Витамины и минералы

Нам нужны витамины и минералы, для роста, для зрения, для формирования опорно-двигательного аппарата, развития мышц, внутренних органов, функционирования иммунной системы и профилактики ряда заболеваний. Если мы не получаем достаточно всех витаминов и минералов, это может привести к серьезным проблемам.

Витамины и минералы: основы

Вашему ребенку необходимо много необходимых витаминов и минералов для роста и развития. Они включают витамины A, B, C, D, E и K, а также такие минералы, как кальций, железо, йод и цинк.

Лучший способ получить достаточное количество витаминов и минералов для вашего ребенка - это употреблять в пищу разнообразные продукты из пяти пищевых групп, в том числе:

Овощи
фрукты
зерновые продукты - хлеб, макароны, сухие завтраки, рис, кукуруза и т. д.
нежирные молочные продукты - молоко, йогурт и сыр
мясо, рыба, курица, яйца, тофу, бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.) и орехи.

Наш организм лучше усваивает витамины, минералы и другие питательные вещества, когда они поступают из пищи, а не из витаминов и минеральных добавок.

Витамины и как их получить

Вот список витаминов, которые нужны вам и вашей семье, и способы их получения.

Витамин А
Вы получаете витамин А из печени, мяса, молока, яиц, апельсиновых фруктов и овощей, таких как морковь и сладкий картофель. Вам нужен витамин А для зрения, кожи, роста, развития и иммунной системы.

Витамин B1 (тиамин)
Вы получаете витамин B1 из рыбы, мяса, дрожжевых экстрактов (например, Vegemite), хлеба из непросеянной муки и обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин B1 помогает высвобождать энергию из продуктов, чтобы нервная система и мышцы работали должным образом.

Витамин В2 (рибофлавин)
Вы получаете витамин В2 из молока, йогурта, мяса, сыра, дрожжевых экстрактов, яиц, цельнозернового хлеба и обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин B2 помогает высвобождать энергию из пищи.

Витамин B3 (ниацин)
Вы получаете витамин B3 из мяса, рыбы, курицы, орехов и дрожжевых экстрактов. Витамин B3 помогает высвобождать энергию из пищи.

Витамин B6 (пиридоксин)
Вы получаете витамин B6 из мяса, рыбы, цельнозерновых продуктов, овощей и орехов. Витамин B6 высвобождает энергию из белка и помогает в производстве красных кровяных телец и работе мозга.

Витамин B12 (кобаламин)
Вы получаете витамин B12 из продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молоко, а также из некоторых обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин B12 помогает в производстве красных кровяных телец и способствует росту.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Вы получаете витамин С из фруктов и овощей, особенно из цитрусовых, киви, стручкового перца и картофеля. Витамин С создает коллаген и помогает бороться с инфекциями и усваивать железо из пищи. Он также сохраняет здоровье зубов, костей и десен. Когда вы готовите пищу, вы можете потерять некоторое количество витамина С.

Витамин Д
Наше тело вырабатывает большую часть необходимого нам витамина D, когда на нашу кожу попадает достаточно прямых солнечных лучей. Небольшие количества содержатся в жирной рыбе, масле печени рыб, яичных желтках, сливочном масле и маргарине. Витамин D помогает усваивать кальций, чтобы кости оставались крепкими и здоровыми.

Витамин Е
Вы получаете витамин Е из подсолнечного масла, маргарина, семян и орехов. Витамин Е укрепляет вашу иммунную систему и помогает в развитии здоровой кожи и глаз.

Витамин К
Вы получаете витамин К из зеленых листовых овощей, таких как брокколи и шпинат, а также из яиц и бобов. Бактерии в вашем организме также производят витамин К. Витамин К важен для свертывания крови.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
Вы получаете фолиевую кислоту из зеленых листовых овощей, печени, бобовых, цельнозернового хлеба и круп. Фолиевая кислота помогает вам усваивать белок и образовывать новые клетки крови и ДНК. Получение достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности может помочь предотвратить многие дефекты нервной трубки. Приготовление и обработка пищи - снижает количество фолиевой кислоты в пище.

Минералы и как их получить

Вот список минералов, которые нужны вам и вашей семье, и способы их получения.

Кальций
Вы получаете кальций из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, рыбы со съедобными костями, таких как сардины и лосось, тофу и некоторых зеленых листовых овощей, таких как капуста. Кальций укрепляет кости и зубы.

