Υγιεινή διατροφή στο θηλασμό, άσκηση και τρόπος ζωής

Διατροφή όταν θηλάζετε: Τι χρειάζεται το σώμα σας;

Παρά το γεγονός ότι ο θηλασμός αυξάνει την ανάγκη για ενέργεια και ορισμένα θρεπτικά συστατικά, το μητρικό γάλα  περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για την ανάπτυξή του βρέφους, σε επαρκείς ποσότητες και στην ιδανική σύσταση. Έτσι οι μητέρες που τρέφονται υγιεινά δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την ποιότητα του μητρικού τους γάλακτος .Το μητρικό γάλα παραμένει ότι καλύτερο για το βρέφος ακόμη και σε περιπτώσεις δυσκολιών. Μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις όταν οι μητέρες αντιμετωπίζουν μακροχρόνια, σοβαρή διατροφική ανεπάρκεια επηρεάζεται το μητρικό γάλα. Μια δικαιολογία για να μην επιλέξει η μητέρα το θηλασμό με βάση το γεγονός ότι απολαμβάνει να πίνει καφέ ή τσάι ή ένα αλκοολούχο ποτό, είναι αδικαιολόγητη.

Αν δεν διαπιστωθεί ανεπάρκεια βιταμινών-ανόργανων συστατικών, τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών, επαρκής σε θερμίδες, παρέχει στη γυναίκα όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Παρά το γεγονός αυτό, πολλοί κλινικοί γιατροί συνιστούν τη συνεχή χρήση ενός προγεννητικού συμπληρώματος βιταμινών/ ανόργανων συστατικών για τη διάρκεια της γαλουχίας.

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ειδική διατροφή.  Απλά να υιοθετήσετε τους κανόνες μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής που θα σας συνοδεύουν σε όλη σας τη ζωή. Καθημερινές υγιεινές επιλογές βοηθούν στην εξασφάλιση όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων κάθε μέρα από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων:

• λαχανικά - 7½ μερίδες την ημέρα
• φρούτα - 2 μερίδες την ημέρα
• δημητριακά - 9 μερίδες την ημέρα
• πρωτεΐνη - 2½ μερίδες την ημέρα
• γαλακτοκομικά ή προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο-2½ μερίδες την ημέρα.

Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, θα λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα - ασβέστιο, ιώδιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α και βιταμίνη D. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγιή υγρά και ότι χρησιμοποιείτε ιωδιούχο αλάτι.

Ασβέστιο
Το ασβέστιο αποτελεί σημαντικό μέρος του μητρικού γάλακτος και είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών του μωρού σας.

Πηγή ασβεστίου:

• γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι
• προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως ορισμένες γάλακτα σόγιας
• ψάρια, όπως σαρδέλες και σολομός
• τόφου
• πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.

Ιώδιο
Διατηρεί την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού του συστήματος.

Η καλύτερη πηγή ιωδίου είναι το ιωδιούχο αλάτι, σε μικρές ποσότητες. Το ιώδιο βρίσκεται επίσης σε μερικά θαλασσινά, ψωμί και τρόφιμα φτιαγμένα με ιωδιούχο αλάτι.

Ψευδάργυρος

Οι απαιτήσεις για ψευδάργυρο κατά τη γαλουχία είναι μεγαλύτερες από αυτές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το μητρικό γάλα παρέχει τη μόνη πηγή ψευδαργύρου για βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά και παραμένει μια δυνητικά σημαντική πηγή ψευδαργύρου για παιδιά μετά τη βρεφική ηλικία που συνεχίζουν να θηλάζουν. Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε ψευδάργυρο και σίδηρο, οι θηλάζουσες μητέρες παράγουν γάλα υψηλότερης περιεκτικότητας σε αυτά τα ιχνοστοιχεία. Η συχνότητα της κατανάλωσης κρέατος, λαχανικών και οσπρίων βρέθηκε ότι αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει τη συγκέντρωση ψευδαργύρου

Vitamin B12
Η βιταμίνη Β12 είναι πολύ σημαντική για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού σας.

