Dobra ishrana tokom dojenja, vježbanje i zdrav život

Ishrana koja podržava dojenje: šta je potrebno Vašem tijelu?

Činjenica je da dojenje povećava potrebu za energijom i nekim hranljivim materijama, ali čak i ako Vaša ishrana trenutno nije savršena, ne morate da brinete za kvalitet svog mlijeka. Naime, humano mlijeko se pravi iz majčinih zaliha hranljivih materija, pa ostaje savršeno za bebu i u slučajevima većih teškoća i gladi. Samo u rijetkim slučajevima, kad je kvalitet ishrane majke dugotrajno, ozbiljno narušen, to će uticati na mlijeko koje dobija njena beba. Sve ostalo, na primjer, to što žena uživa u ispijanju kafe, čaja, ili povremeno i alkoholnog pića, nije dobar razlog za odustajanje od dojenja.

Bebi koja doji nisu potrebni dodaci ishrani osim ako se utvrdi nedostatak vitamina i minerala, ili ako majka ima vrlo ograničenu ishranu. Raznovrsna hrana i odgovarajući unos kalorija obezbjeđuju ženi sve hranljive materije koje su joj potrebne u vrijeme dojenja. Uprkos ovoj činjenici, mnogi ljekari preporučuju majkama da i tokom perioda dojenja nastave da piju vitaminsko-mineralne dodatke koje su uzimale u toku trudnoće.

Kad dojite, Vašem tijelu su potrebni dodatni hranljivi sastojci. To je zato što Vaše tijelo sad više radi na tome da majčino mlijeko bude puno hranljivih materija za bebu. Ali ne treba Vam puno dodatne energije. Ono što je zaista važno jeste da svaki dan jedete širok izbor namirnica iz pet glavnih grupa hrane:

• Povrće – 7½ porcija dnevno
• Voće – 2 porcije dnevno
• Žitarice – 9 porcija dnevno
• Proteini – 2½ porcije dnevno
• Mliječni proizvodi ili proizvodi obogaćeni kalcijumom – 2½ porcije dnevno

Ako se hranite zdravo, dobićete dovoljnu količinu gotovo svih hranljivih materija. Postoji nekoliko hranljivih sastojaka o kojima treba posebno da vodite računa, a to su: kalcijum, jod, vitamin B12, vitamin A i vitamin D. Takođe je važno da pijete dovoljno zdrave tečnosti i da koristite jodiranu so.

Kalcijum
Kalcijum koji se nalazi u majčinom mlijeku veoma je važan za razvoj kostiju bebe.

Kalcijum se nalazi u:

• mliječnim proizvodima, mlijeku, siru, jogurtu;
• proizvodima obogaćenim kalcijumom, poput nekih vrsta sojinog mlijeka;
• ribi s jestivim kostima, npr. sardinama i lososu;
• proizvodima od sojinog mlijeka, poput tofua;
• zelenom lisnatom povrću, kao što je spanać, blitva i sl.

Jod
Vaše mlijeko je izvor joda za Vašu bebu. Od Vaše ishrane zavisi koliko će joda Vaša beba dobiti dojenjem. Važno je da znate da jod podržava razvoj bebinog mozga i nervnog sistema.

Najbolji izvor joda je jodirana so. Jod se u malim količinama nalazi i u nekim morskim plodovima, hljebu i namirnicama s dodatkom jodirane soli.

Cink 

Potrebe za cinkom tokom laktacije veće su nego u periodu trudnoće. Majčino mlijeko je jedini izvor cinka za bebe koje se isključivo doje, a i kasnije ostaje potencijalno važan izvor cinka za djecu koja duže doje. Nije utvrđeno da uzimanje cinka u obliku suplemenata utiče na koncentraciju cinka u majčinom mlijeku kod žena s normalnim nivoom cinka, ali može povećati koncentraciju cinka u mlijeku žena kod kojih je nivo cinka ispod optimalnog.

Vitamin B

Vaša beba dobija vitamin B12 kroz majčino mlijeko. Ovaj vitamin veoma je važan za razvoj nervnog sistema bebe.

Vitamin B12 nalazi se u mesu, ribi, jajima, mlijeku, u obogaćenim žitaricama koje jedete za doručak.

Ako je Vaša ishrana ograničena, a posebno ako je riječ o veganskoj ishrani, preporučuje se dodatak vitamina B12. Mlijeko majke koja je na veganskoj ishrani može imati ozbiljan nedostatak vitamina B12, što će dovesti do nedostatka tog vitamina i kod njenog djeteta, ako se ne liječi. Stoga dojilje koje se pridržavaju stroge vegetarijanske ishrane treba da uzimaju vitamin B12 kao dodatak ishrani i da obavezno prate nivo ovog vitamina kod svoje bebe.

Vitamin D
Majčino mlijeko je za Vašu bebu izvor vitamina D. Vitamin D pomaže bebi da apsorbuje kalcijum, koji joj je potreban za rast i razvoj kostiju.

Vaše tijelo proizvodi potrebne količine vitamina D izlaganjem kože sunčevim zracima. Male količine vitamina D mogu se naći u masnoj ribi, ribljem ulju, žumancima i puteru.

Pedijatri preporučuju da se svakoj dojenoj bebi, od dana rođenja, dnevno daje po 400 IU (10 mcg) vitamina D, čime se osigurava da beba dobija potrebne količine ovog vitamina.

