Sacharidy a glykemický index (GI)

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka, ktoré sa nachádzajú vo všetkých živých organizmoch. V prírode plnia rôzne funkcie, no pre človeka predstavujú najmä hlavný zdroj energie.  

Sacharidy sa nachádzajú v:

• ovocí a zelenine,
• potravinách ako chlieb, cestoviny, ryža, obilniny a zemiaky,
• mlieku a mliečnych výrobkoch.

K zdrojom sacharidov patrí tiež repný cukor a sladké potraviny, ako zmrzlina, sušienky, nealkoholické nápoje či koláče.

Čo je to glykemický index (GI)?

Hlavným zdrojom energie pre všetky bunky nášho tela je glukóza. Jednoduché cukry, a teda predovšetkým glukóza, vznikajú "rozkladom" všetkých sacharidov (cukrov), ktoré prijmeme. 

Sacharidy sa rozkladajú na glukózu viacerými zložitými mechanizmami, pričom rýchlosť týchto procesov môže byť rozdielna. To znamená, že rôzne druhy sacharidov obsiahnutých v potravinách ovplyvňujú hladinu glukózy v našej krvi rôznymi rýchlosťami. 

Glykemický index (GI) je číslo, ktoré udáva, akou rýchlosťou telo využije glukózu z určitej potraviny, teda ako rýchlo sa vstrebáva, a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glykémie v krvi. GI je bezrozmerná veličina, ktorá hodnotí potraviny na stupnici od 0 do 100.

• Potraviny s nízkym GI (0-55) obsahujú zložitejšie sacharidy, ktoré sa v tele rozkladajú pomalšie, vďaka čomu je nárast a pokles glukózy v krvi postupný a dlhotrvajúci.  
• Potraviny so stredným GI (56-69) ovplyvňujú nárast a pokles glykémie "miernejšie". 
• Potraviny s vysokým GI (70-100) obsahujú sacharidy, ktoré sa v tele veľmi rýchlo rozkladajú, čo vedie k rýchlemu nárastu a následne poklesu hladiny glukózy v krvi. Glykémia môže byť pomerne vysoká.

Potraviny s nízkym GI sa v tele spracovávajú pomalšie a energia z nich sa uvoľňuje postupne. Organizmus si tak dokáže udržať stabilnú hladinu energie počas celého dňa, čo môže pomôcť pri zlepšení koncentrácie, sústredenia a zvládnutí každodenných aktivít. Zároveň, stabilná hladina glykémie "udržiava" dlhší pocit sýtosti, čo môže mať vplyv na zdravú telesnú hmotnosť. Ak je človek dlhšie sýty, je menej pravdepodobné, že bude medzi jedlami maškrtiť a prejedať sa. Potraviny s nízkym GI sú tak vhodnou alternatívou pre Vás, ale aj Vaše dieťa. 

Potraviny a GI

Nižšie nájdete tabuľku s niektorými potravinami a ich GI. Glykemický index jednotlivých potravín je však individuálny a môže ho ovplyvniť odroda, stupeň zrelosti, značka alebo výrobca danej potraviny. Aj z tohto dôvodu je najlepšie prekonzultovať danú problematiku s kvalifikovaným nutričným terapeutom alebo dietológom. 

Symbol nízkeho GI

V našich podmienkach sa bežne nestretnete s potravinami, ktoré by mali označenie GI na obale výrobku. V zahraničí sa však so symbolom nízkeho GI stretnúť môžete. Potraviny označené týmto symbolom musia mať nízky GI a spĺňať prísne normy, ktoré sa týkajú kilojoulov, celkového obsahu tukov, nasýtených tukov, sodíka a prípadne vlákniny či vápnika.

Plánovanie zdravého rodinného jedálnička a GI 

Zdravá rodinná strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať primerané množstvo čerstvých potravín z piatich potravinových skupín. Pri plánovaní rodinného jedálničku je však dobré myslieť aj na GI.

Pokúste sa dosiahnuť určitú rovnováhu medzi potravinami s nízkym a vysokým GI, pretože "vzájomným vyvažovaním spolu vytvárajú" stredný GI. Teda je v poriadku občas si dopriať aj potraviny s vysokým GI, ale pridajte si k ním aj potravinu s nízkym GI. V ideálnom prípade by mala aspoň polovica sacharidov dieťaťa pochádzať z potravín s nízkym GI.

