Vitamini i minerali

Vitamini i minerali: osnove

Vašem detetu je neophodno mnogo vitamina i minerala kako bi pravilno raslo i razvijalo se. U najvažnije spadaju vitamini: A, B, C, D, E i K, a od minerala kalcijum, gvožđe, jod i cink.

Najbolji način da dete dobije sve neophodne vitamine i minerale jeste da se hrani raznovrsnom hrane iz pet grupa namirnica:

1. Povrće
2. Voće
3. Žitarice – hleb, pasta, cerealije, pirinač, kukuruz…
4. Mlečni proizvodi sa smanjenom količinom masti – mleko, jogurt i sir 
5. Proteini – meso, riba, piletina, jaja, mahunarke (grašak, pasulj, sočivo, leblebije itd.) i orasi

Naš organizam bolje apsorbuje vitamine, minerale i druge nutrijente direktno iz hrane nego iz forme dodataka ishrani, tzv. suplemenata. 

Vitamini i kako doći do njih 

U nastavku teksta su nabrojani vitamini koji su Vama i Vašoj porodici neophodni kao i namirnice koje ih sadrže.

Vitamin A

Vitamin A se nalazi u jetri (džigerici), mesu, mleku, jajaima i narandžastom voću i povrću, npr. šargarepi i slatkom krompiru (batat). Vitamin A je neophodan za dobar vid, zdravu kožu, pravilan rast, razvoj i imunološku funkciju organizma.

Vitamin B1 (tijamin) je najbolje iskoristljiv iz ribe, mesa, integralnog hleba i žitarica (cerealija) celog zrna. Vitamin B1 pomaže da se oslobodi energija iz hrane tako da mišići i nervni sistem mogu da rade kako treba.  

Vitamin B2 (riboflavin) se nalazi u mleku, jogurtu, mesu, siru, jajima, integralnom hlebu i obogaćenim žitaricama koje se obično uzimaju za doručak. Vitamin B2 pomaže da se oslobodi energija iz hrane koju jedete.

Vitamin B3 (nijacin) se dobija iz mesa, ribe, piletine, orašastih plodova i ekstrakta kvasca. Pomaže u oslobađanju energije iz hrane.

Vitamin B6 (piridoksin) se nalazi u mesu, ribi, integralnim namirnicama, povrću i orašastim plodovima. Ovaj vitamin oslobađa energiju iz proteina i pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i funkciji mozga.

Vitamin B12 (kobalamin) se nalazi u hrani životinjskog porekla, što uključuje meso, ribu, jaja i mleko, kao i u nekim obogaćenim žitaricama koje se obično koriste za doručak. Vitamin B12 pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i podstiče rast.

Vitamin C (askorbinska kiselina) se dobija iz povrća i voća (naročito južnog voća) – iz svih citrusa, kivija, paprike, krompira... Vitamin C gradi kolagen, pomaže nam u borbi protiv infekcija i u apsorbovanju gvožđa iz hrane. Ovaj vitamin je važan i za zdravlje zuba, kostiju i desni. Nije otporan na visoke temperature i kad kuvate hranu, određena količina vitamina C se gubi.

Vitamin D - najveći deo ovog vitamina naš organizam proizvodi direktnim izlaganjem kože suncu. Male količine se mogu uneti hranom – masna riba, riblje ulje, žumance, puter i margarin. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma kako bi kosti bile jake i zdrave.

Vitamin E dobijate iz suncokretovog i repičinog ulja, margarina, semenki i oraha. Vitamin E jača naš imunološki sistem i pomaže u razvoju zdrave kože i očiju.

Vitamin K - ima ga najviše u zelenom lisnatom povrću poput brokolija i spanaća, u jajima i pasulju. Bakterije koje normalno naseljavaju naša creva takođe proizvode vitamin K. Vitamin K je važan za zgrušavanje krvi.

Folati (folna kiselina) se dobijaju iz zelenog lisnatog povrća, džigerice (jetre), mahunarki i integralnog hleba i žitarica. Oni nam pomažu u apsorpciji proteina i formiranju novih krvnih ćelija i DNK. Odgovarajući unos folata pre i tokom trudnoće može pomoći u sprečavanju mnogih nepravilnosti u formiranju neuralne cevi deteta. Kuvanje i obrada hrane – na primer, u procesu konzerviranja – smanjuje količinu folata u hrani.

Minerali i kako doći do njih 

U daljem tekstu navedeni su minerali  koji su Vama i Vašoj porodici neophodni i namirnica koje ih sadrže.

Kalcijum se dobija iz mlečnih proizvoda – mleka, sira, jogurta – iz ribe s jestivim kostima, poput sardina i lososa i nekog zelenog lisnatog povrća, poput kelja. Kalcijum učestvuje u izgradnji kostiju i zuba.

Jod se dobija iz morskih plodova, povrća uzgajanog u zemljištu koje je bogato jodom, iz jodirane soli i hleba napravljenog s jodiranom solju. Hleb koji se može naći u pekarama i supermarketima uglavnom sadrži jodiranu so, što će za većinu ljudi biti dovoljan izvor joda. Jod je neophodan za normalan rast i razvoj tkiva i pomaže u kontroli načina na koji naše ćelije proizvode energiju i koriste kiseonik. Trudnicama je neophodan veći nivo joda nego drugim osobama.

