Ugljeni hidrati i GI

Šta su ugljeni hidrati?

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su prirodne supstance koje sadrže kiseonik, vodonik i ugljenik. Potrebni su nam jer našim tijelima daju energiju – da „ustanemo i krenemo“.

Ugljene hidrate dobijamo iz:

• skrobnih namirnica kao što su hljeb, tjestenina, pirinač, žitarice, krompir;
• voća i povrća;
• mliječnih proizvoda kao što su mlijeko i jogurt.

Ugljene hidrate dobijamo i iz konzumnog šećera i slatke hrane poput sladoleda, keksa, različitih bezalkoholnih pića, kolača.

Šta je glikemijski indeks (GI)?

Kad jedemo hranu koja sadrži ugljene hidrate, naš sistem za varenje razlaže ih na jednostavne šećere – uglavnom glukozu. Naše ćelije koriste glukozu za proizvodnju energije.

Ugljeni hidrati se razlažu u glukozu različitom brzinom. To znači da različiti ugljeni hidrati – odnosno različita hrana – čine da nivo glukoze u našoj krvi nakon konzumiranja te hrane raste i opada različitom brzinom.

Glikemijskim indeksom (GI) mjeri se efekat koji ugljeni hidrati u hrani imaju na nivo glukoze u krvi. Prema GI, hrana se rangira na skali 0–100:

• Hrana s niskim GI (0–55) uzrokuje stalan i dugotrajan rast i opadanje nivoa glukoze u krvi. To je zato što se ugljeni hidrati iz ove hrane sporo razgrađuju.
• Hrana sa srednjim GI (56–69) uzrokuje umjereno povećanje i umjeren pad glukoze u krvi, jer se ugljeni hidrati iz takve hrane razlažu umjerenom brzinom.
• Hrana s visokim GI (70–100) izaziva veliki i nagli (brzi) porast i pad glukoze u krvi. Ova hrana sadrži ugljene hidrate koji se brzo razgrađuju.

Hrana s niskim GI razgrađuje se polako, što obezbjeđuje stabilnu, dugotrajnu energiju. Ako Vaše dijete tokom dana jede više hrane s niskim nego hrane s visokim GI, to će pomoći da nivo energije u njegovom organizmu ostane stabilan.

Hrana i GI

Ova tabela je samo vodič za neke namirnice i njihove GI vrijednosti. Ista hrana, u zavisnosti od vrste namirnice i proizvođača, može imati različite GI vrijednosti, tako da je najbolje da razgovarate s nutricionistom ako želite više informacija.

Simbol niskog GI

Kad tražite hranu s niskim GI, dobro bi bilo da potražite simbol niskog GI Fondacije za glikemijski indeks. Mnoge namirnice su sada označene ovim simbolom. Hrana označena ovim simbolom mora imati nizak GI i ispunjavati stroge standarde u pogledu sadržaja energije (energetska vrijednost izražena u kilodžulama ili kalorijama), masti, zasićenih masti, natrijuma (soli), a gdje je prikladno, i vlakana i kalcijuma.

Prednosti hrane s niskim GI

Hrana s niskim GI je dobra jer djetetu obezbjeđuje dugotrajniju energiju, što mu pomaže da se bolje koncentriše i održava ga aktivnim „na duže staze“.

Ako se Vaše dijete bavi sportovima u kojima je važna izdržljivost, kao što je trčanje, hrana s niskim GI pomoći će mu u održavanju nivoa energije.

Hrana s niskim GI takođe duže drži dijete sitim, što mu može pomoći da održi zdravu težinu.

Korišćenje GI za planiranje zdrave porodične ishrane

Osim što treba da se pobrinete da Vaša porodica konzumira dosta svježih namirnica iz pet osnovnih grupa zdrave hrane, dobro je da uzmete u obzir i GI kad planirate porodične obroke.

Uspostavljanje ravnoteže visokog i niskog GI
Hrana s niskim GI je načelno zdravija od hrane s visokim GI. Naime, hrana s niskim GI dovodi do toga da nivoi glukoze (šećera) u krvi polako i stabilno rastu i opadaju. To znači da je Vaše dijete duže sito, pa je manje vjerovatno da će grickati između obroka i prejedati se.

U redu je povremeno jesti neku hranu s visokim GI. Ipak, nastojte da u svaki porodični obrok i užinu uključite po neku vrstu hrane s niskim GI.

Hrana s visokim GI i hrana s niskim GI kombinuju se u tijelu Vašeg djeteta i tako se postiže srednji GI – one se međusobno uravnotežuju.

Količina je bitna
Kad birate hranu koju ćete ponuditi svojoj porodici, važno je razmišljati ne samo o vrijednostima GI, već i o tome koliko te hrane jedete, tj. o veličini porcije. Drugim riječima, treba uzeti u obzir i tzv. glikemijsko opterećenje (GL).

Velika porcija hrane s visokim GI, kao što su krompir ili grickalice, imaće veliki uticaj na nivo glukoze u krvi Vašeg djeteta. Ali ako djetetu dajete male porcije hrane s visokim GI i veće, češće obroke hrane s niskim GI, time ćete izbalansirati njegovu ishranu.