Pri výbere potravín je dôležité myslieť nielen na hodnotu GI, ale aj na množstvo, čiže veľkosť porcie, tzv. glykemickú záťaž (GL). Veľká porcia potravín s vysokým GI, ako sú zemiaky, lízanky alebo biele pečivo, ovplyvní výraznejšie hladinu glukózy v krvi. 

Neexistuje žiadne jednoznačné pravidlo, kedy je počas dňa najvhodnejšie prijímať sacharidy. Každý deň by malo mať dieťa tri hlavné jedlá a k tomu nejaké výživné občerstvenie (desiata a olovrant). To zabezpečí rovnomerný príjem sacharidov, vďaka čomu bude hladina glukózy stabilná a dieťa bude mať dostatok energie počas celého dňa. 

To, koľko sacharidov má dieťa prijať počas dňa závisí jednak od veku, ale aj od fyzickej aktivity dieťaťa.

Prechod na potraviny s nízkym GI

Pokúste sa zaradiť do rodinnej stravy viac potravín s nízkym GI. Skúste vymeniť aspoň polovicu sacharidových potravín za alternatívu s nižším GI. Vaša rodina si to možno ani nevšimne.  

Príklady:

• Biely chlieb nahraďte viaczrnným, pita alebo pravým kváskovým chlebom.
• Kupované sladené raňajkové cereálie nahraďte inými nerafinovanými cereálie s nízkym GI, nesladeným müsli alebo kašou (nie instantnou).
• Kupované sušienky vymeňte za doma vyrobené sušienky zo sušeného ovocia a celozrnných surovín. Rovnako tak aj koláče či muffiny.
• Klasické zemiaky nahraďte odrodami s nízkym GI alebo ako prílohu podávajte bataty, cestoviny (ideálne celozrnné) alebo strukoviny ako šošovicu, fazuľu či cícer.
• Uprednostnite odrody ryže Basmati, Doongara alebo Mahatma.

Vysoký obsah vlákniny v potravinách môže tiež ovplyvniť rýchlosť využitia glukózy. Uprednostnite preto pri výbere celozrnné potraviny alebo ponechajte na ovocí či zelenine šupku (ideálne ak je ovocie a zelenina v BIO kvalite).  

Často kladené otázky o potravinách s nízkym GI

Čo ak dieťaťu takéto potraviny nechutia?
Nie všetky potraviny v jedálničku dieťaťa musia mať nízky GI. Potraviny s nízkym a vysokým GI by mali byť v určitej rovnováhe, pretože "vzájomným vyvažovaním spolu vytvárajú" stredný GI. V ideálnom prípade by mala aspoň polovica sacharidov dieťaťa pochádzať z potravín s nízkym GI.

Čo môžete skúsiť:

• Nakupujte a držte doma prevažne potraviny s nižším GI. 
• Pokračujte v ponúkaní týchto potravín a motivujte dieťa, aby ich ochutnalo. Môže sa stať, že ich bude musieť ochutnať aj 10-15 krát, kým ich "prijme". 
• Nezabudnite ísť dieťaťu príkladom. Takéto potraviny by mala konzumovať celá rodina, nie len deti!

Čokoláda má nízku hodnotu GI. Je to však vhodná potravina?  
Množstvo potravín s vysokým obsahom tuku má nižšiu hodnotu GI – čokoláda je toho dobrým príkladom. Nízky GI však nevykompenzuje "problém" s vysokým obsahom tuku. Preto je potrebné pozerať sa na jedlo komplexne. Čokoládu alebo iné jej podobné potraviny by ste mali konzumovať len príležitostne.

Čo by malo jesť dieťa pred športovou aktivitou ?
Najlepším zdrojom energie pred športom sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Raňajkové potraviny a jedlá s nízkym GI, ako sú tradičná ovsená kaša, celozrnné cereálie alebo celozrnné toasty dodávajú dieťaťu energiu postupne v priebehu dlhšieho časového úseku, no ako okamžitý zdroj energie nie sú vhodné. Pred fyzickou aktivitou vyššej intenzity potrebuje organizmus dodať energiu okamžite, teda ako zdroj rýchlej energie sú vhodnejšie jednoduché cukry s vyšším GI.

GI a cukrovka?

Ak má dieťa cukrovku 1. typu alebo zhoršenú glukózovú toleranciu, hladiny glukózy v krvi sa u neho zvyšujú rýchlejšie ako u iných ľudí. Práve konzumácia potravín s nízkym GI, ako aj sledovanie množstva prijatých potravín môže pomôcť stabilizovať glykémiu. Avšak, pred vykonaním akýchkoľvek zmien v jeho jedálničku je nutné poradiť sa s jeho lekárom či dietológom.