Vitamíny a minerály

Makro a mikronutrienty

Dieťa potrebuje pre svoj optimálny rast a vývin nie len cukry, tuky, bielkoviny (makronutrienty), ale aj vitamíny a minerály (mikronutrienty). Sú to hlavne vitamíny A, B, C, D, E a K a minerály ako vápnik, železo, jód či zinok.

Najlepší spôsob, ako získať dostatok všetkých živín vrátane vitamínov a minerálov, je konzumácia pestrej a vyváženej stravy. Dôležitá je konzumácia potravín zo všetkých piatich potravinových skupín:

• zelenina,
• ovocie,
• obilniny - chlieb, cestoviny, cereálie, ryža, kukurica atď.,
• mlieko a mliečne výrobky,
• zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín - mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, cícer atď.) a orechy.

Využiteľnosť vitamínov a minerálov je lepšia z prírodných zdrojov než z doplnkov výživy. 

Vitamíny a ich zdroje

Vitamín A (retinol)
Zdroj: pečeň drobných zvierat, mäso, mlieko, vajcia (žĺtok), citrusové ovocie a zelenina, ako je mrkva, brokolica, špenát a sladké zemiaky. 

Vitamín A je potrebný na primeraný rast a vývin, optimálnu funkciu imunitného systému, dobrý zrak a zdravú pokožku.

Vitamín B1 (tiamín)
Zdroj: ryby, mäso, kvasnice, celozrnný chlieb a niektoré obohatené (fortifikované) raňajkové cereálie. 

Vitamín B1 pomáha "uvoľňovať energiu" z potravín. Je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a svalov.

Vitamín B2 (riboflavín)
Zdroj: mlieko a mliečne výrobky, mäso, kvasnice, vajcia, celozrnný chlieb a niektoré fortifikované raňajkové cereálie. 

Vitamín B2 pomáha uvoľňovať energiu z potravy.

Vitamín B3 (niacín)
Zdroj: mäso, ryby, kuracie mäso, orechy a kvasnice. 

Vitamín B3 pomáha uvoľňovať energiu z potravy.

Vitamín B6 (pyridoxín)
Zdroj: mäso, ryby, celozrnné potraviny, zelenina a orechy. 

Vitamín B6 "uvoľňuje energiu z bielkovín" a pomáha pri tvorbe červených krviniek a funkcii mozgu.

Vitamín B12 (kobalamín)
Zdroj: živočíšne potraviny vrátane mäsa, rýb, vajec a mlieka, a tiež niektoré obohatené (fortifikované) raňajkové cereálie. 

Vitamín B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek a podporuje rast.

Vitamín C (kyselina askorbová)
Zdroj: ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, kiwi, paprika a zemiaky. 

Vitamín C napomáha absorpcii železa z potravy, podporuje tvorbu protilátok a tiež zasahuje do tvorby kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre udržiavanie dobrého stavu väziva a chrupaviek. Taktiež je dôležitý pre zdravé zuby, ďasná a kosti. Tepelnou úpravou sa však jeho biologická aktivita znižuje.

Vitamín D
Zdroj: mastné ryby, oleje z rybej pečene, vaječný žĺtok, maslo a margarín. Avšak väčšinu vitamínu D si dokáže vytvoriť organizmus sám vďaka vplyvu slnečného žiarenia. 

Vitamín D pomáha absorbovať vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravý vývin kostí a zubov.

Vitamín E (tokoferol)
Zdroj: slnečnicový a repkový olej, margarín, semená a orechy. 

Vitamín E posilňuje imunitný systém a je dôležitý pred dobrý zrak a zdravú pokožku. 

Vitamín K
Zdroje: zelená listová zelenina, ako je brokolica a špenát, a tiež vajcia a fazuľa. 

Vitamín K je tvorený aj v organizme, účinkom baktérii v tráviacom trakte. Vitamín K zlepšuje zrážanlivosť krvi.

Folát (kyselina listová), vitamín B9
Zdroj: zelená listová zelenina, pečeň, strukoviny, celozrnný chlieb a obilniny.

Folát pomáha absorbovať bielkoviny, pomáha pri krvotvorbe a zúčastňuje sa pri replikácii a syntéze DNA. Dostatočný príjem folátu pred a počas tehotenstva pôsobí preventívne a môže znižovať výskyt rázštepových vrodených chýb (defekty neurálnej trubice). 

Minerály a ich zdroje

Vápnik
Zdroj: mlieko a mliečne výrobky, ryby, ako sú sardinky a losos, tofu a zelená listová zelenina, ako napr. kel. 

Vápnik je dôležitý pre správny vývin kostí a zubov.

Jód
Zdroj: morské plody alebo jodidovaná soľ. Väčšina pekárenských výrobkov sa vyrába práve s jodidovanou soľou, aby sa zabezpečil jeho dostatočný príjem v populácii. 

