Βιταμίνες και μέταλλα

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι βιταμίνες Α, Β, C, D, E,K και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, ιώδιο και ψευδάργυρο είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού σας.

Ο καλύτερος τρόπος για το παιδί σας να πάρει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα είναι με την κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφών από τις πέντε ομάδες τροφίμων, όπως:

• λαχανικά
• φρούτα
• σιτηρά τρόφιμα — ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι, καλαμπόκι 
• γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά — γάλα, γιαούρτι και τυρί
• κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, τόφου, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια και ούτω καθεξής) και ξηροί καρποί.

Ο οργανισμός μας απορροφά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά καλύτερα όταν προέρχονται από τα τρόφιμα, παρά από συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.

Βιταμίνες και πώς να τα πάρετε

Ακολουθεί μια λίστα με τις βιταμίνες που χρειάζεστε εσείς και η οικογένειά σας.

Βιταμίνη Α
Η Βιταμίνη Α βρίσκετε στο συκώτι, στο κρέας, το γάλα, τα αυγά, στα πορτοκαλίι φρούτα και λαχανικά, όπως καρότα και γλυκοπατάτες. Χρειάζεστε βιταμίνη Α για την όραση, το δέρμα, την ανάπτυξη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Η Βιταμίνη Β1 βρίσκετε στα ψάρια, στο κρέας, στα εκχυλίσματα ζύμης (μαγιά), στο ψωμί ολικής αλέσεως και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η βιταμίνη Β1 βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Vitamin B2 (riboflavin)
Η Βιταμίνη Β2 βρίσκετε στο γάλα, γιαούρτι, κρέας, τυρί, εκχυλίσματα ζύμης (μαγιά), αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η βιταμίνη Β2 βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα και δρα και ως αντιοξειδωτικό.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Η Βιταμίνη Β3 βρίσκετε στο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς και εκχυλίσματα ζύμης(μαγιά). Η βιταμίνη Β3 προσφέρει στον οργανισμό αντιοξειδωτική προστασία και βοηθά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος. 

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Η Βιταμίνη Β6 βρίσκετε στο κρέας, ψάρι, τρόφιμα ολικής αλέσεως, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Η βιταμίνη Β6 είναι η αρμόδια βιταμίνη για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το ανθρώπινο σώμα - μια πολύ σημαντική λειτουργία για τον ανθρώπινο οργανισμό και συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της γήρανση του εγκεφάλου.

Vitamin B12 (cobalamin)
Η Βιταμίνη Β12 βρίσκετε στις ζωικές τροφές, όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα, αλλά και σε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η βιταμίνη Β12 βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και προάγει την ανάπτυξη.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
Η Βιταμίνη C βρίσκετε στα φρούτα και λαχανικά, ειδικά στα εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριά και πατάτες. Η βιταμίνη C δημιουργεί κολλαγόνο και συμβάλει στην ενδυνάμωση των ανθρώπινων οστών, την μείωση της κούρασης και την κόπωσης και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βοηθά επίσης να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις και να απορροφήσετε το σίδηρο από τα τρόφιμα. Διατηρεί επίσης υγιή τα δόντια, τα οστά και τα ούλα. Το μαγείρεμα και η επεξεργασία τροφίμων μειώνει την ποσότητα βιταμίνης C.

Βιταμίνη D
Ο οργανισμός μας φτιάχνει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D. Είναι μια βιταμίνη η οποία συνθέτεται στον οργανισμό κυρίως μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα μας, αλλά προσλαμβάνεται και καταναλώνοντας ορισμένες τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, πέστροφα, σαρδέλες), έλαια από συκώτι ψαριών, κρόκους αυγών, βούτυρο και μαργαρίνη. Η βιταμίνη D  βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον έλεγχο του σακχάρου αλλά και στην πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων. Βοηθά επίσης να απορροφήσετε το ασβέστιο για να διατηρήσετε τα οστά δυνατά και υγιή.

Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε βρίσκετε στα έλαια ηλίανθου και σόγιας, μαργαρίνη, σπόρους, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη Ε ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στην ανάπτυξη υγιούς δέρματος και ματιών και κρατάει το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό, ενάντια στους ιούς και τα βακτήρια.

Βιταμίνη Κ
Βιταμίνη Κ βρίσκετε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, αλλά και στα αυγά και τα φασόλια. Τα βακτήρια στο σώμα σας επίσης παράγουν βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.

Φυλλικό οξύ (φολικό οξύ)
Το φυλλικό οξύ βρίσκετε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά. Το φυλλικό οξύ σας βοηθά να απορροφήσετε τις πρωτεΐνες και συμβάλλει στο σχηματισμό του DNA κατά την κυτταρική διαίρεση, αλλά και για τη σωστή λειτουργία του. Μειώνει την πιθανότητα καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Η λήψη επαρκούς φολικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Το μαγείρεμα και η επεξεργασία τροφίμων μειώνει την ποσότητα φυλλικού οξέος στα τρόφιμα.

Μέταλλα 

Ασβέστιο
Πηγές ασβεστίου: Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, ψάρια με βρώσιμα οστά, όπως σαρδέλες και σολομός, τόφου και μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο. Το ασβέστιο χτίζει δυνατά οστά και δόντια.

Ιώδιο
Πηγές ιωδίου: Θαλασσινά, λαχανικά που καλλιεργούνται σε έδαφος πλούσιο σε ιώδιο, ιωδιούχο αλάτι και ψωμί φτιαγμένο με ιωδιούχο αλάτι. Τα περισσότερα αρτοποιία και σούπερ μάρκετ έχουν ψωμί με ιωδιούχο αλάτι. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και βοηθά στον έλεγχο των τρόπων με τους οποίους τα κύτταρα σας παράγουν ενέργεια και χρησιμοποιούν οξυγόνο. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα ιωδίου.

