Υδατάνθρακες και Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι φυσικές ουσίες που περιέχουν οξυγόνο, υδρογόνο και άνθρακα. Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για να δώσουμε ενέργεια στο σώμα μας – να «σηκωνόμαστε και να περπατάμε».

Πηγές υδατανθράκων:

• αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά και πατάτα
• φρούτα και λαχανικά
• γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και γιαούρτι.

Παίρνουμε επίσης υδατάνθρακες από επιτραπέζια ζάχαρη και ζαχαρούχα τρόφιμα όπως παγωτό, μπισκότα, αναψυκτικά και κέικ.

Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, το πεπτικό μας σύστημα τους διασπά σε απλά σάκχαρα - κυρίως γλυκόζη. Τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν αυτή τη γλυκόζη για να παράγουν ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη με διαφορετικούς ρυθμούς. Αυτό σημαίνει ότι διαφορετικοί υδατάνθρακες – δηλαδή, διαφορετικά τρόφιμα – προκαλούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας να ανεβαίνουν και να μειώνονται με διαφορετικούς ρυθμούς.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετρά την επίδραση που έχουν οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. ΓΔ κατατάσσει τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από 0-100:

• Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ (0-55) προκαλούν σταθερή και μακράς διαρκείας αύξηση και πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες σε αυτά τα τρόφιμα διασπώνται αργά.
• Τα τρόφιμα με ενδιάμεσο ΓΔ (56-69) προκαλούν μέτρια αύξηση και πτώση της γλυκόζης στο αίμα επειδή οι υδατάνθρακες τους διασπώνται με μέτριο ρυθμό.
• Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ (70-100) προκαλούν μεγάλη και γρήγορη άνοδο και πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες σε αυτά τα τρόφιμα διασπώνται γρήγορα.

Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ διασπώνται αργά για σταθερή, μακράς διαρκείας ενέργεια. Εάν το παιδί σας τρώει περισσότερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ από τα τρόφιμα  με υψηλό ΓΔ  καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα βοηθήσει να κρατήσει τα επίπεδα ενέργειάς του σταθερά.

Τρόφιμα και ΓΔ

Ακολουθεί ένας οδηγός μόνο για ορισμένα τρόφιμα και τις αξίες του ΓΔ τους. Διαφορετικές ποικιλίες και μάρκες τροφίμων μπορούν να έχουν διαφορετικές τιμές ΓΔ, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες.

Σύμβολο Όταν ψάχνετε για τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ, είναι επίσης καλό να αναζητήσετε το σύμβολο χαμηλό ΓΔ του Ιδρύματος Γλυκαιμίας Δείκτη. Πολλά τρόφιμα επισημαίνονται πλέον με αυτό το σύμβολο. Τα τρόφιμα με το σύμβολο πρέπει να είναι χαμηλά σε ΓΔ και να πληρούν αυστηρά πρότυπα για θερμίδες, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και, κατά περίπτωση, φυτικές ίνες και ασβέστιο.

Ελέγξτε την εικόνα στον ιστότοπο «Ανατροφή παιδιών» και δείτε αν μπορεί να ενσωματωθεί

Οφέλη από τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ

Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ δίνουν στο παιδί σας ενέργεια, μεγαλύτερης διάρκειας, η οποία μπορεί να το βοηθήσει να συγκεντρωθεί καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εάν το παιδί σας κάνει αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τα τρόφιμα χαμηλής ΓΔ βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς του.

Διατηρούν επίσης το παιδί σας να αισθάνεται πιο χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να το βοηθήσει να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.

Χρήση ΓΔ για τον προγραμματισμό υγιεινής οικογενειακής διατροφής

Εκτός από το να βεβαιωθείτε ότι η οικογένειά σας τρώει άφθονο φρέσκο φαγητό από τις πέντε ομάδες υγιεινής διατροφής, είναι καλό να σκέφτεστε το ΓΔ όταν σχεδιάζετε τι θα φάει η οικογένειά σας.

Επίτευξη ισορροπίας υψηλού και χαμηλού ΓΔ 
Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ είναι γενικά υγιέστερα από τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ. Αυτό οφείλεται στο ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ κάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (ζάχαρη) να ανεβαίνουν και να μειώνονται αργά και σταθερά. Με αυτό το τρόπο το παιδί σας είναι πιο χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να τρώει μεταξύ γευμάτων.

Είναι καλό να τρώτε μερικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ περιστασιακά. Το ιδανικό είναι να συμπεριλάβετε ένα φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ για την οικογένειά σας σε κάθε γεύμα και σνακ.

Τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ και τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ συνδυάζονται στο σώμα του παιδιού σας για ένα μεσαίο ΓΔ - ισορροπούν το ένα το άλλο.

Η ποσότητα έχει σημασία :
Όταν επιλέγετε ποια τρόφιμα να προσφέρετε στην οικογένειά σας, είναι σημαντικό να σκεφτείτε όχι μόνο τη βαθμολογία του ΓΔ, αλλά και πόσα από αυτά τα τρόφιμα τρώτε - δηλαδή το μέγεθος της μερίδας. Αυτό μερικές φορές ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ).

Μια μεγάλη μερίδα με υψηλό ΓΔ όπως πατάτες ή γλειφιτζούρια θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του παιδιού σας. Έτσι, εάν το παιδί σας τρώει τρόφιμα με υψηλό ΓΔ ,μεγαλύτερες και συχνότερες μερίδες τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ μπορεί να εξισορροπήσουν τα πράγματα.