Ako ste tamnoputi, ako pokrivate cijelu kožu ili rijetko izlazite napolje, vjerovatno ste u riziku od nedostatka vitamina D. U tom slučaju, trebalo bi da i Vi i Vaša beba uzimate dodatak vitamina D. Vaš ljekar ili dijetetičar mogu Vam pomoći da odredite količine.

Tečnosti
Ako dojite, Vašem tijelu je potrebno malo više vode. Trebalo bi da pijete oko devet čaša vode dnevno, pa čak i više u vrelim ili vlažnim danima ili ako ste fizički veoma aktivni.

Ako niste sigurni da li unosite dovoljno tečnosti, pogledajte svoj urin. Trebalo bi da bude blijedožute boje. Tamnožuti urin znak je da morate piti više tečnosti.

Voda je najjeftinije i najzdravije piće. Izbjegavajte bezalkoholne napitke, voćne sokove, aromatizovano mlijeko i vodu, sportska i energetska pića.

Neke žene žele što prije da izgube težinu koju su stekle tokom trudnoće. Najbolji način da se vratite na svoju težinu jeste dojenje, zdrava hrana i lagane vježbe. Dijeta za brzo mršavljenje nije preporučljiva, jer u tom slučaju nećete unositi dovoljno hranljivih materija koje su važne za Vas i za Vašu bebu.

Hrana i piće čiji unos treba ograničiti tokom dojenja

Kofein
Kofein prelazi u majčino mlijeko, pa izbjegavajte da pijete velike količine kofeinskih pića, kao što su čaj i kafa. Novorođenčad su posebno osjetljiva na kofein.

Umjerena količina kofeina je obično dobra – oko dvije šoljice kafe ili tri šoljice čaja dnevno. Ako Vam se čini da Vam je to malo, možete pokušati s biljnim čajevima ili kafom bez kofeina.

Ako je Vaša beba nemirna ili ima poteškoća sa spavanjem, ograničite unos kofeina i pratite da li to pomaže.

Grickalice i brza hrana
Ovu vrstu hrane svedite na minimum. Te namirnice sadrže mnogo soli, zasićenih masti i šećera, a malo vlakana i hranljivih materija.

Isključivanjem hrane koja može izazvati alergije iz svoje ishrane tokom dojenja, nećete smanjiti rizik da Vaša beba razvije alergije. U stvari, izbjegavanje velikog broja namirnica može biti opasno, jer Vaša beba neće dobiti važne hranljive materije.

Alkohol, pušenje, ljekovi i dojenje

Mnogo toga što jedete, pijete ili udišete prolazi kroz Vaše mlijeko do bebe i može uticati na razvoj njenog mozga.

Ako dojite, najbolje je da ne pijete alkohol, da ne pušite i ne koristite ljekove.

Ako ipak planirate da popijete neko alkoholno piće, neka to ne bude više od jednog pića dnevno. A nakon uzimanja pića, obavezno sačekajte 2–3 sata prije nego što ponovo podojite svoju bebu.

Najbolje je za Vas i za Vašu bebu ako ne pušite. Ali čak i ako pušite, dojenje je i dalje najbolja opcija za Vašu bebu. Svoju bebu možete zaštititi tako što ćete uvijek pušiti napolju i što nećete pušiti makar sat vremena prije hranjenja.

Dim se zadržava na Vašoj kosi, odjeći i koži. Zato, dok pušite, pokrijte kosu i odjeću nečim s čime Vaša beba neće doći u kontakt. Takođe bi trebalo da operete ruke i zube nakon svake cigarete.

Osigurajte da i drugi ljudi koji puše budu dovoljno udaljeni od Vas i Vaše bebe.

Ako treba da uzimate ljekove, posavjetujte se sa svojim ljekarom ili farmaceutom o tome koji ljekovi su bezbjedni tokom dojenja, kao i o vremenu uzimanja lijeka u odnosu na podoj.

Vježbanje i dojenje

Dozvolite svom tijelu da se oporavi nakon porođaja, ali kad budete spremni, uvedite neke redovne vježbe, jer će to poboljšati Vaše zdravlje i blagostanje.

Svakodnevna fizička aktivnost je dobra jer:

• jača Vaše kosti;
• smanjuje rizik od srčanih oboljenja, raka i dijabetesa tipa 2;
• reguliše Vašu težinu;
• poboljšava san;
• smanjuje nivo stresa;
• poboljšava Vaše mentalno blagostanje.

Možete početi s blagim vježbama poput hodanja, a zatim isprobati intenzivnije aktivnosti, npr. plivanje, jogu ili pilates.

Umjereno vježbanje neće uticati na Vaše mlijeko (na zalihe i količinu hranljivih materija u majčinom mlijeku), niti na rast Vaše bebe.

Neke žene strahuju da bi vježbanje moglo dovesti do previše mliječne kisjeline u njihovom mlijeku. Treba znati da se to dešava tek nakon veoma intenzivnog vježbanja, a višak mliječne kisjeline u majčinom mlijeku ionako neće štetiti bebi.

Razgovarajte sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom o tome koje su vježbe najbolje za Vas.

Možda će Vam biti teško da izdvojite vrijeme za vježbanje, ali možete pokušati da ga uključite u Vaše dnevne aktivnosti. Na primjer, guranje kolica s bebom do prodavnice izvući će Vas iz kuće i održati Vas aktivnim. Naučite nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće, ili koristite aplikacije za vježbanje ili video-zapise sa Jutjuba.