Σίδηρος
Πηγές σιδήρου: Κρέας, συκώτι, κοτόπουλο, θαλασσινά, φασόλια, κρόκοι αυγών και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον εγκέφαλο και το αίμα και βοηθά επίσης στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα σας.

Ψευδάργυρος
Πηγές ψευδάργυρου: Κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, γάλα, σπόροι, τόφου και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο ψευδάργυρος βοηθά στην ανάπτυξη, την επούλωση πληγών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού

Άλλα βασικά μέταλλα περιλαμβάνουν φώσφορο, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και χρώμιο.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ζωτικής σημασίας πηγές βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Μπορεί να θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για το πως να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει λαχανικά, ή να δείτε τον εικονογραφημένο οδηγό μας για 'φιλικά' προς τα παιδιά φρούτα και λαχανικά.

Ελλείψεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών

Εάν το παιδί σας δεν λαμβάνει αρκετές βιταμίνες ή ανόργανα συστατικά για κάποιο χρονικό διάστημα, αυτό συχνά ονομάζεται «ανεπάρκεια». Σημαίνει ότι υπάρχει έλλειψη από μια ή περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στο σώμα του παιδιού σας.

Ελλείψεις βιταμινών
Αυτές είναι οι πιο κοινές ελλείψεις βιταμινών στα παιδιά:

• Βιταμίνη D: Ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα και οστικές παθήσεις.
• Βιταμίνη Β12: Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μια μορφή αναιμίας. Οι χορτοφάγοι δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή βιταμίνη Β12 στη διατροφή τους και μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα.

Ελλείψεις μετάλλων
Αυτές είναι οι πιο κοινές ελλείψεις μετάλλων στα παιδιά:

• Ασβέστιο: Το ανεπαρκές ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, οστεοπενία και οστεοπόρωση.
• Ιώδιο: Το ανεπαρκές ιώδιο μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη και άλλες καταστάσεις όπως η πνευματική αναπηρία.
• Σίδηρος: Τα παιδιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου από τους ενήλικες, κυρίως επειδή τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο σίδηρο όταν είναι στην ανάπτυξη. Μπορεί επίσης να έχουν χαμηλό σίδηρο εάν τρώνε χορτοφαγικά ή βίγκαν (επειδή τρώνε μια περιορισμένη ποικιλία τροφών), ή να έχουν κοιλιοκάκη, ή γαστρεντερική απώλεια αίματος. Τα κορίτσια στην εφηβεία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εάν έχουν συχνή η παρατεταμένη περίοδο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης και χλωμό δέρμα.
• Ψευδάργυρος: Τα μικρά παιδιά που έχουν περιορισμένη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι, είναι πιθανό να μην πάρουν αρκετό ψευδάργυρο. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη του παιδιού σας.

Σοβαρή έλλειψη σιδήρου ονομάζεται σιδηροπενική Αναιμία. Έως 6% των νηπίων έχουν αναιμία από έλλειψη σιδήρου, η οποία μπορεί να έχει μακροχρόνιες επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Πώς οι δίαιτες μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών

Εάν το παιδί σας έχει περιορισμένη διατροφή, ίσως χρειαστεί να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να βεβαιωθείτε ότι παίρνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται.

Για παράδειγμα, οι χορτοφαγικές ή βίγκαν δίαιτες μπορούν να δυσκολέψουν την πρόσληψη αρκετού σιδήρου. Οι τροφικές αλλεργίες και οι τροφικές δυσανεξίες μπορούν να καταστήσουν πιο δύσκολο για το παιδί σας να πάρει αρκετό ασβέστιο. Με προσεκτικό σχεδιασμό και λίγη έρευνα σχετικά με άλλους τρόπους για να εντάξετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του παιδιού σας, μπορεί να πάρει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται.

Εάν το παιδί σας έχει μια χρόνια ασθένεια που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο απορροφά την τροφή — όπως η κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn — οι βιταμίνες και τα μέταλλα σε μια τυπική υγιεινή διατροφή μπορεί να μην του είναι αρκετά. Ο γιατρός σας, ή ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει και να σας καθοδηγήσει. 

Τα παιδιά που τρώνε πολλές επεξεργασμένες τροφές, όπως γλυκά ποτά, τσιπς και κέικ, μπορεί να χορταίνουν και να μην καταναλώνουν τρόφιμα που τους δίνουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα.

Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων

Το σώμα μας χρειάζεται μικρές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών — μεγαλύτερες ποσότητες δεν είναι και πολύ απαραίτητες.

Οι μεγάλες ποσότητες ορισμένων βιταμινών μπορεί να είναι και επικίνδυνες. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Α συσσωρεύεται στο σώμα εάν λαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Μεγάλες δόσεις ορισμένων μετάλλων μπορεί επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.

Αν ανησυχείτε ότι η διατροφή του παιδιού σας δεν περιέχει αρκετές βιταμίνες ή μέταλλα, και δεν είναι σε θέση να φάει τρόφιμα πλούσια σε αυτά, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να τον συμβουλευτείτε. Θα μπορούσαν να σας προτείνουν ένα κατάλληλο για το παιδί σας συμπλήρωμα.

Σημειώστε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα. Εάν το παιδί σας παίρνει ένα συμπλήρωμα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών και ο γιατρός σας χορηγεί φάρμακα, είναι σημαντικό να τον ενημερώσετε γι΄αυτό.