Dobra ishrana tokom dojenja, vežbanje i zdrav život

Ishrana koja podržava dojenje: šta je potrebno vašem telu

Uprkos činjenici da dojenje povećava potrebu za energijom i nekim hranljivim materijama, humano mleko se pravi iz zaliha majčinih hranljivih materija, tako da dobro uhranjene i majke koje unose zdrave namirnice i obroke ne moraju da brinu za kvalitet njihovog mleka. Majčino mleko ostaje savršeno za bebu čak i u slučajevima slabe ishrane i gladi. Samo u retkim slučajevima kada majke imaju dugotrajan, ozbiljan nedostatak ishrane, to utiče na majčino mleko.

Osim ako se utvrdi nedostatak vitamina i minerala, ili ako majka ima ograničenu ishranu, dodaci ishrani nisu potrebni. Dijeta koja uključuje raznovrsnu hranu, adekvatnu u kalorijama i kvalitetnu po hranjljivim vrednostima, treba da obezbedi majci i bebi sve što je potrebno za bebin zdrav razvoj i majčino zdravlje u periodu dojenja. Zato je zaista važno da svakoga dana jedete širok izbor namirnica iz pet glavnih grupa hrane:

• povrće 
• voće 
• žitarice 
• proteini 
• mlečni proizvodi ili proizvodi obogaćeni kalcijumom

Nekoliko hranljivih sastojaka su posebno važni: kalcijum, jod, vitamin B12, vitamin A i vitamin D. Takođe je važno da pijete dovoljno vode i da koristite jodiranu so.

Kalcijum čini važan deo majčinog mleka i veoma je važan za razvoj kostiju bebe. Nalazi se u:

• mlečnim proizvodima - mleko, sir i jogurt
• proizvodima obogaćenim kalcijumom poput nekih brendova sojinog mleka
• ribi sa jestivim kostima, poput sardina i lososa
• tofu-u
• zelenom lisnatom povrću poput spanaća.

Jod - za vašu bebu je majčino mleko izvor joda i koliko će joda beba dobiti dojenjem zavisi od vaše ishrane. Jod podržava razvoj bebinog mozga i nervnog sistema. Najbolji izvor joda je jodirana so, a u malim količinama jod se takođe nalazi u nekim morskim plodovima, hlebu i namirnicama sa dodatkom jodirane soli.

Cink - potrebe za cinkom tokom laktacije su veće nego u trudnoći. Majčino mleko je jedini izvor cinka u ishrani za bebe koje se isključivo doje i ostaje potencijalno važan izvor cinka za decu koja duže doje. Nije utvrđeno da uzimanje cinka u obliku suplemenata utiče na koncentraciju cinka u majčinom mleku kod žena sa normalnim nivoom cinka, ali može povećati koncentraciju cinka u mleku žena kod kojih je nivo cinka ispod optimalnog (Sazaval et al., 2013).

Vitamin B: vaša beba dobija vitamin B12 kroz majčino mleko, a on je veoma važan za razvoj nervnog sistema bebe. Vitamin B12 se nalazi u mesu, ribi, jajima, mleku i obogaćenim žitaricama koje uzimate na primer za doručak.

Ako imate ograničenu ishranu, posebno vegansku ishranu, preporučuje se dodatak vitamina B12. Mleko majke veganke može imati ozbiljan nedostatak vitamina B12, što dovodi do nedostatka ovog vitamina kod bebe, ako se ne unosi kroz suplemente. Stoga bi dojilje koje se pridržavaju stroge vegetarijanske ishrane trebalo da obogate sopstvenu ishranu ovim vitaminom i da prate nivo vitamina B12 kod svoje bebe.

Vitamin D - majčino mleko je za vašu bebu izvor vitamina D, koji pomaže vašoj bebi da apsorbuje kalcijum, koji joj je potreban za rast i razvoj kostiju. Vaše telo proizvodi potrebne količine vitamina D izlaganjem kože sunčevim zracima. Male količine vitamina D mogu se naći u masnoj ribi, ulju ribljoj jetri, žumancima i puteru. Pedijatri preporučuju da svaka dojena beba počevši od rođenja dodatno dobija 400 IU (10 mcg) vitamina D dnevno, što joj omogućava potrebne količine vitamina D.

Ako ste tamnoputi, ako pokrivate celu kožu ili retko izlazite napolje, verovatno ste u riziku od nedostatka vitamina D. U tom slučaju, vi i vaša beba bi trebalo da uzimate dodatak vitamina D. Vaš lekar ili dijetetičar mogu vam pomoći da odredite količine koje možete uneti ishranom.

