Витамины и минералы

Витамины и минералы: основные сведения

Вашему ребенку необходимо большое количество жизненно важных витаминов и минералов для роста и развития. Это витамины A, B, C, D, E и K, а также такие минералы, как кальций, железо, йод, цинк и другие.

Лучший способ для ребенка получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ — употреблять в пищу разнообразные продукты из пяти пищевых групп, а именно:

• овощи;
• фрукты;
• зерновые продукты — хлеб, макароны, сухие завтраки, рис, гречневую, овсяную, кукурузную крупу и т. д.;
• молочные продукты — молоко, йогурт, творог и сыр;
• мясо, рыбу, курицу, яйца, тофу, бобовые (горох, фасоль, чечевицу, нут и т. д.) и орехи.

Организм лучше усваивает витамины, минералы и другие питательные вещества, если они поступают из пищи, а не в виде витаминных и минеральных добавок.

Витамины и как их получить

Ниже дана информация о необходимых организму витаминах и способах их получения.

Витамин А
Мы получаем витамин А из свиной и говяжьей печени, рыбы, сливочного масла, сметаны, желтка яиц, абрикосов и таких овощей, как морковь, тыква, зелень, брокколи, помидоры и сладкий картофель. Витамин А нужен для поддержки зрения, функционирования эпителиальных клеток кожи и слизистых оболочек, а также для роста, развития, поддержания нормального иммунитета.

Витамин B₁ (тиамин)
Источниками получения витамина B₁ являются мясо, печень, дрожжевые экстракты, цельнозерновой хлеб, овсяная и гречневая крупы, семена подсолнечника, горох, фасоль, обогащенные хлопья для завтрака, картофель и цветная капуста. Витамин B₁ помогает высвобождать энергию из продуктов для нормального функционирования нервной системы и мускулатуры.

Витамин В₂ (рибофлавин)
Витамин В₂ поступает в организм человека из молока, йогурта, сыра, дрожжевых экстрактов, куриного белого мяса, яиц, гречневой и овсяной круп, цельнозернового хлеба и обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин В₂ также способствует высвобождению энергии из пищи, поддержанию цветового зрения, положительно влияет на состояние кожи, рост волос и ногтей.

Витамин B₃ (ниацин)
Мы получаем витамин B₃ из мяса, печени, лососевых рыб, курицы, бобовых, яиц, гречневой и рисовой круп, молока, орехов и дрожжевых экстрактов. Витамин B₃ помогает высвобождать энергию из пищи.

Витамин B₆ (пиридоксин)
Источниками получения витамина B₆ являются пшено, мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты, бананы, картофель, морковь, капуста, орехи, бобовые. Витамин B₆ высвобождает энергию из белка, способствует выработке красных кровяных телец и работе мозга.

Витамин В₉ (более известен как фолиевая кислота)
Этот витамин поступает в организм человека из зеленых листовых овощей, печени, бобовых, дрожжей, цельнозернового хлеба, гречневой и овсяной круп, шпината, брокколи, клубники, молока, творога. Фолиевая кислота способствует усвоению белка и образованию новых клеток крови и ДНК. Прием фолиевой кислоты в достаточном количестве до и во время беременности помогает предотвратить многие дефекты нервной трубки. Приготовление и обработка пищи, например консервирование, снижают содержание фолиевой кислоты в ней.

Витамин B₁₂ (кобаламин)
Этот витамин поступает в организм человека из продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молоко, а также из некоторых обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин B₁₂ стимулирует выработку красных кровяных телец, метаболизм белков, жиров, углеводов, функционирование нервной системы, оказывает иммуномодулирующее действие и способствует росту.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Мы получаем витамин С из фруктов и овощей, особенно из цитрусовых, черной смородины, петрушки, укропа, киви, сладкого перца, белокочанной капусты и картофеля. Витамин С способствует выработке коллагена, сопротивлению инфекциям и усвоению железа из пищи. Он также поддерживает здоровье зубов, костей и десен. В процессе приготовления еды некоторое количество витамина С, содержащегося в продуктах, теряется.

Витамин D
Наш организм вырабатывает большую часть необходимого витамина D, когда на кожу попадает достаточное количество прямых солнечных лучей. Витамин D в небольших количествах содержится в жирной рыбе, масле печени рыб, яичных желтках, сливочном масле. Этот витамин помогает усвоению кальция, что способствует укреплению и сохранению здоровья костей.

Витамин Е
Мы получаем витамин Е из подсолнечного и канолового (рапсового) масел, яиц, семян, орехов, томатов, зеленых листовых овощей. Витамин Е укрепляет иммунную систему, способствует поддержанию кожи в хорошем состоянии и нормального зрения.

Витамин К
Источниками получения витамина К являются зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат, а также яйца и бобы, черная смородина, облепиха, шиповник, цитрусовые, киви, клубника. Бактерии в нашем организме также производят витамин К. Он важен для свертывания крови и формирования костей.

Минералы и как их получить

Ниже представлены минералы, которые нужны организму человека, и источники их получения.

Кальций
Мы получаем кальций из молока и таких продуктов на его основе, как творог, сыр и йогурт, а также из рыбы с мягкими костями, например сардин и лосося, тофу, бобовых (горох, фасоль), свеклы, моркови и некоторых зеленых листовых овощей, таких как белокочанная и пекинская капуста. Кальций способствует укреплению костей и зубов.

