Питание матери во время грудного вскармливания

Существует много заблуждений относительно питания кормящих матерей: что им нужна особая пища, что они должны есть больше и при этом избегать многих продуктов.

В период беременности в организме накапливается жир, после родов выработка грудного молока обеспечивается частично за счет этих запасов и частично за счет пищи, которую вы едите. В период кормления грудью вам дополнительно требуется 450–500 калорий. Потребность в калориях наиболее высока в первые 4–6 месяцев, когда ребенок питается исключительно грудным молоком. Достаточно добавить в ежедневный рацион три ломтика хлеба, 100 г мяса или птицы, одну порцию фруктов или овощей или молочные продукты. Когда ребенок начнет есть дополнительную пищу, прием этих «добавок» можно будет прекратить. 

Сразу после родов рацион мамы должен быть легким и состоять преимущественно из жидкой пищи: молоко, свежевыжатые фруктовые соки, компоты из фруктов или сухофруктов, хлебцы, овощные супы. Однако уже на второй неделе после родов рацион следует разнообразить.

Рекомендации по питанию при грудном вскармливании

• По крайней мере одна треть ежедневного потребляемого белка должна быть животного происхождения — рыба, мясо, молоко, яйца. Мясо также удовлетворяет повышенную потребность в витамине В, железе и цинке в это период.
• Омега-3 жирные кислоты необходимы для развития мозга и органов зрения ребенка. Жирную морскую рыбу следует употреблять 2–3 раза в неделю. Источниками полезных жирных кислот также являются оливковое и тыквенное масло, семена льна, кунжута и тыквы.
• Кальций — важный компонент молока и молочных продуктов, необходимый для правильного развития костного аппарата у ребенка; лучше всего он усваивается из молочных продуктов, сардин, тофу, кунжутной пасты.
• Старайтесь получать витамин C из свежих фруктов и овощей, а витамин B из цельнозерновых круп и мяса.
• Младенцам крайне необходим йод; потребление небольшого количества йодированной поваренной соли обеспечит потребность организма в йоде. Важно не пересаливать пищу.
• Во время кормления грудью также повышается потребность в витаминах D, E и A. Если ваше питание во время беременности было достаточным и сбалансированным, у вас образовался запас этих витаминов, из которого они теперь попадают в грудное молоко.

Витамин D вырабатывается в коже при воздействии солнечных лучей.

• Отдавайте предпочтение свежей и приготовленной полезным способом пище, избегайте жареных блюд, промышленно переработанных мясных продуктов и копченостей, подвергайте мясо достаточной термической обработке.

Некоторые продукты с сильным запахом (лук, чеснок, брокколи, белокочанная и цветная капуста, специи, бобы) могут влиять на запах и вкус грудного молока, что может не понравиться малышу. В этом случае некоторое время просто не употребляйте в пищу такие продукты.

Потенциально аллергенные продукты: полное исключение этих продуктов из рациона не устраняет общий риск возникновения аллергии у ребенка; если вы не употребляете многие продукты, вы недополучаете важные и полезные питательные вещества. Старайтесь найти компромисс.

Продукты или добавки, стимулирующие лактацию

• Пивные дрожжи — богаты витамином B и рекомендованы к приему во время грудного вскармливания, но не в виде пива, поскольку оно содержит алкоголь.
• Овес — положительно влияет на гормоны, отвечающие за выработку молока. Можно есть овсяную кашу, овсяное печенье.
• Нут в составе супов, тушеный или в виде пасты (хумус) — хорошо подходит для питания кормящих матерей; пшеничная каша — еще одно отличное блюдо.
• Семена, особенно кунжутные и льняные.

Не следует ни заставлять себя употреблять жидкость, ни ограничивать ее употребление. Для утоления повышенной жажды достаточно 3–4 дополнительных стаканов воды, желательно в процессе кормления грудью. Предпочтительный напиток — вода, кроме того, в небольших количествах рекомендуются свежие фруктовые соки. Исключите газированные и сладкие напитки, а также содержащие искусственные красители, ароматизаторы и подсластители; нельзя употреблять энергетические напитки. 

Что касается кофе, то его рекомендуется пить не более 3 чашек в день. При определении оптимального количества кофе, которое не окажет негативного влияния на ребенка, руководствуйтесь его поведением. Кофеин также присутствует в энергетических напитках, зеленом чае, кока-коле; он может вызывать перепады настроения, нервозность, колики, а также нарушения сна у ребенка.

Практические советы по питанию при грудном вскармливании

• Важно принимать пищу и делать перекусы регулярно; найдите время для себя.
• Не откладывайте и не пропускайте завтрак, если раньше у вас была такая привычка.
• Пища должна быть разнообразной, ведь многообразие запахов и вкусов грудного молока поможет вашему ребенку в дальнейшем легче привыкнуть к новой еде.
• Особенно важно употребление фруктов и овощей, потому что они содержат необходимые минералы и витамины.
• Не заменяйте полноценную еду перекусами; также старайтесь не есть готовые продукты с искусственными красителями, подсластителями и другими добавками.
• «Балуйте» себя любимым фастфудом лишь изредка.
• Избегайте сладкой и жирной пищи, а также сахаросодержащих соков.
• Пейте до того, как почувствуете жажду. Выпивайте стакан воды во время каждого кормления грудью; жажда — один из признаков окситоцинового рефлекса. Пейте столько жидкости, сколько считаете нужным. Помните, большое количество жидкости не увеличивает выработку молока, а может даже снизить ее.
• Употребляйте продукты с высоким содержанием витамина B, так как он стимулирует выработку молока. К ним относят дрожжи и цельнозерновые крупы.
• Повремените с похуданием. Если вы резко станете сбрасывать вес и избегать определенных продуктов или есть слишком мало, это может отрицательно сказаться на грудном вскармливании.

Многие мамы стремятся вернуть стройную фигуру и опасаются, что кормление грудью отложит возвращение к желаемому весу, который у них был до беременности. На самом деле грудное вскармливание стимулирует сжигание жира, накопленного за время беременности, для этого нужно лишь терпение!