Dieta sănătoasă pentru alăptare, exerciții fizice și stil de viață

Dieta pentru alăptare: ceea ce are nevoie corpul tău

În ciuda faptului că alăptarea crește nevoia de energie și unele substanțe nutritive, laptele uman este produs din depozite de nutrienți materni, astfel încât mamele bine hrănite nu trebuie să-și facă griji de calitatea laptelui matern. Laptele matern rămâne perfect pentru copil chiar și în cazuri de greutăți și foamete. Numai în cazuri rare, în care mamele prezintă o deficiență nutrițională severă pe termen lung, este afectat laptele matern. O scuză pentru a nu alege alăptarea pe baza faptului că o femeie se bucură să bea cafea sau ceai sau o băutură alcoolică ocazională, este nejustificată.

Suplimentele alimentare sunt necesare numai în cazuri excepționale, când se identifică o deficiență de vitamine sau minerale sau dacă mama are o dietă restricționată. O dietă care include o varietate de alimente, adecvată în calorii, ar trebui să ofere femeii toate substanțele nutritive de care are nevoie. În ciuda acestui fapt, mulți clinicieni recomandă utilizarea în continuare a unui supliment vitamin/mineral prenatal pe durata alăptării.

Când alăptați, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți suplimentari. Acest lucru se datorează faptului că organismul lucrează mai mult pentru a face laptele matern plin de nutrienți pentru copil. Dar nu aveți nevoie de multă energie suplimentară. Deci, este foarte important să consumați o mare varietate de alimente în fiecare zi, din cele cinci grupe principale de alimente:

• legume — 7½ porții pe zi
• fructe — 2 porții pe zi
• alimente din cereale — 9 porții pe zi
• proteine — 2½ porții pe zi
• lactate sau produse îmbogățite cu calciu - 2½ porții pe zi.

Dacă mâncați o dietă sănătoasă, veți obține suficient de mulți nutrienți. Există, totuși, câțiva nutrienți de care trebuie să fiți conștientă - calciu, iod, vitamina B12, vitamina A și vitamina D. De asemenea, este important să vă asigurați că beți suficiente lichide sănătoase și utilizați sare iodată.

Calciu
Calciul reprezintă o parte importantă a laptelui matern și este foarte important pentru dezvoltarea osoasă a bebelușului.

Obțineți calciu din:

• produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt
• produse îmbogățite cu calciu, cum ar fi unele mărci de lapte de soia
• pește cu oase comestibile, cum ar fi sardine și somon
• tofu
• unele legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul.

Iod
Bebelușul depinde de laptele matern ca sursă de iod, care îi menține creierul și sistemul nervos în curs de dezvoltare.

Cea mai bună sursă de iod este sarea iodată. În cantități mici, Iodul se găsește și în unele fructe de mare, pâine și alimente făcute cu sare iodată.

Zinc

Cerințele pentru zinc în timpul alăptării sunt mai mari decât cele din timpul sarcinii. Laptele matern oferă singura sursă dietetică de zinc pentru sugarii alăptați exclusiv și rămâne o sursă potențial importantă de zinc pentru copiii și dincolo de copilărie. Nu s-a constatat că suplimentarea cu zinc afectează concentrațiile din laptele matern al femeilor cu niveluri normale de zinc, dar poate crește conținutul de zinc al laptelui femeilor cu statut de zinc suboptim.

Vitamina B12
Bebelușul tău primește vitamina B12 din laptele matern. Vitamina B12 este foarte importantă pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului.

Obțineți vitamina B12 din carne, pește, ouă, lapte și cereale îmbogățite pentru micul dejun.

Dacă urmați o dietă restricționată, în special o dietă vegană, este recomandat un supliment de vitamina B12. Laptele unei mame vegane poate fi grav deficitar de vitamina B12, ceea ce duce la o deficiență a sugarului ei, dacă nu este tratată. Prin urmare mamele care alăptează și au o dietă vegetariană strictă, ar trebui să aibă o monitorizare proprie a vitaminei B12, cât și a sugarului.

Vitamin D
Bebelușul tău depinde de laptele matern ca sursă de vitamina D. Vitamina D ajută copilul să absoarbă calciul, de care are nevoie pentru creșterea și dezvoltarea oaselor.

Corpul dvs. produce cea mai mare parte a vitaminei D de care aveți nevoie atunci când primiți suficientă lumină directă a soarelui pe piele. Există cantități mici în pește gras, uleiuri de ficat de pește, gălbenușuri de ou și unt.

Asociația Americană de Pediatrie recomandă ca toți sugarii alăptați să primească 400 UI (10 mcg) de vitamina D ca supliment zilnic începând de la naștere, permițându-i să obțină cu ușurință suficientă vitaminei D.

S-ar putea să aveți riscul de deficit de vitamina D dacă aveți pielea întunecată, dacă vă păstrați toată pielea acoperită sau dacă rareori ieșiți în aer liber. Dacă aveți deficit, dumneavoastră și copilul dumneavoastră ar putea fi necesar să luați un supliment de vitamina D. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să aflați ce trebuie să faceți.