Πότε να φάτε τους υδατάνθρακες σας
Δεν υπάρχει κανόνας για το πότε να τρώτε υδατάνθρακες, είναι καλό για το παιδί σας να έχει τρία κανονικά γεύματα και μερικά θρεπτικά σνακ. Με αυτόν τον τρόπο, το παιδί σας παίρνει μια ισορροπημένη μερίδα των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό  βοηθάει να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του και τα επίπεδα ενέργειάς του. Αυτό είναι απαραίτητο για ενήλικες και παιδιά με διαβήτη, αλλά είναι επίσης σημαντικό για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν την καλή υγεία.

Οι συνολικές ανάγκες του παιδιού σας σε υδατάνθρακες εξαρτώνται από το πόση σωματική δραστηριότητα κάνει το παιδί σας και πόσο χρονών είναι.

Αλλαγή στα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ

Η μετάβαση σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ είναι εύκολη. Οι πιθανότητες είναι ότι η οικογένειά σας δεν θα παρατηρήσει τη διαφορά - τουλάχιστον όχι όλη την ώρα.

Ανταλλάσσοντας τουλάχιστον τις μισές επιλογές τροφίμων υδατανθράκων με επιλογές χαμηλότερου ΓΔ, ολόκληρη η οικογένειά σας μπορεί να αποκομίσει τα οφέλη.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταλλάξετε:

• λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως,  αράβικες πίτες ή γνήσιο προζύμι
• επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού όπως κορν φλεικς ρυζιού ή νιφάδες καλαμποκιού με δημητριακά χωρίς επεξεργασία, όπως παραδοσιακό (όχι στιγμιαίο) κουάκερ, ή δημητριακά με χαμηλό ΓΔ όπως νιφάδες σιταριού ολικής αλέσεως η δημητριακά πλούσιες σε φυτικές ίνες.
• απλά μπισκότα και κράκερ για μπισκότα με αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως
• κέικ και μάφιν για κέικ και μάφιν φτιαγμένα με φρούτα, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως
• τροπικά φρούτα – για παράδειγμα, καρπούζια – για φρούτα όπως μήλα, μπανάνες, αχλάδια, ροδάκινα, σταφύλια, νεκταρίνια, πορτοκάλια και μανταρίνια
• λευκή πατάτα για πατάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ, όπως η γλυκοπατάτα, καλαμπόκι, ζυμαρικά ή όσπρια, φακές, φασόλια και ρεβίθια
• τα περισσότερα ρύζια με καστανό και άγριο ή μαύρο ρύζι

Ορισμένα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της κατανομής των υδατανθράκων, δίνοντάς του χαμηλότερο ΓΔ. Επιλέγοντας τροφές ολικής αλέσεως ή διατηρώντας τη φλούδα σε λαχανικά όπως πατάτες και καρότα, μπορείτε να κάνετε την οικογένειά σας να τρώει περισσότερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ.

Συχνές ερωτήσεις 

Τι γίνεται αν στο παιδί μου δεν αρέσουν τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ
Δεν χρειάζεται όλο το φαγητό του παιδιού σας να είναι χαμηλό σε ΓΔ. Τα τρόφιμα χαμηλά και υψηλά σε ΓΔ συνδυάζονται για να δώσουν ένα μεσαίο ΓΔ - ισορροπώντας το ένα με το άλλο. Στην ιδανική περίπτωση, τουλάχιστον οι μισοί υδατάνθρακες του παιδιού σας θα προέρχονται από τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ που απολαμβάνει.

Μπορείτε να προσπαθήσετε:

• να δώσετε το καλό παράδειγμα και να δείξετε στο παιδί σας ότι σας αρέσει να τρώτε πολλά διαφορετικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ
• συνεχίστε να προσφέρετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ κατά τη διάρκεια των γευμάτων και ενθαρρύνετε το παιδί σας να τα δοκιμάσει - μπορεί να χρειαστούν έως και 10-15 φορές πριν δεχτεί νέα τρόφιμα και γεύσεις
• να διατηρήσετε τα τρόφιμα χαμηλότερου ΓΔ ως «καθημερινά» τρόφιμα και επιλογές  με υψηλό ΓΔ ως «μερικές φορές» τρόφιμα.

Η σοκολάτα έχει χαμηλό ΓΔ. Αυτό τη κάνει καλή για το παιδί  
Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν χαμηλότερη αξία ΓΔ - η σοκολάτα είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού. Το Χαμηλό ΓΔ δεν ακυρώνει τα υψηλά λιπαρά - πρέπει να κοιτάξετε το φαγητό σαν σύνολο.

Έτσι, εσείς και η οικογένειά σας θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε τρόφιμα όπως η σοκολάτα ως περιστασιακές απολαύσεις μόνο.

Ποιο είναι το καλύτερο φαγητό για το παιδί μου πριν από τον αθλητισμό
Τα τρόφιμα υδατανθράκων είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας πριν από τον αθλητισμό. Το πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ – όπως το παραδοσιακό κουάκερ, τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή το τοστ – θα δώσουν στο παιδί σας συνεχή ενέργεια την ημέρα και στο παιχνίδι.

ΓΔ και διαβήτης

Εάν το παιδί σας έχει διαβήτη τύπου 1 ή μειωμένη ανοχή γλυκόζης, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του μπορεί να αυξηθούν πάνω από ένα φυσιολογικό επίπεδο πιο γρήγορα από αυτά των άλλων παιδιών.

Η κατανάλωση τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΔ μπορεί να βοηθήσει το παιδί σας να διαχειριστεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του. Τρώγοντας μέτριες ποσότητες τροφών με χαμηλό ΓΔ  και τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας θα το βοηθήσει να διατηρήσει σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Εάν το παιδί σας έχει μια πάθηση όπως ο διαβήτης, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας, τον διαιτολόγο ή τον ειδικό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή του.

Δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και της ανάπτυξης διαβήτη. Κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.