Vitamini i minerali

Vitamini i minerali: osnove

Vašem djetetu je potrebno mnogo vitamina i minerala da bi pravilno raslo i razvijalo se. Spisak najvažnijih uključuje vitamine A, B, C, D, E i K, a od minerala kalcijum, gvožđe, jod i cink.

Najbolji način da dijete dobije sve potrebne vitamine i minerale jeste da se hrani raznovrsno, hranom iz pet grupa namirnica:

1. Povrće
2. Voće
3. Žitarice – hljeb, pasta, cerealije, pirinač, kukuruz…
4. Mliječni proizvodi sa smanjenom količinom masti – mlijeko, jogurt i sir 
5. Proteini – meso, riba, piletina, jaja, mahunarke (grašak, pasulj, sočivo, leblebije itd.) i orasi

Naša tijela bolje apsorbuju vitamine, minerale i druge nutrijente direktno iz hrane nego kad se uzimaju u formi dodataka ishrani, tzv. suplemenata. 

Vitamini i kako doći do njih 

Evo liste vitamina koji su Vama i Vašoj porodici potrebni i namirnica koje ih sadrže.

Vitamin A

Vitamin A dobijate iz jetre (džigerice), mesa, mlijeka, jaja i narandžastog voća i povrća, npr. šargarepe i slatkog krompira (batata). Vitamin A potreban je za dobar vid, zdravu kožu, pravilan rast, razvoj i imunološku funkciju organizma.

Vitamin B1 (tijamin)
Vitamin B1 je najbolje iskoristiv iz ribe, mesa, kvasnog ekstrakta, integralnog hljeba i žitarica (cerealija) cijelog zrna. Vitamin B1 pomaže da se oslobodi energija iz hrane tako da mišići i nervni sistem mogu da rade kako treba.  

Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B2 se nalazi u mlijeku, jogurtu, mesu, siru, ekstraktu kvasca, jajima, integralnom hljebu i obogaćenim žitaricama koje se obično uzimaju za doručak. Vitamin B2 pomaže da se oslobodi energija iz hrane koju jedete.

Vitamin B3 (nijacin)
Vitamin B3 dobijate iz mesa, ribe, piletine, orašastih plodova i ekstrakta kvasca. Pomaže u oslobađanju energije iz hrane.

Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B6 se nalazi u mesu, ribi, integralnim namirnicama, povrću i orašastim plodovima. Ovaj vitamin oslobađa energiju iz proteina i pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i funkciji mozga.

Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 se nalazi u hrani životinjskog porijekla, što uključuje meso, ribu, jaja i mlijeko, kao i u nekim obogaćenim žitaricama koje se obično koriste za doručak. Vitamin B12 pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i podstiče rast.

Vitamin C (askorbinska kisjelina)
Vitamin C dobijate iz povrća i voća (naročito južnog voća) – iz svih citrusa, kivija, paprike, krompira... Vitamin C gradi kolagen, pomaže nam u borbi protiv infekcija i u apsorbovanju gvožđa iz hrane. Ovaj vitamin je važan i za zdravlje zuba, kostiju i desni. Nije otporan na visoke temperature i kad kuvate hranu, određena količina vitamina C se gubi.

Vitamin D
Najveći dio vitamina D koji nam je potreban naša tijela proizvode direktnim izlaganjem kože suncu. Male količine se mogu unijeti hranom – nalaze se u masnoj ribi, ribljem ulju, žumancu, puteru i margarinu. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma kako bi kosti bile jake i zdrave.

Vitamin E
Vitamin E dobijate iz suncokretovog i repičinog ulja, margarina, sjemenki i oraha. Vitamin E jača naš imunološki sistem i pomaže u razvoju zdrave kože i očiju.

Vitamin K
Vitamina K ima najviše u zelenom lisnatom povrću poput brokolija i spanaća, u jajima i pasulju. Bakterije koje normalno naseljavaju naša crijeva takođe proizvode vitamin K. Vitamin K je važan za zgrušavanje krvi.

Folati (folna kisjelina)
Folate dobijate iz zelenog lisnatog povrća, džigerice (jetre), mahunarki i integralnog hljeba i žitarica. Oni nam pomažu u apsorpciji proteina i formiranju novih krvnih ćelija i DNK. Odgovarajući unos folata prije i tokom trudnoće može pomoći u sprečavanju mnogih nepravilnosti u formiranju neuralne cijevi djeteta. Kuvanje i obrada hrane – na primjer, u procesu konzervisanja – smanjuje količinu folata u hrani.

Minerali i kako doći do njih 

Evo liste minerala koji su Vama i Vašoj porodici potrebni i namirnica koje ih sadrže.

Kalcijum
Kalcijum dobijate iz mliječnih proizvoda – mlijeka, sira, jogurta – iz ribe s jestivim kostima, poput sardina i lososa, tofua i nekog zelenog lisnatog povrća, poput kelja. Kalcijum gradi jake kosti i zube.

Jod
Jod dobijate iz morskih plodova, povrća uzgajanog u zemljištu koje je bogato jodom, iz jodirane soli i hljeba napravljenog s jodiranom solju. Hljeb koji možete naći u pekarama i supermarketima uglavnom sadrži jodiranu so, što će za većinu ljudi biti dovoljan izvor joda. Jod je neophodan za normalan rast i razvoj tkiva i pomaže u kontroli načina na koji naše ćelije proizvode energiju i koriste kiseonik. Trudnicama je potreban veći nivo joda nego ostalim osobama.

Gvožđe
Gvožđe dobijate iz mesa, jetre, piletine, morskih plodova, pasulja, žumanca i obogaćenih žitarica koje se koriste za doručak. Gvožđe je posebno važno za mozak i krv, a pomaže i u prenosu kiseonika u ćelije našeg tijela.

