Etikete na hrani: sastojci i nutritivne vrijednosti

Etikete na namirnicama nam pomažu da biramo zdravu i bezbjednu hranu. Ali na etiketama često ima toliko informacija da mogu biti zbunjujuće. Evo kako da pročitate etikete na proizvodu i utvrdite koliko je ta hrana zdrava – ili nije zdrava.

Etikete na namirnicama i tabele s podacima o nutritivnoj vrijednosti hrane

Etikete s podacima o hrani nalaze se na svim prehrambenim proizvodima, osim na vrlo malim pakovanjima, svježoj hrani poput voća i povrća i lokalnim pekarskim ili organskim proizvodima.

Na etiketama se može pročitati koji se sastojci ili aditivi nalaze u hrani, koja je njena nutritivna vrijednost, na koji način je treba čuvati, ko je proizvođač i gdje je hrana proizvedena.

Tabele s podacima o nutritivnoj vrijednosti hrane pokazuju koje hranljive materije hrana sadrži i u kojim količinama.

Kad kupujete upakovani prehrambeni proizvod, pogledajte poleđinu pakovanja. Trebalo bi da se na tom mjestu nalazi okvir s naslovom „Nutritivne vrijednosti“ ili sl. Ispod naslova ćete najčešće vidjeti sljedeće kategorije:

veličina porcije,
energetska vrijednost,
proteini,
masnoće,
ugljeni hidrati,
šećeri,
dijetalna vlakna,
soli.

Informacije o nutritivnim vrijednostima na etiketama namirnica pomažu Vam da utvrdite koliko je ta hrana zdrava. Ipak, imajte na umu da neke od najzdravijih namirnica mogu biti neoznačene – svježe voće i povrće, hljeb od cijelog zrna, orasi, sočivo, pasulj, svježe meso i riba.

Sastojci na etiketama za hranu

Etiketa za hranu može da sadrži samo sastojke koji se nalaze u prehrambenom proizvodu. Na primjer, jogurt od jagoda mora da sadrži jagode.

U etiketi mora biti navedena i količina svakog sastojka koji se nalazi u hrani. Ova informacija je u obliku procenta data na listi sastojaka – na primjer, „jagode (20%)“.

U spisku sastojaka moraju biti navedeni svi sastojci, prema opadajućem redosljedu po težini (količini), uključujući dodatu vodu. Sastojak koji je naveden prvi zastupljen je u najvećoj količini. Dakle, ako je na vrhu liste šećer, to znači da je šećer glavni sastojak i da je proizvod bogat šećerom. Posljednji navedeni sastojak zastupljen je u najmanjoj količini.

Tabele nutritivnih vrijednosti

Tabele nutritivnih vrijednosti za svaku namirnicu moraju sadržati informacije o sedam komponenti hrane: energija (kJ – u kilodžulima), proteini, ukupne masti, zasićene masti, ukupni ugljeni hidrati, šećeri i soli. Proizvođači bi mogli odlučiti da uključe i druge komponente / hranljive materije, poput vlakana i kalcijuma.

Upoređivanje nutritivnih vrijednosti različitih prehrambenih proizvoda pomaže Vam da napravite najzdraviji izbor. Sve što treba da uradite jeste da pogledate u kojem od tih proizvoda ima manje zasićenih masti, manje soli, manje šećera i više vlakana.

Kad upoređujete dva proizvoda, pogledajte informacije o nutritivnim vrijednostima „na 100 g“, a ne „po porciji“. Na taj način možete uporediti sastav različitih proizvoda.

Obratite pažnju na: energetsku vrijednost, masti, šećer i so

Energetska vrijednost
Energetska vrijednost je navedena u kilodžulima (kJ). Masti, proteini i ugljeni hidrati obezbjeđuju Vašem tijelu energiju ili kilodžule koji su Vam potrebni da biste funkcionisali i obavljali svakodnevne aktivnosti. Kad se uporedi slična hrana, niža energetska vrijednost obično znači manje masti ili šećera, što znači da je ta hrana bolji izbor za većinu ljudi.

Skrivene masti, šećeri i soli
Proizvođači mogu da navedu masti, šećere i soli pod različitim imenima. To znači da ove komponente hrane mogu biti „skrivene“ na tabeli nutritivnih vrijednosti ili listi sastojaka, jer se pojavljuju pod različitim imenima. No kako god da se zovu, visok sadržaj masti, šećera i soli uvijek znači da je ta hrana manje zdrava.

Masnoće se takođe u tabelama mogu pojaviti pod različitim imenima: goveđa mast, puter, šortening, kokosov orah, palmino ulje, kajmak, svinjska mast, majonez, pavlaka, biljna ulja i masti, hidrogenizovana ulja, mlijeko u prahu, jaja, monogliceridi/digliceridi/trigliceridi.

Šećeri mogu biti navedeni kao: smeđi šećer, kukuruzni sirup, dekstroza, disaharidi, fruktoza, glukoza, zlatni sirup, med, koncentrat voćnog soka, voćni sirup, laktoza, slad, maltoza, manitol, javorov sirup, melasa, monosaharidi, sirovi šećer, sorbitol ili ksilitol.

Soli mogu biti navedene kao: prašak za pecivo, pojačivač, celerova so, so sa bijelim lukom, natrijum, ekstrakt mesa ili kvasca, so sa crnim lukom, MSG, kamena so, morska so, natrijum bikarbonat, natrijum metabisulfit, natrijum nitrat, nitrat, kocke za supu.