Йод
Вы получаете йод из морепродуктов, овощей, выращенных на богатой йодом почве, йодированной соли и хлеба с йодированной солью. Большинство хлебобулочных изделий и хлеб в супермаркетах готовят с использованием йодированной соли, которая дает большинству людей достаточное количество йода. Йод необходим для нормального роста и развития тканей, а также помогает контролировать процессы выработки энергии и использовать кислород клетками. Беременные женщины нуждаются в повышенном употреблении йода для того, чтобы обеспечить потребности своего организма, а так же и потребности плода во время беременности.

Железо
Вы получаете железо из мяса, печени, курицы, морепродуктов, сушеных бобов, яичных желтков и обогащенных хлопьев для завтрака. Железо особенно важно для мозга и крови, а также помогает переносить кислород по всему телу.

Цинк
Вы получаете цинк из мяса, курицы, морепродуктов, молока, семян, тофу и цельнозерновых злаков. Цинк способствует росту, заживлению ран и функционированию иммунной системы.

Другие важные минералы включают фосфор, магний, медь, марганец и хром.

Фрукты и овощи - жизненно важные источники витаминов и минералов. Возможно, вы захотите прочитать о том, как побудить вашего ребенка есть овощи, или посмотрите наше иллюстрированное руководство по фруктам и овощам.

Недостаток витаминов и минералов

Если ваш ребенок не получает достаточно витаминов или минералов в течение определенного периода времени, это часто называют «дефицитом». Это означает, что в организме вашего ребенка не хватает одного или нескольких витаминов и минералов.

Дефицит витаминов
Наиболее частые случаи дефицита витамина у детей:

Витамин D: дефицит витамина D может привести к рахиту и заболеваниям костей.
Витамин B12: дефицит витамина B12 может привести к анемии.

Минеральные дефициты
Это наиболее распространенный дефицит минералов у детей:

Кальций: недостаток кальция может привести к рахиту, остеопорозу.
Йод: недостаток йода может вызвать зоб и другие состояния, например, умственную отсталость.
Железо: дети подвержены более высокому риску дефицита железа, чем взрослые, в основном потому, что детям требуется больше железа, когда они проходят через скачки роста. У них также может быть мало железа, если они вегетарианцы, если они едят ограниченное количество продуктов, если они страдают глютеновой болезнью или если они страдают желудочно-кишечной кровопотерей. Девочки-подростки подвергаются большему риску, если у них частые, продолжительные или очень тяжелые менструации. Дефицит железа может вызвать усталость, потерю концентрации и бледность кожи.
Цинк: малыши, длительное время соблюдающие ограниченную диету, а также вегетарианцы, скорее всего, не получат достаточного количества цинка. Дефицит цинка может замедлить рост вашего ребенка.

Серьезный дефицит железа называется железодефицитной анемией. До 6% детей ясельного возраста страдают железодефицитной анемией, которая может иметь долгосрочные последствия для развития мозга.

Как разные диеты могут влиять на потребление витаминов и минералов

Если у вашего ребенка ограниченная диета, вам, возможно, придется быть особенно осторожным, чтобы убедиться, что он/она получает все необходимые ему витамины и минералы.

Например, вегетарианская диета может затруднить получение достаточного количества железа. Пищевая аллергия и пищевая непереносимость могут затруднить получение достаточного количества кальция для вашего ребенка. При тщательном планировании и небольшом исследовании других способов включения этих питательных веществ в рацион вашего ребенка вы можете обойти эти проблемы.

Если у вашего ребенка хроническое заболевание, которое влияет на то, как он/она усваивает пищу - например, глютеновая болезнь или болезнь Крона - витаминов и минералов в стандартной здоровой диете может быть недостаточно для него/нее. Ваш семейный врач может помочь вам решить, что вам нужно делать.

Дети, которые едят много «порой» пищи, например, сладких напитков, чипсов и пирожных, могут насытиться ими, и у них не будет достаточно места для продуктов, которые дают им необходимые витамины и минералы. Иногда вы можете попробовать ограничить еду для особых случаев.

Витаминные и минеральные добавки

Нашему организму нужно лишь крошечное количество витаминов и минералов - больше не обязательно лучше.

Большое количество некоторых витаминов может быть опасным. Например, витамин А накапливается в организме, если его принимать в чрезмерных количествах. Большие дозы некоторых минералов также могут вызвать проблемы.

Если вы обеспокоены тем, что в рационе вашего ребенка может быть мало витаминов или минералов, и он/она не может есть больше пищи, содержащей необходимые ему витамины и минералы, обратитесь за советом к своему семейному врачу ~~или диетологу~~. Они могут посоветовать вашему ребенку принимать соответствующие витаминные и минеральные добавки.

Обратите внимание, что витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Если ваш ребенок принимает витаминную или минеральную добавку, а ваш семейный врач прописывает лекарство вашему ребенку, важно сообщить семейному врачу о добавке.