Cink
Cink dobijate iz mesa, piletine, morskih plodova, mlijeka, sjemenki i žitarica od cijelog zrna. Cink pomaže u rastu, zarastanju rana i funkcionisanju imunološkog sistema.

Ostali esencijalni minerali uključuju fosfor, magnezijum, bakar, mangan i hrom.

Voće i povrće glavni su izvori vitamina i minerala. U našim tekstovima možete naći ideje kako da podstaknete dijete da jede povrće. Pogledajte i naš ilustrovani vodič za voće i povrće, prilagođen potrebama djece.

Nedostatak vitamina i minerala

Do nedostatka vitamina i minerala u organizmu dolazi ako ih dijete tokom određenog perioda ne unosi u dovoljnim količinama. Nedostatak vitamina poznat je i pod nazivom hipovitaminoza.

Nedostatak vitamina
Kod djece je najčešći nedostatak:

• vitamina D – nedostatak ovog vitamina može dovesti do rahitisa i bolesti kostiju;
• vitamina B12 – nedostatak vitamina B12 može dovesti do jedne vrste anemije. Vegetarijancima i veganima naročito je teško da obezbijede dovoljne količine ovog vitamina u okviru svog programa ishrane, pa je izvjesno da ga moraju nadomjestiti suplementima.  

Nedostatak minerala
Kod djece je najčešći nedostatak:

• kalcijuma – nedostatak kalcijuma vodi različitim stanjima koja su povezana s neadekvatnim razvojem kostiju, poput rahitisa, osteopenije i osteoporoze; 
• joda – nedostatak ovog minerala može dovesti do gušavosti, ali i do smetnji u intelektualnom razvoju (naročito u slučaju nedostatka joda u trudnoći ili tokom ranog rasta i razvoja djeteta);
• cinka – mališani koji u dužem periodu imaju ograničenu ishranu najvjerovatnije neće dobijati dovoljno cinka iz hrane, što se odnosi i na vegane i vegetarijance; nedostatak cinka može usporiti rast i razvoj Vašeg djeteta;
• gvožđa – djeca su u većem riziku od nedostatka gvožđa nego odrasli, uglavnom zato što je u periodu rasta potreba za gvožđem povećana. Do nedostatka gvožđa može doći i usljed loše planirane, neuravnotežene vegetarijanske ili veganske ishrane, zatim ako djeca jedu ograničene, male količine hrane, imaju celijakiju ili krvarenje iz gastrointestinalnog trakta. Povišenom riziku izložene su adolescentkinje koje imaju česte, produžene ili veoma obimne menstrualne cikluse. Nedostatak gvožđa može uzrokovati umor, slabu koncentraciju i blijedu kožu.

Ozbiljan nedostatak gvožđa dovodi do stanja koje se naziva anemija usljed nedostatka gvožđa (hipohromna anemija). Takva vrsta anemije pogađa do 6% male djece, a može imati dugoročne posljedice na razvoj mozga i centralnog nervnog sistema.

Kako različite dijete mogu uticati na unos vitamina i minerala?

Ako Vaše dijete ima ograničen režim ishrane, moraćete da budete posebno pažljivi kako biste osigurali da dobija sve vitamine i minerale koji su mu potrebni.

Na primjer, djeca na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani često ne unose dovoljnu količinu gvožđa. Alergija ili intolerancija na određenu hranu mogu otežati djetetu da dobija dovoljno kalcijuma. Uz pažljivo planiranje i malo istraživanja o drugim načinima da ove hranljive materije uvedete u ishranu Vašeg djeteta, možete zaobići zdravstvene probleme nastale usljed njihovog nedostatka.

Ako Vaše dijete ima hroničnu bolest koja utiče na to kako ono apsorbuje hranu – poput celijakije ili Kronove bolesti – možda mu vitamini i minerali koje dobija kroz uobičajenu zdravu ishranu neće biti dovoljni. Vaš ljekar ili dijetetičar mogu Vam pomoći da preduzmete prave korake kako biste omogućili zdrav rast i razvoj svog djeteta.

Ako djeca konzumiraju mnogo hrane s tzv. praznim kalorijama, poput slatkih napitaka, čipsa i kolača, to će ih zasititi i neće biti dovoljno „mjesta“ za hranu koja im daje esencijalne vitamine i minerale. U tom slučaju, morate pokušati da smanjite konzumiranje te vrste hrane i ograničite je isključivo na posebne prilike.

Suplementi vitamina i minerala 

Našim tijelima potrebne su male količine vitamina i minerala – više nije uvijek i bolje.

Velike količine nekih vitamina mogu zapravo biti opasne. Tako se, na primjer, vitamin A nakuplja u tijelu ako se uzima u prevelikim količinama, a velike doze nekih minerala mogu takođe izazvati zdravstvene probleme.

Ako Vas brine ishrana Vašeg djeteta, mislite da ono ne unosi dovoljnu količinu vitamina ili minerala, a ne uspijevate da ga podstaknete da jede više hrane koja te vitamine i minerale sadrži, obratite se za savjet svom ljekaru ili dijetetičaru. Oni će možda predložiti da Vaše dijete uzima odgovarajuće dodatke ishrani, suplemente.

Potreban je oprez prilikom kombinovanja suplemenata i ljekova, jer vitaminski i mineralni dodaci mogu biti u neželjenoj interakciji s ljekovima. Ako Vaše dijete uzima vitaminske ili mineralne suplemente, potrebno je da o tome obavijestite ljekara koji djetetu propisuje ljekove.