Углеводы и гликемический индекс (ГИ)

Что такое углеводы?

Углеводы — это природные органические соединения, содержащие кислород, водород и углерод. Углеводы дают организму энергию.

Источники углеводов:

• крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис, крупы и картофель
• фрукты и овощи
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

Среди других поставщиков углеводов — столовый сахар и сладкие продукты, например, мороженое, печенье, прохладительные напитки и пирожные.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Пищеварительная система расщепляет углеводы на простые сахара, в основном это глюкоза. Наши клетки используют ее для производства энергии.

Углеводы трансформируются в глюкозу с разной скоростью. Это означает, что разные углеводы, то есть разные продукты, вызывают повышение и понижение уровня глюкозы в крови с разной скоростью.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в пище, воздействуют на уровень глюкозы в крови. ГИ продуктов измеряется по шкале от 0 до 100:

• Продукты с низким ГИ (0-55) вызывают равномерное и медленное повышение и понижение уровня глюкозы в крови за счет медленного расщепления углеводов, содержащихся в этих продуктах.
• Продукты со средним ГИ (56-69) вызывают умеренное повышение и понижение уровня глюкозы в крови, потому что содержащиеся в них углеводы расщепляются с умеренной скоростью.
• Продукты с высоким ГИ (70-100) вызывают сильное и быстрое повышение и понижение уровня глюкозы в крови, поскольку содержащиеся в этих продуктах углеводы расщепляются быстро.

Продукты с низким ГИ усваиваются медленно, обеспечивая организм энергией на длительное время. Если ребенок в течение дня ест больше продуктов с низким ГИ, чем с высоким, его энергия будет поддерживаться на стабильном уровне.

Продукты питания и ГИ

Ниже приведены справочные сведения о ГИ некоторых продуктов. У продуктов разных торговых марок могут быть разные значения ГИ, поэтому за более подробной информацией лучше обратиться к диетологу.

Символ низкого ГИ.  На упаковке некоторых пищевых продуктов проставляется символ низкого ГИ. Продукты с этим символом должны иметь низкий ГИ и соответствовать строгим стандартам в отношении количества килоджоулей, содержания жиров, насыщенных жиров, натрия и, в некоторых случаях, клетчатки и кальция.

Пожалуйста, проверьте, можно ли вставить изображение с сайта Raising Children.

Ссылка на изображение: «https://raisingchildren.net.au/__data/assets/image/0021/41835/gi_symbol.jpg», а замещающий текст для изображения — «символ низкого ГИ».

Преимущества продуктов с низким ГИ

Продукты с низким ГИ хороши тем, что дают ребенку энергию на более длительный период времени, тем самым помогая ему лучше концентрироваться и дольше оставаться бодрым.

Продукты с низким ГИ помогут поддерживать энергию, необходимую ребенку для занятий спортом, требующим выносливости, например, бегом на длинные дистанции.

При употреблении продуктов с низким ГИ у ребенка дольше сохраняется чувство сытости. Это поможет поддерживать нормальный вес.

Составляем меню для всей семьи с учетом ГИ

При планировании меню для семьи следует не только включать в рацион большое количество свежих продуктов из пяти основных групп, но и учитывать их ГИ.

Соблюдаем баланс пищи с высоким и низким ГИ 

Продукты с низким ГИ обычно более полезны, чем продукты с высоким ГИ. Это связано с тем, что после употребления продуктов с низким ГИ уровень глюкозы (сахара) в крови повышается и понижается медленно и плавно. Поэтому ребенок дольше остается сытым, с меньшей вероятностью станет перекусывать между основными приемами пищи и переедать.

Употреблять продукты с высоким ГИ время от времени — нормально. Главное при этом включать продукты с низким ГИ в каждый прием пищи и перекус.

Попав в организм, продукты с высоким и низким ГИ в совокупности дают средний ГИ, то есть уравновешивают друг друга.

Количество имеет значение 

При выборе продуктов для своей семьи важно учитывать не только их ГИ, но и количество, то есть размеры порций. Иногда это называют гликемической нагрузкой.