Jód je nevyhnutný pre normálny rast a vývin tkanív a pomáha kontrolovať využitie energie a kyslíka bunkami v tele. Tehotné ženy potrebujú vyššiu hladinu jódu.

Železo
Zdroj: mäso, pečeň, kuracie mäso, morské plody, fazuľa, vaječný žĺtok a niektoré raňajkové cereálie.

Železo je obzvlášť dôležité pre optimálnu funkciu mozgu, krvotvorbu a prenos kyslíka v bunkách.

Zinok
Zdroj: mäso, kuracie mäso, morské plody, mlieko, semienka, tofu a celozrnné obilniny. 

Zinok pomáha pri raste, hojení rán a funkcii imunitného systému.

Medzi ďalšie základné minerály patrí fosfor, horčík, meď, mangán a chróm.

Nedostatok vitamínov a minerálov

Nedostatok vitamínov (hypovitaminóza)
Medzi najčastejšie hypovitaminózy patrí:

• Hypovitaminóza vitamínu D: Nedostatok vitamínu D môže viesť k rachitíde a ochoreniam kostí.
• Hypovitaminóza vitamínu B12: Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii. U vegánov je často potrebná suplementácia tohto vitamínu v podobe výživových doplnkov. 

Nedostatky minerálov
U detí je najčastejšie nedostatok týchto minerálov: 

• Vápnik: Nedostatok vápnika môže viesť k rachitíde, „rednutiu“ kostí (osteopénii a osteoporóze).
• Jód: Nedostatok jódu môže spôsobiť zväčšenie štítnej žľazy (strumu) a iné ochorenia štítnej žľazy, ako aj mentálnu retardáciu.
• Železo: Deti potrebujú vzhľadom na svoj intenzívnejší rast viac železa, a preto sú vystavené vyššiemu riziku jeho nedostatku ako dospelí. Nedostatok železa je častý u vegánov alebo vegetariánov, u ľudí s celiakiou alebo iným ochorením tráviaceho traktu, kde dochádza ku zvýšeným stratám železa. Rovnako tak aj dospievajúce dievčatá, ktoré majú časté, dlhotrvajúce alebo veľmi silné menštruačné krvácanie môžu mať zvýšené straty železa. Nedostatok železa spôsobuje únavu, bolesti hlavy, nedostatočnú koncentráciu. Prejavom môže byť aj bledá pokožka. Závažný nedostatok železa môže viesť až k anémii z jeho nedostatku, ktorou trpí až 6% batoliat. Anémia z nedostatku železa môže mať dlhodobý negatívny vplyv na vývin mozgu a kognitívnych funkcií.
• Zinok: Nedostatok zinku môže spomaliť rast dieťaťa. Ohrozené sú batoľatá, ktoré majú dlhodobo nedostatočnú výživu, rovnako aj vegáni či vegetariáni.

Ako môžu rôzne diéty ovplyvniť príjem vitamínov a minerálov

Ak má dieťa nedostatočnú výživu z rôznych príčin a jeho strava tak nie je vyvážená a pestrá, je potrebné u neho myslieť aj na možný nedostatok (deficit) vitamínov či minerálov. 

Napríklad vegetariánska alebo vegánska strava môžu viesť k anémii z nedostatku železa či k nedostatku vitamínu B12. Eliminácia určitých potravinových skupín pri potravinovej alergii alebo potravinovej intolerancii a nedostatočná náhrada potrebných minerálov a vitamínov môže viesť k ich nedostatku. 

Pri chronických ochoreniach, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín, ako napríklad celiakia či Crohnova choroba, nemusia vitamíny a minerály v štandardnej zdravej výžive stačiť. V týchto prípadoch je vhodné poradiť sa s lekárom či dietológom.

Deti s vyšším príjmom nezdravých potravín, ako sú sladké nápoje, hranolky či koláče sú po ich konzumácii nasýtene a z toho dôvodu často odmietajú zdravú stravu, ktorá je optimálnym zdrojom vitamínov a minerálov. Takéto potraviny sú preto vhodné na konzumáciu len vo výnimočných situáciách.   

Vitamínové a minerálne doplnky

Naše telo potrebuje určité množstvo vitamínov a minerálov.  Ak ich dostáva viac, nie je to nevyhnutne lepšie. Nadmerný príjem niektorých vitamínov či minerálov môže byť dokonca zdraviu škodlivý. 

Pri obave z nedostatku určitých vitamínov alebo minerálov je vhodné sa najskôr poradiť o ich doplnení (suplementácii) s pediatrom či dietológom. Nedávajte dieťaťu výživové doplnky svojvoľne. Pri ich užívaní treba v niektorých prípadoch brať v úvahu aj užívanie iných liekov.