Углеводы и гликемический индекс

Что такое углеводы?

Углеводы — это природные органические соединения, содержащие кислород, водород и углерод. Углеводы дают организму энергию.

Источники углеводов:

• крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис, крупы и картофель;
• фрукты и овощи;
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

Источниками углеводов также являются столовый сахар и сладкие продукты, например мороженое, печенье, прохладительные напитки и пирожные.

Что такое гликемический индекс?

Пищеварительная система расщепляет углеводы на простые сахара, в основном это глюкоза. Наши клетки используют ее для производства энергии.

Углеводы трансформируются в глюкозу с разной скоростью. Это означает, что разные углеводы, то есть разные продукты, вызывают повышение и понижение уровня глюкозы в крови с разной скоростью.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в пище, воздействуют на уровень глюкозы в крови. ГИ продуктов измеряется по шкале от 0 до 100:

• Продукты с низким ГИ (0–55) вызывают равномерное и медленное повышение и понижение уровня глюкозы в крови за счет медленного расщепления углеводов, содержащихся в этих продуктах.
• Продукты со средним ГИ (56–69) вызывают умеренное повышение и понижение уровня глюкозы в крови, потому что содержащиеся в них углеводы расщепляются с умеренной скоростью.
• Продукты с высоким ГИ (70–100) вызывают сильное и быстрое повышение и понижение уровня глюкозы в крови, поскольку содержащиеся в этих продуктах углеводы расщепляются быстро.

Продукты с низким ГИ усваиваются медленно, обеспечивая организм энергией на длительное время. Если ребенок в течение дня ест больше продуктов с низким ГИ, чем с высоким, уровень энергии у него будет поддерживаться на стабильном уровне.

Продукты питания и гликемический индекс

Ниже приведены справочные сведения о ГИ некоторых продуктов. У продуктов разных торговых марок могут быть разные значения ГИ, поэтому за более подробной информацией лучше обратиться к компетентному специалисту.

Продукты с низким ГИ (55 и ниже)

• Ячмень.
• Отруби.
• Картофель сорта «Каризма».
• Плотный цельнозерновой хлеб.
• Коричневый, бурый рис.
• Большинство фруктов и овощей.
• Бобовые.
• Молоко.
• Натуральные мюсли.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Кускус.
• Киноа.
• Йогурт.
• Традиционные овсяные хлопья.

Продукты со средним ГИ (от 56 до 69)

• Изюм, финики.
• Рис (басмати и длиннозерный).
• Натуральные фруктовые напитки.
• Хлеб из муки грубого помола.

Продукты с высоким ГИ (70 и более)

• Белый рис.
• Леденцы.
• Большинство хлопьев для завтрака (например кукурузные хлопья и воздушный рис).
• Большинство крекеров и пикантных закусок.
• Картофель.
• Спортивные, сладкие газированные напитки.
• Белый хлеб.
• Кондитерские изделия.

Символ низкого ГИ. На упаковке некоторых пищевых продуктов проставляется символ низкого гликемического индекса. Продукты с этим символом должны иметь низкий ГИ и соответствовать строгим стандартам в отношении количества килоджоулей, содержания жиров, насыщенных жиров, натрия, а в некоторых случаях клетчатки и кальция.

raisingchildren.net.au — «символ низкого ГИ».

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ хороши тем, что дают ребенку энергию на более длительный период времени, тем самым помогая ему лучше концентрироваться и дольше оставаться бодрым.

Продукты с низким ГИ помогут поддерживать энергию, необходимую ребенку для занятий спортом, требующим выносливости, например бегом на длинные дистанции.

При употреблении продуктов с низким ГИ у ребенка дольше сохраняется чувство сытости. Это помогает поддерживать нормальный вес.

Составляем меню для всей семьи с учетом гликемического индекса

При планировании меню для семьи следует не только включать в рацион большое количество свежих продуктов из пяти основных групп, но и учитывать их ГИ.

Соблюдаем баланс пищи с высоким и низким ГИ 
Продукты с низким ГИ обычно более полезны, чем пища с высоким ГИ. Это связано с тем, что после употребления продуктов с низким ГИ уровень глюкозы (сахара) в крови повышается и понижается медленно и плавно. Поэтому ребенок дольше остается сытым, с меньшей вероятностью станет перекусывать между основными приемами пищи и переедать.

Употреблять продукты с высоким ГИ время от времени — нормально. Главное при этом — включать продукты с низким ГИ в каждый прием пищи и перекус.

Попав в организм, продукты с высоким и низким ГИ в совокупности дают средний ГИ, то есть уравновешивают друг друга.