Lichide
Corpul tău are nevoie de puțin mai multă apă atunci când alăptați. Ar trebui să încercați să aveți în jur de nouă pahare de lichide pe zi. Dar este posibil să aveți nevoie de mai mult în zilele fierbinți sau umede sau dacă sunteți foarte activă.

Dacă nu sunteți sigură că beți suficiente lichide, aruncați o privire asupra urinei. Ar trebui să fie galben pal. Urina de culoare galben închis este un semn că trebuie să beți mai multe lichide.

Apa este cea mai ieftină și mai sănătoasă băutură. Evitați băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, laptele aromat, apa aromată, băuturile sportive și băuturile energizante.

Unele femei se îngrijorează de greutate pe care au câștigat-o în timpul sarcinii. Cea mai bună modalitate de a reveni la o greutate sănătoasă după sarcină este alăptarea, consumul de alimente sănătoase și exercițiile fizice blânde. Dietele restrictive nu sunt modalități bune de a pierde în greutate, deoarece veți pierde nutrienți importanți.

Alimente de limitat într-o dietă care alăptează

Cofeina
Cofeina se transferă în laptele matern, deci evitați să beți cantități mari de băuturi cofeinizate, cum ar fi ceaiul și cafeaua. Nou-născuții sunt deosebit de sensibili la cofeină.

O cantitate moderată de cofeină este de obicei bună - aproximativ două cești de cafea sau trei cești de ceai pe zi. Ai putea încerca, de asemenea, cafea decofeinizată și ceaiuri de plante.

Dacă bebelușul dvs. este neliniștit sau are dificultăți de somn, puteți încerca să limitați cofeina și să vedeți dacă acest lucru vă ajută.

Gustări procesate și fast-food
Consumați aceste tipuri de alimente la minimum. Aceste alimente sunt bogate în sare, grăsimi saturate și zahăr și au un conținut scăzut de fibre și substanțe nutritive.

Excluderea alimentelor potențiale care cauzează alergii în timp ce alăptați nu va reduce riscul ca bebelușul dumneavoastră să dezvolte alergii. De fapt, evitarea prea multor alimente poate fi periculoasă, deoarece bebelușul dvs. nu va primi substanțe nutritive importante.

Alcoolul, fumatul, medicamentele și alăptarea

O mulțime din ce mănânci, bei sau fumezi este trecut prin laptele matern copilului tău și poate afecta dezvoltarea creierului copilului tău.

Dacă alăptați, cel mai bine este să nu beți alcool, să nu fumați și să nu utilizați droguri.

Dar dacă intenționați să beți o băutură alcoolică, cel mai bine este să limitați cantitatea numai la o băutură. Și așteptați 2-3 ore (după băutură) înainte de a alăpta din nou.

Cel mai bine este, pentru tine și pentru copilul tău, să nu fumați.  Dar chiar dacă fumați, alăptarea este încă cea mai bună opțiune pentru copilul tău. Vă puteți proteja bebelușul fumând mereu afară. Nu fumați timp de o oră înainte de hrănire.

Fumul impregnează părul, îmbrăcămintea și pielea. Deci, atunci când fumați, acoperiți-vă părul și hainele cu ceva cu care copilul nu va intra în contact. De asemenea, ar trebui să vă spălați mâinile și să vă spălați dinții după fiecare dată când fumați.

Asigurați-vă că alte persoane fumează departe de dvs. și de copil.

Dacă trebuie să luați medicamente, consultați medicul sau farmacistul despre ce medicamente sunt sigure în timpul alăptării.

Exercițiu fizic și alăptare

Este important să permiteți corpului să se recupereze după naștere, dar când sunteți gata, unele exerciții fizice regulate vă vor spori sănătatea și bunăstarea.

Activitatea fizică de fiecare zi:

• întărește oasele
• reduce riscul bolilor de inimă, cancer și diabet de tip 2
• controlează greutatea
• îmbunătățește somnul
• reduce nivelul de stres
• îmbunătățește starea de bine mentală.

Puteți începe cu exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos, apoi încercați activități precum înotul, yoga sau Pilates.

Exercițiul moderat nu vă va afecta laptele matern, secreția lactată, cantitatea de nutrienți din laptele matern sau creșterea bebelușului.

Unele femei se tem că exercițiile fizice vor duce la prea mult acid lactic în laptele matern. Dar acest lucru se întâmplă numai după ce ați făcut exerciții la o intensitate foarte mare, iar acidul lactic suplimentar din laptele matern nu vă va afecta copilul oricum.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau fizioterapeutul despre exercițiile potrivite pentru dvs.

Poate fi greu să găsiți timpul în care să faceți exerciții fizice, dar puteți încerca ca acestea să facă parte din activitățile de zi cu zi - de exemplu, împingând căruciorul bebelușului sau mergând la cumpărături. Puteți învăța câteva exerciții de făcut acasă sau puteți folosi aplicații de exerciții sau videoclipuri pe YouTube.