Neke namirnice na svom pakovanju imaju zvjezdicu/zvjezdice, kojima se označava koliko je ta hrana hranljiva i zdrava. Ocjena hrane može biti na skali od pola zvjezdice do pet zvjezdica – što više zvjezdica, to je hrana zdravija.

Dodaci hrani (aditivi)

Mnoge namirnice sadrže prehrambene aditive. Postoje stroge smjernice o načinu na koji se prehrambeni aditivi koriste u proizvodnji hrane i kako se označavaju na prehrambenim proizvodima. Svi aditivi moraju biti prikazani na listi sastojaka – na primjer, zgušnjivač (1442). Na etiketi mora biti naznačeno ako je neki aditiv zasnovan na potencijalnom alergenu – na primjer, na pšenici (1442).

Veoma mali broj ljudi je osjetljiv na prehrambene aditive, a najčešće su reakcije na vještačke boje, konzervanse i pojačivače ukusa. Ako Vam se čini da je Vaše dijete osjetljivo na aditive u hrani, konsultujte se s izabranim ljekarom ili nutricionistom i saznajte više o alergijama i netoleranciji na hranu.

Informacije o alergijama na hranu

Samo devet vrsta namirnica izaziva čak 90% svih alergijskih reakcija na hranu. To su: kikiriki, orašasti plodovi, školjke, riba, kravlje mlijeko, kokošja jaja, soja, susam i pšenica. Ako prehrambeni proizvod sadrži neki od ovih sastojaka, makar i u najmanjoj količini, proizvođači to moraju istaći.

Informacija o prisustvu određenog sastojka može biti istaknuta na više načina. Na primjer, ako proizvod sadrži jaja, na etiketi možete pročitati nešto od sljedećeg:

albumin (jaje),
albumin,
sadrži jaje (na kraju liste sastojaka),
šećer, čokolada, jaja (u listi sastojaka, masnim slovima).

„Može da sadrži u tragovima“

Ovo upozorenje može se pojaviti na proizvodima čija receptura ne sadrži potencijalne alergene, ali se ne može isključiti mogućnost da su u nekom dijelu proizvodnog procesa došli u kontakt s potencijalnim alergenom – recimo, ako su proizvedeni u istom pogonu, ako je korišćena ista oprema i sl.

Važno je znati da upozorenja tipa „Može da sadrži…“ nisu zakonski propisana, već se radi o dobrovoljno navedenim informacijama. Dakle, ako proizvod nema istaknutu takvu informaciju, to ne mora da znači da je bezbjedniji od onog koji je ima.

Važno je da porazgovarate s ljekarom o ovim pitanjima ukoliko Vaše dijete ima teži oblik alergije na hranu.

Dobro provjerite nutritivne tvrdnje (izjave) na etiketama za hranu

Tzv. nutritivne izjave na etiketama hrane i u reklamama za hranu – oznake poput „polumasni“ i sl. na paketu čipsa – mogu biti zbunjujuće i obmanjujuće. Takve oznake mogu da nam privuku pažnju, ali je uvijek poželjno pogledati tabelu nutritivnih vrijednosti.

Evo nekoliko napomena o uobičajenim nutritivnim izjavama (tvrdnjama), koje treba da imate na umu kad čitate etikete na pakovanjima namirnica:

Bez holesterola – proizvod može biti 100% bez holesterola, a da i dalje sadrži masti.
Bez masti – da bi ova informacija bila pouzdana, proizvod mora imati manje od 0,15% masti.
Organska ili sertifikovano organska – razne organizacije mogu sertifikovati proizvode kao organske. Svaka organizacija mora da ispuni određene nacionalne standarde, ali različite organizacije mogu imati različite kriterijume za sertifikaciju.
Pečeni u rerni, a ne prženi – ovi proizvodi mogu biti poprskani ili premazani mašću prije pečenja, što ih čini visokomasnim. Stoga je najbolje provjeriti sadržaj masti u tabeli.
Sa smanjenim sadržajem masti ili soli – ova izjava znači da proizvod ima najmanje 25% manje masti ili soli nego originalni proizvod (istog proizvođača). To i dalje ne znači da ima manje masti ili soli od nekog sličnog proizvoda.
Bez šećera ili bez dodatog šećera – izjava znači da proizvod ne sadrži saharozu ili stoni šećer, ali se ne odnosi na druge oblike šećera. Uz to, namirnica može imati visok nivo kilodžula, soli ili masti.
93% bez masti – ovo zvuči dobro, ali znači da proizvod ipak ima 7% masti.

Proizvođači imaju obavezu da se pridržavaju propisanih standarda o tome šta mogu da sadrže tzv. nutritivne i zdravstvene izjave koje se navode na deklaracijama hrane – šta, dakle, mogu da kažu o nutritivnom sadržaju i o tome koliko je zdrava hrana koju proizvode.

„Upotrebljivo do“ i „Najbolje do“ – rok upotrebe

Sva hrana s rokom trajanja kraćim od dvije godine mora imati istaknut datum nakon kojeg, po mišljenju proizvođača, ona nije više bezbjedna ili nije dobra za jelo:

Upotrebljivo do – koristi se za kvarljivu hranu, meso, ribu, mliječne proizvode. Ovo je datum koji Vam govori kad je hrana „van upotrebe“. Protivzakonito je da prodavnice prodaju hranu nakon tog datuma.
Najbolje do – govori Vam da će od tog datuma hrana i dalje biti bezbjedna za jelo, ali možda više neće biti najboljeg kvaliteta.
Proizvedeno ili upakovano – datum kad je hrana proizvedena ili upakovana, što Vam govori koliko je svježa (može biti naznačeno na pakovanju hrane poput hljeba ili mesa).