Ishrana majke tokom dojenja

Postoje brojne zablude o ishrani dojilja: da Vam je potrebna posebna hrana, da treba da jedete više, da ima mnogo vrsta hrane koje treba da izbjegavate.

Vaše tijelo tokom trudnoće skladišti masti i mlijeko se, nakon porođaja, dijelom proizvodi iz tih zaliha, a dijelom od hrane koju jedete. Tokom perioda dojenja, potrebno je da dnevno unosite dodatnih 450–500 kalorija. Najveće su potrebe za kalorijama u prvih 4–6 mjeseci, dok beba samo sisa. Za to je dovoljno da u svoj dnevni jelovnik dodate tri parčeta hleba, 100 grama mesa (može i živinskog), jednu porciju voća, povrća ili mliječnih proizvoda. Kad beba počne da uzima nemliječnu hranu, ove dodatke možete ukinuti. 

Odmah nakon porođaja ishrana porodilje treba da bude lagana i tečnija: mlijeko, sokovi od svježe cijeđenog voća, voćni kompoti, keks, čorbe od povrća. Međutim, već u drugoj nedjelji potrebno je obezbijediti raznovrsnu i mješovitu ishranu.

Preporuke za ishranu tokom dojenja

• Bar jedna trećina dnevnog unosa bjelančevina treba da bude životinjskog porijekla: riba, meso, mlijeko, jaja. Meso je važno i zbog povećanih potreba dojilje za vitaminom B, gvožđem i cinkom.
• Omega-3 masne kisjeline neophodne su za razvoj mozga i očiju Vaše bebe. Jedite plavu morsku ribu 2–3 puta nedjeljno. Dobar izvor zdravih masnih kisjelina su i maslinovo i bundevino ulje, sjemenke lana, susama, golice.
• Kalcijum je važan sastojak mlijeka, neophodan za pravilan razvoj bebinih kostiju; najviše ga ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, sardinama, tofuu, pasti od susama.
• Vitamin C unosite sa svježim voćem i povrćem, a unos vitamina B obezbijedite konzumirajući proizvode od integralnih žitarica i meso.
• Jod je neophodan bebi; korišćenjem jodirane kuhinjske soli obezbijedićete dovoljan unos, ali hranu nemojte prekomjerno soliti.
• Za vrijeme dojenja povećane su i potrebe za vitaminom D, E i A. Ako ste se tokom trudnoće dobro hranili, stvorili ste zalihe ovih vitamina, koje se sada koriste i izlučuju u mlijeko.

Vitamin D proizvodi se u koži kad se izlažete suncu.

• Prednost dajte svježoj i kuvanoj hrani; izbjegavajte prženje, suhomesnate i dimljene proizvode, kao i meso koje je nedovoljno termički obrađeno.

Hrana jakog mirisa (luk, brokoli, kupus, karfiol, začini ili pasulj) može uticati na miris i ukus mlijeka i kod nekih beba izazvati uznemirenost. Ako dođe do toga, napravite pauzu u uzimanju te hrane.

Hrana koja može izazvati alergije – isključivanjem ovih namirnica iz ishrane nećete smanjiti rizik od alergije kod Vaše bebe, a ako izbjegavate brojne namirnice, nećete unijeti dovoljno važnih i korisnih nutrijenata.

Hrana ili dodaci ishrani koji mogu da povećaju proizvodnju mlijeka

• Pivski kvasac sadrži veliku količinu vitamina B i preporučuje se tokom dojenja, ali ne u obliku piva, koje sadrži alkohol.
• Ovas pozitivno utiče na hormone zadužene za proizvodnju mlijeka. Možete ga jesti kuvanog, kao kašu, konzumirati keks ili kolače od ovsenih pahuljica.
• Leblebije se tradicionalno koriste kao odlična hrana za dojilje, u obliku čorbi, variva ili namaza (humus); kuvana pšenica je takođe dobar izbor.
• Sjemenke su preporučljive, naročito susama i lana.

Unos tečnosti ne treba forsirati, niti ograničavati. Obično je dovoljno dodati 3–4 čaše vode, najbolje tokom podoja, kako bi se zadovoljile povećane potrebe za tečnošću. Najbolje piće je voda, a svježi voćni sokovi preporučuju se u maloj količini. Gazirane i zaslađene napitke, pića koja sadrže vještačke boje, arome i zaslađivače, kao i energetske napitke, potpuno izbacite. 

Konzumiranje kafe treba ograničiti na najviše tri šoljice na dan; Vi ćete, na osnovu ponašanja svoje bebe, najbolje procijeniti koja je to količina kafe koja neće uticati na nju. Kofein može da dovede do promjena raspoloženja bebe, nervoze, grčeva, poremećaja sna, a ima ga ne samo u kafi, već i u energetskim napicima, zelenom čaju i koka-koli.

Praktični savjeti za ishranu tokom dojenja

• Redovni obroci i užine su važni. Nađite vremena za sebe!
• Ne odlažite i ne preskačite doručak, ako Vam je to ranije bila navika.
• Jedite raznovrsnu hranu, jer će različitost mirisa i ukusa u mlijeku pomoći Vašoj bebi da kasnije lakše prihvati nemliječnu hranu.
• Voće i povrće su posebno važni, jer sadrže minerale i vitamine koji su bebi potrebni.
• Izbjegavajte grickalice umjesto obroka, gotovu hranu s dodatkom vještačke boje, sa zaslađivačima i drugim aditivima.
• Ako volite brzu hranu, častite se ponekad njome, ali ne često.
• Izbjegavajte slatku i masnu hranu, kao i zaslađene sokove.
• Pijte prije nego što postanete žedni. Popijte čašu vode tokom svakog podoja; žeđ je jedan od simptoma oksitocinskog refleksa. Pijte onoliko tečnosti koliko osjećate da Vam je potrebno. Velike količine tečnosti neće povećati proizvodnju mlijeka, mogu je čak i smanjiti.
• Vitamin B podstiče stvaranje mlijeka. Ima ga u kvascu, integralnim žitaricama.
• Odložite dijete za mršavljenje. Ako odmah krenete s dijetom i počnete da izbjegavate pojedine namirnice ili da jedete premalo, to može imati negativan efekat na dojenje.

Mnoge majke su nestrpljive u želji da povrate svoju vitku liniju i strahuju da bi dojenje moglo odložiti povratak na težinu koju su imale prije trudnoće. Zapravo, dojenje podstiče topljenje masnih naslaga nastalih tokom trudnoće. Samo je potrebno strpljenje!