Большая порция еды с высоким ГИ, например, картофеля, окажет сильное воздействие на уровень глюкозы в крови ребенка. Но если ребенок ест продукты с высоким ГИ понемногу, а продукты с низким ГИ — более часто и большими порциями, их влияние уравновесится.

Когда есть углеводы 

Нет жесткого правила, когда следует употреблять углеводы, однако у ребенка ежедневно должно быть три основных приема пищи и несколько полезных перекусов. Так он будет получать достаточное количество углеводов в течение дня.

В этом случае уровень глюкозы в крови ребенка и его энергии будут стабильными. Это имеет первостепенное значение для взрослых и детей с диабетом и также важно для тех, кто стремится заботится о своем здоровье.

Совокупная потребность ребенка в углеводах зависит от его физической активности и возраста.

Переход на продукты с низким ГИ

Перейти на пищу с низким ГИ просто. Скорее всего, ваша семья даже не заметит разницы.

Замена хотя бы половины продуктов из группы высокоуглеводных на продукты с низким ГИ пойдет на пользу всей семье.

Можно заменить:

• белый хлеб или хлеб грубого помола на мультизерновой натуральный хлеб на закваске
• хлопья быстрого приготовления на традиционные хлопья долгой варки или хлопья с низким ГИ
• обычное печенье и крекеры на печенье с сухофруктами и цельным зерном
• обычные торты и кексы на торты и кексы с фруктами, овсяными хлопьями и цельными зернами
• тропические фрукты на фрукты, растущие в более прохладном климате — яблоки, груши, персики, виноград, апельсины и мандарины
• белый картофель на сорта картофеля с низким ГИ, например, сладкий картофель, кукурузу, макаронные изделия или бобовые — чечевицу, фасоль и нут

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут замедлить расщепление углеводов, благодаря чему их ГИ понижается. Один из способов обеспечить свою семью большим количеством пищи с низким ГИ — отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и не очищать такие овощи, как картофель и морковь, от кожуры.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким ГИ

Что делать, если ребенку не нравятся продукты с низким ГИ?

Не вся пища, которую ест ребенок, должна быть с низким ГИ. Продукты с низким и высоким ГИ вместе дают средний ГИ — уравновешивают друг друга. В идеале, хотя бы половина углеводов должна поступать в организм ребенка из продуктов с низким ГИ, которые ему нравятся.

Вы можете попробовать:

• подать хороший пример и показать ребенку, что вам нравятся многие продукты с низким ГИ
• регулярно предлагать продукты с низким ГИ и поощрять ребенка их попробовать — новые продукты могут прийтись по вкусу только на 10-15-й раз
• использовать продукты с низким ГИ как повседневную пищу, а с высоким — как пищу, которую можно есть иногда.

Шоколад имеет низкий ГИ. Значит, это хороший выбор?

Многие продукты с высоким содержанием жира имеют более низкий показатель ГИ, и шоколад — хороший тому пример. Низкий ГИ не отменяет проблему высокого содержания жира — смотрите на состав продукта в целом.

Так что такие продукты, как шоколад, следует употреблять нечасто.

Что ребенку лучше всего съесть перед занятиями спортом?

Продукты, содержащие углеводы — лучший источник энергии перед занятиями спортом. Завтрак с низким ГИ, например, традиционная овсяная каша, хлопья из цельного зерна или тосты дадут ребенку энергию на долгое время.

ГИ и диабет

Если у вашего ребенка диабет 1-го типа или нарушение переносимости глюкозы, уровень глюкозы у него в крови может подниматься выше нормы быстрее, чем у других.

Контролировать уровень глюкозы в крови ребенка поможет употребление в пищу продуктов с низким ГИ. Регулярное употребление умеренного количества таких продуктов в течение дня поможет поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

Если у ребенка диабет, прежде чем вносить какие-либо изменения в его рацион, важно проконсультироваться с семейным врачом, эндокринологом, диетологом.

Между употреблением сахара и развитием диабета нет связи. Но употребление слишком большого количества сладкой пищи может способствовать увеличению веса, а избыточный вес повышает риск развития диабета 2-го типа.