Количество имеет значение 
При выборе продуктов для своей семьи важно учитывать не только их ГИ, но и количество, то есть размеры порций. Иногда это называют гликемической нагрузкой.

Большая порция еды с высоким ГИ, например картофеля, окажет сильное воздействие на уровень глюкозы в крови ребенка. Но если ребенок ест продукты с высоким ГИ нечасто и в небольших количествах, а продукты с низким ГИ чаще и большими порциями, их влияние уравновешивается.

Когда есть углеводы 
Нет жесткого правила, когда следует употреблять углеводы, однако у ребенка ежедневно должно быть три основных приема пищи и несколько полезных перекусов. Так он будет получать достаточное количество углеводов в течение дня. В этом случае показатель глюкозы в крови ребенка и уровень энергии у него будут стабильными.

Питание с учетом ГИ продуктов имеет первостепенное значение для детей с диабетом, ожирением или имеющих семейную предрасположенность к ним, а также важно для тех, кто заботится о своем здоровье.

Совокупная потребность ребенка в углеводах также зависит от его физической активности и возраста.

Переход на продукты с низким гликемическим индексом

Перейти на пищу с низким ГИ просто. Скорее всего, ваша семья даже не заметит разницы.

Замена хотя бы половины продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ пойдет на пользу всей семье.

Можно заменить:

• белый хлеб или хлеб грубого помола на мультизерновой хлеб, питу или натуральный хлеб на закваске;
• хлопья быстрого приготовления на традиционные хлопья долгой варки или хлопья с низким ГИ;
• обычное печенье и крекеры на несладкое печенье с сухофруктами и цельным зерном;
• обычные торты и кексы на торты и кексы с фруктами, овсяными хлопьями и цельными зернами;
• тропические фрукты на фрукты, растущие в более прохладном климате, — яблоки, груши, персики, виноград, нектарины, апельсины и мандарины;
• белый картофель на сорта картофеля с низким ГИ, например «Каризма», сладкий картофель, кукурузу, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или бобовые — чечевицу, фасоль и нут;
• большинство сортов риса на коричневый или бурый, рис басмати.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут замедлить расщепление углеводов, благодаря чему их ГИ понижается. Один из способов обеспечить свою семью достаточным количеством пищи с низким ГИ — отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и не очищать такие овощи, как картофель и морковь, от кожуры при приготовлении.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким гликемическим индексом

Что делать, если ребенку не нравятся продукты с низким ГИ?
Не вся пища, которую ест ребенок, должна быть с низким ГИ. Продукты с низким и высоким ГИ вместе дают средний ГИ — уравновешивают друг друга. В идеале хотя бы половина углеводов должна поступать в организм ребенка из продуктов с низким ГИ, которые ему нравятся.

Вот несколько рекомендаций:

• подавайте хороший пример и показывайте ребенку, что вам нравятся многие продукты с низким ГИ;
• регулярно предлагайте продукты с низким ГИ и поощряйте ребенка их попробовать — новые продукты могут прийтись по вкусу только на 10–15-й раз;
• пусть продукты с низким ГИ станут повседневной пищей в вашей семье, а с высоким — едой, которую можно есть иногда.

Шоколад имеет низкий ГИ. Значит, это хороший выбор? 
Многие продукты с высоким содержанием жира имеют более низкий показатель ГИ, шоколад — хороший тому пример. Низкий ГИ не отменяет проблему высокого содержания жира — смотрите на состав продукта в целом. Следовательно, такие продукты, как шоколад, следует употреблять нечасто.

Что ребенку лучше всего съесть перед занятиями спортом?
Продукты, содержащие углеводы, — лучший источник энергии перед занятиями спортом. Блюда с низким ГИ на завтрак, например традиционная овсяная каша, хлопья из цельного зерна или тосты, дадут ребенку энергию на долгое время.

Гликемический индекс и диабет

Если у вашего ребенка диабет 1-го типа или нарушение переносимости глюкозы, ее уровень в крови может подниматься выше нормы быстрее, чем у других.

Контролировать уровень глюкозы в крови ребенка помогают продукты с низким ГИ. Регулярное употребление в пищу умеренного количества таких продуктов в течение дня поможет поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

Если у ребенка диабет, прежде чем вносить какие-либо изменения в его рацион, важно проконсультироваться с врачом-специалистом.

Между употреблением сахара и развитием диабета нет связи. Но употребление слишком большого количества сладкой пищи может способствовать увеличению веса, а избыточный вес повышает риск развития диабета 2-го типа.