърде много млечна киселина в кърмата им. Но това се случва само след упражнения с много висока интензивност, а допълнителната млечна киселина в кърмата ви така или иначе няма да навреди на вашето бебе.

Говорете с вашия лекар или физиотерапевт за правилните упражнения за вас.

Може да е трудно да намирате време за упражнения, но можете да опитате да ги превърнете в част от ежедневните си дейности – например, бутането на количката на вашето бебе до магазините, за да купите продукти за вечеря, също е физическа активност. Можете да научите няколко упражнения, които да правите от вкъщи, или да използвате приложения за упражнения или видеоклипове в YouTube.