Tečnosti -  vašem telu je potrebno malo više vode kada dojite, to je oko devet čaša vode dnevno, pa čak i više u vrelim ili vlažnim danima ili ako ste fizički veoma aktivni. Ako niste sigurni da li unosite dovoljno tečnosti, pogledajte svoj urin. Trebalo bi da bude bledo žute boje. Tamnožuti urin je znak da morate piti više tečnosti.

Voda je najjeftinije i najzdravije piće. Izbegavajte gazirana i zaslađena bezalkoholna pića, voćne sokove, mleko sa dodatnim ukusima, vodu sa dodatnim  ukusima, sportska i energetska pića.

Neke žene žele da izgube težinu koju su stekle tokom trudnoće. Najbolji način da se vratite na zdravu težinu nakon trudnoće je dojenje, zdrava hrana i lagane vežbe. Dijeta za brzo mršavljenje nije dobar način da izgubite težinu, jer ćete propustiti da unosite za vas i vašu bebu važne hranljive materije.

Namirnice čiji unos treba ograničiti tokom dojenja

Kofein - obzirom da prelazi u majčino mleko, izbegavajte da pijete velike količine kofeinskih pića kao što su čaj i kafa. Novorođenčad je posebno osetljiva na kofein. Kao zamenu koristite bezkofeinske i biljne čajeve ili kafu bez kofeina. Ako je vaša beba nemirna ili ima poteškoća sa spavanjem, pokušajte da ograničite unos kofeina i pratite da li to pomaže.

Industrijska užina i brza hrana - smanjite ovu vrstu hrane na minimum, jer ove namirnice sadrže mnogo soli, zasićenih masti i šećera, a malo vlakana i hranljivih materija. Isključivanje hrane koja može izazvati alergije, tokom dojenja, neće smanjiti rizik da vaša beba razvije alergije. U stvari, izbegavanje velikog broja namirnica može biti opasno, jer vaša beba neće dobiti važne hranljive materije.

Alkohol, pušenje, lekovi i dojenje

Mnogo toga što jedete, pijete ili pušite prolazi kroz vaše mleko do vaše bebe i može uticati na razvoj mozga vaše bebe. Ako dojite, najbolje je da ne pijete alkohol, da ne pušite i ne koristite lekove. Ali ako popijete alkoholno piće, sačekajte 2-3 sata (nakon uzimanja pića) pre narednog podoja.

Najbolje je za vas i vašu bebu ako ne pušite. Ali čak i ako pušite, dojenje je i dalje najbolja opcija za vašu bebu. Svoju bebu možete zaštititi tako što ćete uvek pušiti napolju i ne pušiti sat vremena pre hranjenja. Dim se zadržava na vašoj kosi, odeći i koži. Dakle, kada pušite, pokrijte kosu i odeću nečim sa čim vaša beba neće doći u kontakt. Takođe bi trebalo da operete ruke i zube nakon svakog pušenja. Uverite se da su i drugi ljudi koji puše dovoljno udaljeni od vas i vaše bebe.

Ako treba da uzimate lekove, posavetujte se sa svojim lekarom ili farmaceutom o tome koji lekovi su bezbedni tokom dojenja.

Fizičko vežbanje i dojenje

Dozvolite vašem telu da se oporavi nakon porođaja, ali kada budete spremni, redovno vežbanje će poboljšati vaše zdravlje i blagostanje. Budite aktivni svakoga dana, jer to:

• jača vaše kosti
• smanjuje rizik od srčanih oboljenja, raka i dijabetesa tipa 2
• kontroliše vašu težinu
• poboljšava vaš san
• smanjuje nivo stresa
• poboljšava vaše mentalno blagostanje.

Možete početi sa blagim vežbama poput hodanja, a zatim isprobajte aktivnosti poput plivanja, joge ili pilatesa. Umereno vežbanje neće uticati na vaše/majčino mleko, na zalihe i količinu hranljivih materija u njemu niti na rast vaše bebe. Neke žene se brinu da će vežbanje dovesti do previše mlečne kiseline u majčinom mleku. Ali to se dešava tek nakon veoma intenzivnog vežbanja, a višak mlečne kiseline u majčinom mleku nije štetna za bebu. Razgovarajte sa svojim lekarom ili fizioterapeutom o tome koje su vežbe najbolje za vas.

Možda će vam biti teško da izdvojite vreme za vežbanje, ali možete pokušati da ga uključite u vaš dnevni raspored. Na primer, guranje kolica sa bebom do prodavnice izvućiće vas iz kuće i održati vas aktivnim. Naučite nekoliko vežbi možete da radite kod kuće, kao podršku koristite aplikacije za vežbanje ili YouTube video zapise.