Gvožđe se dobija iz mesa, jetre, piletine, morskih plodova, pasulja, žumanceta i obogaćenih žitarica koje se koriste za doručak. Gvožđe je posebno važno za mozak i krv, a pomaže i u prenosu kiseonika kroz krvotok.

Cink  se dobija iz mesa, piletine, morskih plodova, mleka, semenki i žitarica od celog zrna. Cink pomaže u rastu, zarastanju rana i funkcionisanju imunološkog sistema.

Ostali esencijalni minerali uključuju fosfor, magnezijum, bakar, mangan i hrom.

Voće i povrće su glavni izvori vitamina i minerala.

Nedostatak vitamina i minerala

Nedostatak vitamina i minerala u organizmu nastaje ukoliko ih dete tokom određenog perioda ne unosi u dovoljnim količinama. Nedostatak vitamina poznat je i pod nazivom hipovitaminoza.

Kod dece je najčešći nedostatak sledećih vitamina:

• vitamina D –  što može dovesti do rahitisa i bolesti kostiju;
• vitamina B12 – što može dovesti do jedne vrste anemije. Vegetarijancima i veganima naročito je teško da obezbede dovoljne količine ovog vitamina u okviru svog programa ishrane, pa je izvesno da ga moraju nadomestiti suplementima.  

Kod dece je najčešći nedostataksledećih minerala:

• kalcijuma – što vodi različitim stanjima koja su povezana s neadekvatnim razvojem kostiju, poput rahitisa, osteopenije i osteoporoze; 
• joda – što može dovesti do gušavosti, ali i do smetnji u intelektualnom razvoju (naročito u slučaju nedostatka joda u trudnoći ili tokom ranog rasta i razvoja deteta);
• cinka – mališani koji u dužem periodu imaju ograničenu ishranu najverovatnije neće dobijati dovoljno cinka iz hrane, što se odnosi i na vegane i vegetarijance; nedostatak cinka može usporiti rast i razvoj Vašeg deteta;
• gvožđa – deca su u većem riziku od nedostatka gvožđa nego odrasli, uglavnom zato što je u periodu rasta potreba za gvožđem povećana. Do nedostatka gvožđa može doći i usled loše planirane, neuravnotežene vegetarijanske ili veganske ishrane, zatim ako deca jedu ograničene, male količine hrane, imaju celijakiju ili krvarenje iz gastrointestinalnog trakta. Povišenom riziku izložene su adolescentkinje koje imaju česte, produžene ili veoma obimne menstrualne cikluse. Nedostatak gvožđa može uzrokovati umor, slabu koncentraciju i bledu kožu.

Ozbiljan nedostatak gvožđa dovodi do stanja koje se naziva anemija usled nedostatka gvožđa (hipohromna anemija). Takva vrsta anemije pogađa do 6% male dece, a može imati dugoročne posledice na razvoj mozga i centralnog nervnog sistema.

Kako različite dijete mogu uticati na unos vitamina i minerala?

Ukoliko Vaše dete ima ograničen režim ishrane, moraćete da budete obazrivi kako biste bili sigurni da ono dobija sve vitamine i minerale koji su mu neophodni.

Ukoliko su deca na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, ona često ne unose dovoljnu količinu gvožđa. Alergija ili intolerancija na određenu hranu može otežati detetu da dobija dovoljno kalcijuma. Uz pažljivo planiranje i malo istraživanja o drugim načinima da ove hranljive materije uvedete u ishranu Vašeg deteta, možete zaobići zdravstvene probleme nastale usled njihovog nedostatka.

Ako Vaše dete ima hroničnu bolest koja utiče na to kako ono apsorbuje hranu – poput celijakije ili Kronove bolesti – možda mu vitamini i minerali koje dobija kroz uobičajenu zdravu ishranu neće biti dovoljni. Konsultujte vašeg specijalistiu, nutricionistu ili dijetetičar kako biste izbegli probleme i omogućili pravilan rast i razvoj svog deteta.

Ako deca konzumiraju mnogo hrane s tzv. praznim kalorijama, poput slatkih napitaka, čipsa i kolača, to će ih zasititi i neće biti dovoljno „mesta“ za hranu koja im daje esencijalne vitamine i minerale. U tom slučaju, morate pokušati da smanjite konzumiranje ove vrste hrane i ograničite je isključivo na specijalne prilike.

Suplementi vitamina i minerala 

Našem organizmu su neophodne male količine vitamina i minerala – više nije uvek i bolje.

Velike količine nekih vitamina mogu zapravo biti opasne. Tako se, na primer, vitamin A nakuplja u telu ukoliko se uzima u prevelikim količinama, a velike doze nekih minerala mogu takođe izazvati zdravstvene probleme.

Ukoliko Vas brine ishrana Vašeg deteta i smatrate da ono ne unosi dovoljnu količinu vitamina ili minerala, a ne uspevate da ga podstaknete da jede više hrane koja te vitamine i minerale sadrži, obratite se za savet svom lekaru ili dijetetičaru. Dobićete i adekvatan savet o uzimanju odgovarajućih dodataka ishrani, tzv. suplemente.

Prilikom kombinovanja suplemenata i lekova, neophodan je oprez jer dodaci vitamina i minerala, mogu biti u neželjenoj interakciji s lekovima. Ukoliko Vaše dete uzima vitaminske ili mineralne suplemente, potrebno je da o tome obavestite lekara koji detetu propisuje lekove.