Йод
Йод поступает в организм из морепродуктов, морской рыбы, овощей, выращенных на богатой йодом почве, йодированной соли и хлеба, в составе которого она присутствует. Большая часть хлебобулочных изделий и хлеба, которые мы покупаем, производятся с использованием йодированной соли, что для большинства людей обеспечивает достаточное поступление йода. Этот микроэлемент необходим для нормального роста и развития тканей, он помогает контролировать процессы выработки энергии и использования клетками кислорода. Беременным женщинам требуется большее количество йода.

Железо
Источниками поступления железа в организм являются мясо, печень, птица (красное мясо), морепродукты, бобы, яичные желтки, гречневая крупа, обогащенные хлопья для завтрака, а также айва, инжир, персики, черника и шиповник. Железо особенно важно для мозга и крови, оно также участвует в переносе кислорода в организме. 

Цинк
Этот микроэлемент можно получить из мяса, курицы, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, семян, тофу и цельнозерновых круп. Цинк способствует росту, заживлению ран и функционированию иммунной системы.

Важными минералами для организма человека являются также фосфор, магний, медь, марганец и хром.

Фрукты и овощи — жизненно важные источники витаминов и минералов. Возможно, вам будет интересно прочесть о том, как приучить ребенка есть овощи, или ознакомиться с нашими статьями о фруктах и овощах в рационе детей.

Недостаток витаминов и минералов

Если ребенок не получает какие-то витамины или минералы в достаточном количестве на протяжении определенного периода времени в его организме возникает их нехватка, которую часто называют дефицитом.

Дефицит витаминов
Витамины, дефицит которых встречается наиболее часто у детей:

• Витамин D: его дефицит может привести к задержке прорезывания зубов, слабости, потливости, рахиту и заболеваниям костей.
• Витамин B₁₂: его недостаток может привести к анемии, нарушению памяти, раздражительности, проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта. Людям, придерживающимся строгой вегетарианской диеты, бывает трудно получить достаточное количество витамина B₁₂, им могут потребоваться добавки.

Дефицит минералов 
Минералы, недостаток которых встречается наиболее часто среди детей:

• Кальций: недостаток этого минерала может привести к рахиту, остеопении и остеопорозу.
• Йод: его дефицит может быть причиной увеличения щитовидной железы и других проблем, например задержки роста и умственного развития.
• Железо: дети подвержены более высокому риску дефицита этого минерала, чем взрослые, в основном потому, что детям требуется больше железа в период скачков роста. Вероятность возникновения недостатка железа повышена у веганов, вегетарианцев и лиц, которые употребляют ограниченное количество продуктов, страдают целиакией или желудочно-кишечными кровотечениями. Также высок риск дефицита железа у девочек-подростков, если у них частые, продолжительные или очень тяжелые менструации. При недостатке этого минерала могут отмечаться усталость, потеря концентрации внимания, трудности в обучении, снижение иммунитета и бледность кожи.

Серьезный дефицит железа называется железодефицитной анемией. По данным разных авторов, от 6 до 20% детей ясельного возраста страдают железодефицитной анемией, которая может иметь долгосрочные последствия для развития мозга.

• Цинк: малыши, рацион которых на протяжении длительного времени не сбалансирован, а также веганы и вегетарианцы, как правило, не получают достаточного количества цинка. Дефицит этого минерала может вызывать поражение кожи и слизистых оболочек, способствовать повышению утомляемости, потере или нарушению аппетита, замедлению роста ребенка.

Влияние разных диет на поступление в организм витаминов и минералов

Если у вашего ребенка имеются ограничения в потреблении отдельных пищевых продуктов, вам, возможно, придется быть особенно внимательными, чтобы обеспечить его всеми необходимыми витаминами и минералами.

Например, вегетарианская или веганская диета может затруднить получение достаточного количества железа. Пищевая аллергия и пищевая непереносимость могут препятствовать поступлению достаточного количества кальция. Вы можете решить эти проблемы путем более тщательного планирования рациона ребенка и включения в него этих питательных веществ другими способами.

Если у вашего ребенка хроническое заболевание, которое влияет на усвоение пищи, например целиакия или болезнь Крона, витаминов и минералов в стандартном здоровом рационе может оказаться для него недостаточно. Ваш терапевт или диетолог подскажут вам, что нужно делать.

Дети, которые часто и много употребляют продуктов, которые «можно иногда», например сладких напитков, чипсов и пирожных, могут быстро насыщаться ими, и у них не «останется места» для еды, богатой необходимыми витаминами и минералами. Употребление таких продуктов оставьте для особых случаев.

Витаминные и минеральные добавки

Нашему организму нужно умеренное количество витаминов и минералов — больше не значит лучше.

Избыточное поступление некоторых витаминов может быть опасным. Например, витамин А накапливается в организме, если его принимать в чрезмерных количествах. Большие дозы некоторых минералов могут вызывать проблемы.

Если вы обеспокоены тем, что в рационе вашего ребенка, возможно, мало витаминов или минералов, и он не может есть больше пищи, содержащей необходимые ему витамины и минералы, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу. Специалист порекомендует соответствующие добавки.

Обратите внимание, что витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Если ребенок принимает витаминную или минеральную добавку, а терапевт прописывает ему медицинский препарат, важно сообщить о ней врачу.