Kada jesti ugljene hidrate
Nema strogih pravila o tome kad treba jesti ugljene hidrate, ali je poželjno da Vaše dijete svaki dan ima tri redovna obroka i hranljive užine. Na taj način, ono će dobiti ugljene hidrate ravnomjerno raspoređene tokom dana.

Ovakva praksa održava nivo glukoze u krvi, a samim tim i nivo energije stabilnim, što je posebno važno za odrasle i djecu s dijabetesom, ali i za sve osobe koje žele da održe dobro opšte zdravlje.

Ukupne potrebe djeteta za ugljenim hidratima zavise od toga koliko je dijete fizički aktivno i kojeg je uzrasta.

Prelazak na hranu s niskim GI

Nije teško preći na hranu s niskim GI. Kad počnete da je uključujete u obroke, Vaša porodica vjerovatno neće ni primijetiti razliku – barem ne u svim slučajevima.

Ako uspijete da makar polovinu uobičajenih namirnica koje sadrže ugljene hidrate zamijenite onima koje imaju niži GI, cijela Vaša porodica uživaće u prednostima takve ishrane.

Na primjer, možete zamijeniti:

• bijeli ili integralni hljeb hljebom s više vrsta žitarica, pita hljebom ili hljebom od kisjelog tijesta;
• prerađene žitarice za doručak nerafinisanim žitaricama za doručak, kao što je tradicionalna (ne instant) kaša ili žitarice s niskim GI;
• obični keks i krekere keksićima napravljenim od suvog voća i integralnih žitarica;
• kolače i čokoladne mafine mafinima od voća, ovsa i integralnih žitarica;
• tropsko voće i voće s velikim sadržajem šećera, na primjer, lubenicu, voćem iz hladnijih krajeva, kao što su jabuke, kruške, breskve, grožđe, nektarine, pomorandže, mandarine;
• bijeli krompir krompirom s niskim GI i slatkim krompirom, kukuruzom, tjesteninom ili mahunarkama poput sočiva, pasulja i slanutka;
• većinu rafinisanih, prerađenih vrsta pirinča basmati, dungara ili mahatma pirinčom.

Neke namirnice sa puno vlakana mogu pomoći u usporavanju razgradnje ugljenih hidrata, dajući im niži GI. Odabirom hrane od cijelog zrna ili zadržavanjem kore na povrću kao što su krompir i šargarepa, možete natjerati svoju porodicu da jede više hrane s niskim GI.

Često postavljana pitanja o hrani s niskim GI

Šta ako moje dijete ne voli hranu s niskim GI?

Ne mora sva hrana Vašeg djeteta imati nizak GI. Hrana s niskim i hrana s visokim GI kombinuju se da bi dale srednji GI – one se međusobno uravnotežuju. Idealno je ako najmanje polovina ugljenih hidrata koje Vaše dijete konzumira dolazi iz hrane s niskim GI.

Pokušajte da:

• date svom djetetu dobar primjer i pokažete mu/joj da volite da jedete mnogo različitih namirnica s niskim GI;
• uporno nudite hranu s niskim GI u vrijeme obroka i podstičete dijete da je proba – ponekad je potrebno i petnaestak takvih pokušaja dok dijete ne prihvati novu hranu i ukuse;
• ustalite hranu s nižim GI kao hranu za svaki dan, a opcije s visokim GI neka budu hrana „za ponekad“.

Čokolada ima nizak GI. Da li je to čini dobrim izborom hrane?

Mnoge namirnice s visokim sadržajem masti imaju niži GI, a čokolada je dobar primjer za to. Nizak GI ne poništava probleme s visokim sadržajem masti – morate pogledati cjelokupni sastav hrane.

Pokušajte, dakle, da ograničite hranu kao što je čokolada, neka ona bude samo povremena poslastica u Vašem domu.

Šta moje dijete treba da jede prije neke sportske aktivnosti?

Hrana koja sadrži ugljene hidrate najbolji je izvor energije prije sportske aktivnosti. Hrana za doručak s niskim GI – poput tradicionalne kaše, žitarica od cijelog zrna ili tosta – pružiće Vašem djetetu trajnu energiju na dan igre.

GI i dijabetes

Ako dijete ima dijabetes tipa 1 ili poremećenu toleranciju na glukozu, nivo glukoze u krvi može porasti iznad normalnog nivoa brže nego kod drugih ljudi.

Hrana s niskim GI pomoći će Vašem djetetu da kontroliše nivo glukoze u krvi. Redovan unos umjerenih količina hrane s niskim GI može da mu/joj pomogne da održi konstantan nivo glukoze u krvi.

Ako Vaše dijete ima dijabetes, važno je da razgovarate sa svojim ljekarom ili nutricionistom prije nego što promijenite njegovu/njenu ishranu.

Ne postoji veza između konzumiranja šećera i razvoja dijabetesa. Ali ishrana s previše šećera može doprinijeti povećanju tjelesne težine, a prekomjerna težina povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.