Η κατανάλωση κρέατος, ψαριών, αυγών, γάλακτος και εμπλουτισμένων δημητριακών, επηρεάζουν τη συνολική συγκέντρωση της Β12 στο μητρικό γάλα.

Εάν ακολουθείτε μια περιορισμένη διατροφή, ιδιαίτερα vegan διατροφή, συνιστάται συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Το γάλα μιας μητέρας "βίγκαν" μπορεί να έχει σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, οδηγώντας σε έλλειψη και στο βρέφος της. Επομένως οι θηλάζουσες μητέρες που ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να παρακολουθούν το επίπεδο της βιταμίνης Β12 ( στον εαυτό της και στο βρέφος της).

Βιταμίνη D
Το μωρό σας εξαρτάται από το μητρικό σας γάλα ως πηγή βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά το μωρό σας να απορροφήσει ασβέστιο, το οποίο χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών και μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η βιταμίνη  D παράγεται από τον οργανισμό που κυρίως κατά τη διάρκεια της έκθεσης στο ηλιακό φως. Στη διατροφή μας τη συναντάμε σε λιπαρά ψάρια, αυγά, έλαια από συκώτι ψαριών και βούτυρο.

Όλα τα βρέφη που θηλάζουν θα ήταν καλό να λαμβάνουν 400 IU (10 mcg) βιταμίνης D ως ημερήσιο συμπλήρωμα από τη γέννηση τους, επιτρέποντάς τα να πετύχουν επαρκή αποθέματα βιταμίνης D. Αν και ο ήλιος είναι η σημαντικότερη «φυσική πηγή» της σύνθεσης βιταμίνης D, δεν είναι γνωστά τα ασφαλή όρια έκθεσης.

 Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, εσείς και το μωρό σας μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα. Ο γιατρός σας ή ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει και να σας καθοδηγήσει.

Υγρά
Το σώμα σας χρειάζεται λίγο περισσότερο νερό όταν θηλάζετε. Θα πρέπει να στοχεύετε να πίνετε περίπου εννέα ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να αλλάξει τους καλοκαιρινούς μήνες ή αν είστε πολύ δραστήριοι.

Εάν λαμβάνετε αρκετά υγρά, θα το καταλάβετε από τα ούρα σας. Θα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Τα σκούρα κίτρινα ούρα είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά.

Το νερό είναι το πιο φθηνό και υγιεινό ποτό. Αποφύγετε αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, αρωματισμένο γάλα η νερό, ποτά για αθλητές και ενεργειακά ποτά.

Μερικές γυναίκες ανησυχούν για το βάρους που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο καλύτερος τρόπος για να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος μετά την εγκυμοσύνη είναι να θηλάσετε, να τρώτε υγιεινά και να κάνετε ήπια άσκηση. Οι δίαιτες συνήθως δεν είναι καλοί τρόποι για να χάσετε βάρος, γιατί θα χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τροφές που πρέπει να περιοριστούν στην περίοδο θηλασμού

Καφεΐνη
Η καφεΐνη μεταφέρεται στο μητρικό γάλα, οπότε αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες ποτών με καφεΐνη, όπως τσάι και καφέ. Τα νεογέννητα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην καφεΐνη.

Μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης δε βλάπτει - περίπου δύο φλιτζάνια καφέ ή τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε τσάι και καφέ χωρίς καφεΐνη η τσάι με βότανα .

Εάν το μωρό σας είναι ανήσυχο ή δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μπορείτε να δοκιμάσετε να περιορίσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε και να δείτε αν αυτό βοηθά.

