Методики расслабления мышц для снятия стресса

Снятие стресса за счет расслабления мышц

Техники расслабления мышц — отличный способ почувствовать себя более спокойным и физически расслабленным. Медитация, йога, горячая ванна или душ и даже энергичные упражнения — все это поможет снять стресс и расслабиться как физически, так и психологически.

Базовая техника расслабления мышц

Следующая техника основана на прогрессирующей мышечной релаксации. Вы напрягаете и расслабляете каждую часть тела одну за другой. Это простой способ расслабить мышцы для снятия стресса.

Готовимся к релаксации
Выберите такое время дня, когда вас никто не будет отвлекать — например, когда ребенок спит днем или уже лег в кровать вечером. Отведите на это упражнение около 20 минут.

Найдите тихое место в доме подальше от всех остальных.

Убедитесь, что вы одеты удобно, не слишком тепло и не слишком прохладно. Если возможно, снимите обувь.

Когда будете готовы, сядьте или лягте с закрытыми глазами. Если вы предпочитаете выполнять упражнение сидя, можно сесть в удобное кресло или на пол у стены.

Основные шаги
Сначала определите, в каких областях вы чувствуете напряжение или скованность. Для этого мысленно «сканируйте» себя сверху вниз. Это поможет понять, что чувствует ваше тело.

Далее начните напрягать отдельные части тела. Удерживайте мышцы напряженными в течение пяти секунд, затем на протяжении десяти секунд расслабляйте их. Напрягайте мышцы на медленном вдохе, расслабляйте на медленном выдохе.

Руки

• Начните с правой руки: сожмите ее в кулак, затем расслабьте.
• Напрягите правый бицепс, затем расслабьте его, опустив руку к боку.
• Повторите то же самое для левой руки и бицепса.
• Поднимите плечи как можно выше, затем расслабьте их.

Голова

• Откиньте голову назад так, чтобы взгляд был направлен в потолок. Расслабьтесь, вернув голову в нормальное положение. Не напрягайте шею, если у вас есть какие-либо проблемы в этой области.
• Откройте рот как можно шире и расслабьтесь.
• Высуньте язык как можно дальше и расслабьтесь.
• Прижмите язык к нёбу настолько сильно, насколько можете, затем расслабьтесь.
• Сожмите зубы и обратите внимание на то, как напрягаются ваши щеки и челюсть, затем расслабьтесь.
• Закройте глаза как можно плотнее и расслабьтесь.
• Поднимите брови как можно выше и расслабьтесь.

Ноги

• Сильно напрягите ягодицы и расслабьтесь.
• Напрягите мышцы правого бедра и расслабьтесь.
• Напрягите правую икроножную мышцу, направив стопу вниз, затем расслабьтесь.
• Проделайте то же самое с левым бедром и икроножной мышцей.
• Напрягите пальцы ног, если вы лежите, или «заройтесь» ими в ковер или пол, если сидите, затем расслабьтесь.

Все тело

• Сделайте глубокий вдох. Когда вы почувствуете, что легкие наполнились воздухом, вдохните еще немного. Задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните.
• Когда тело расслабится, продолжайте делать спокойные вдохи и выдохи.

Если вы располагаете небольшим количеством времени, сделайте расслабляющее упражнение только для рук, плеч и лица. Вы удивитесь, насколько оно эффективно.

Извлекайте максимальную пользу из мышечной релаксации

При выполнении упражнений для релаксации хорошо мысленно перенестись в тихую безмятежную обстановку. Можно представить, что вы находитесь в своем любимом месте где-то в саду или же в лесу, у реки или на берегу океана. «Побудьте» в этом месте какое-то время.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за своим телом и не напрягайте мышцы, если думаете, что можете их повредить.

Эта техника мышечной релаксации может быть очень полезной, если вы плохо спите. Выполняйте упражнения непосредственно перед сном. После них вы можете почувствовать сильную усталость.

В интернете и на YouTube можно найти более подробное описание упражнений.