Επεξεργασμένα σνακ και γρήγορο φαγητό
Καταναλώστε αυτά τα είδη τροφίμων στο ελάχιστο. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, και χαμηλές σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ο αποκλεισμός πιθανών τροφών που προκαλούν αλλεργίες ενώ θηλάζετε δεν θα μειώσει τον κίνδυνο να εμφανίσει αλλεργίες το μωρό σας. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή  πολλών ειδών τροφών μπορεί να είναι επικίνδυνη, επειδή το μωρό σας δεν θα λάβει σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Αλκοόλ, κάπνισμα, φαρμακευτική αγωγή και θηλασμός

Πολλά από αυτά που τρώτε, πίνετε ή καπνίζετε περνούν μέσω του μητρικού σας γάλακτος στο μωρό σας και μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του.

Εάν θηλάζετε, είναι καλύτερο να μη πίνετε αλκοόλ, να μη καπνίζετε, να μη χρησιμοποιείτε ναρκωτικά.

Αν σκοπεύετε να πιείτε ένα αλκοολούχο ποτό, είναι καλύτερο να περιορίσετε την ποσότητα σε ένα ποτό. Και περιμένετε 2-3 ώρες (ανά ποτό) πριν θηλάσετε ξανά.

Είναι καλύτερο για εσάς και το μωρό σας να μη καπνίζετε.  Αλλά ακόμα και αν καπνίζετε, ο θηλασμός εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή για το μωρό σας. Μπορείτε να προστατέψετε το μωρό σας καπνίζοντας πάντα έξω και μην καπνίζετε για μία ώρα πριν το θηλασμό.

Ο καπνός παγιδεύεται στα μαλλιά, τα ρούχα και το δέρμα σας. Όταν λοιπόν καπνίζετε, καλύψτε τα μαλλιά και τα ρούχα σας με κάτι που το μωρό σας δεν θα έρθει σε επαφή. Πρέπει επίσης να πλένετε τα χέρια σας και να βουρτσίζετε τα δόντια σας μετά από κάθε φορά που καπνίζετε.

Βεβαιωθείτε ότι οι άλλοι καπνίζουν πολύ μακριά από εσάς και το μωρό σας.

Εάν πρέπει να πάρετε φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για το ποια φάρμακα είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Σε γενικές γραμμές η πλειονότητα των φαρμάκων που καταναλώνουμε για τις περισσότερες περιπτώσεις είναι συμβατά με το θηλασμό

Άσκηση και θηλασμός

Είναι σημαντικό όταν είστε έτοιμη να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει μετά τη γέννηση. Τακτική και ήπια άσκηση θα ενισχύσει την υγεία και την ευημερία σας.

 Καθημερινή άσκηση:

• δυναμώνει τα οστά σας
• μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2
• ελέγχει το βάρος σας
• βελτιώνει τον ύπνο σας
• μειώνει τα επίπεδα του άγχους 
• βελτιώνει την ψυχική σας ευεξία.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με ήπια άσκηση όπως το περπάτημα και στη συνέχεια να δοκιμάσετε δραστηριότητες όπως κολύμπι, γιόγκα ή πιλάτες.

Η μέτρια άσκηση δεν θα επηρεάσει το μητρικό σας γάλα, τη ποιότητα, τη ποσότητα και ούτε τα θρεπτικά συστατικά στο ή την ανάπτυξη του μωρού σας.

Μερικές γυναίκες ανησυχούν ότι η άσκηση θα οδηγήσει σε υπερβολικό γαλακτικό οξύ στο μητρικό τους γάλα. Αυτό συμβαίνει μόνο μετά από άσκηση σε πολύ υψηλή ένταση και το επιπλέον γαλακτικό οξύ στο μητρικό γάλα σας δεν θα βλάψει το μωρό σας.

Συζητήστε με το γιατρό ή τον γυμναστή σας σχετικά με τη σωστή άσκηση για εσάς.

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις χρόνο για την άσκηση, αλλά μπορείς να το κάνεις μέρος των καθημερινών δραστηριοτήτων - για παράδειγμα, το να σπρώχνεις το καρότσι του μωρού σου στα καταστήματα, να ψωνίζεις κάποια πράγματα, σε βγάζει από το σπίτι και σε κρατάει ενεργό επίσης. Θα μπορούσατε να μάθετε μερικές ασκήσεις από το σπίτι ή να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές άσκησης ή βίντεο YouTube.