Витамины и минералы

Витамины и минералы: основные сведения

Вашему ребенку необходимо большое количество жизненно важных витаминов и минералов для роста и развития. Это витамины A, B, C, D, E и K, а также такие минералы, как кальций, железо, йод и цинк.

Лучший способ получать достаточное количество витаминов и минералов для вашего ребенка — употреблять в пищу разнообразные продукты из пяти пищевых групп, в том числе:

• овощи
• фрукты
• зерновые продукты — хлеб, макароны, сухие завтраки, рис, кукурузу и т. д.
• нежирные молочные продукты — молоко, йогурт и сыр
• мясо, рыбу, курицу, яйца, тофу, бобовые (горох, фасоль, чечевицу, нут и т. д.) и орехи.

Организм лучше усваивает витамины, минералы и другие питательные вещества, если они поступают из пищи, а не в виде витаминных и минеральных добавок.

Витамины и как их получить

Вот список витаминов, которые необходимы вам и вашей семье, и способы их получения.

Витамин А
Мы получаем витамин А из печени, мяса, молока, яиц, цитрусовых и таких овощей, как морковь и сладкий картофель. Витамин А нужен для зрения, кожи, роста, развития и иммунной функции.

Витамин B1 (тиамин)
Мы получаем витамин B1 из рыбы, мяса, дрожжевых экстрактов, цельнозернового хлеба и обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин B1 помогает высвобождать энергию из продуктов для нормального функционирования нервной системы и мускулатуры.

Витамин В2 (рибофлавин)
Мы получаем витамин В2 из молока, йогурта, мяса, сыра, дрожжевых экстрактов, яиц, цельнозернового хлеба и обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин B2 также способствует высвобождению энергии из пищи.

Витамин B3 (ниацин)
Мы получаем витамин B3 из мяса, рыбы, курицы, орехов и дрожжевых экстрактов. Витамин B3 помогает высвобождать энергию из пищи.

Витамин B6 (пиридоксин)
Мы получаем витамин B6 из мяса, рыбы, цельнозерновых продуктов, овощей и орехов. Витамин B6 высвобождает энергию из белка и способствует выработке красных кровяных телец и работе мозга.

Витамин B12 (кобаламин)
Мы получаем витамин B12 из продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молоко, а также из некоторых обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин B12 стимулирует выработку красных кровяных телец и способствует росту.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Мы получаем витамин С из фруктов и овощей, особенно из цитрусовых, киви, сладкого перца и картофеля. Витамин С способствует выработке коллагена, борьбе с инфекциями и усвоению железа из пищи. Он также сохраняет здоровье зубов, костей и десен. В процессе приготовления еды некоторое количество витамина С теряется.

Витамин Д
Наш организм вырабатывает большую часть необходимого нам витамина D, когда на кожу попадает достаточное количество прямых солнечных лучей. Небольшие количества витамина В содержатся в жирной рыбе, масле печени рыб, яичных желтках, сливочном масле и маргарине. Витамин D способствует усвоению кальция, чтобы кости оставались крепкими и здоровыми.

Витамин Е
Мы получаем витамин Е из подсолнечного и канолового масел, маргарина, семян и орехов. Витамин Е укрепляет иммунную систему, способствует хорошему состоянию кожи и поддержанию нормального зрения.

Витамин К
Мы получаем витамин К из зеленых овощей, таких как брокколи и шпинат, а также из яиц и бобов. Бактерии в нашем организме также производят витамин К. Витамин К важен для свертывания крови.

Фолиевая кислота

Мы получаем фолиевую кислоту из зеленых листовых овощей, печени, бобовых, цельнозернового хлеба и круп. Фолиевая кислота помогает усваивать белок и образовывать новые клетки крови и ДНК. Прием достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности помогает предотвратить многие дефекты нервной трубки. Приготовление и обработка пищи — например, консервирование — снижает содержание фолиевой кислоты в ней.

Минералы и как их получить

Вот список минералов, которые нужны вам и вашей семье, и способы их получения.

Кальций
Мы получаем кальций из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, рыбы с мягкими костями, например, сардин и лосося, тофу и некоторых зеленых листовых овощей, таких как белокочанная и пекинская капуста (бок-чой). Кальций укрепляет кости и зубы.

Йод
Мы получаем йод из морепродуктов, овощей, выращенных на богатой йодом почве, йодированной соли и хлеба с йодированной солью. Большая часть хлебобулочных изделий и хлеба, которые мы покупаем, производятся с использованием йодированной соли, что для большинства людей обеспечивает достаточное количество йода. Йод необходим для нормального роста и развития тканей, а также помогает контролировать процессы выработки энергии и использования клетками кислорода. Беременным женщинам требуется большее количество йода.

Железо
Мы получаем железо из мяса, печени, куриного мяса, морепродуктов, сушеных бобов, яичных желтков и обогащенных хлопьев для завтрака. Железо особенно важно для мозга и крови, а также для переноса кислорода в организме. 

Цинк
Мы получаем цинк из мяса, курицы, морепродуктов, молока, семян, тофу и цельнозерновых круп. Цинк способствует росту, заживлению ран и функционированию иммунной системы.

Другие важные минералы включают фосфор, магний, медь, марганец и хром.

Фрукты и овощи — жизненно важные источники витаминов и минералов. Возможно, вам будет интересно прочесть о том, как приучить ребенка есть овощи, или ознакомиться с нашим иллюстрированным руководством по фруктам и овощам, подходящим для детей.

Недостаток витаминов и минералов

Если ребенок не получает достаточного количества витаминов или минералов в течение определенного периода времени, это часто называют «дефицитом». Это означает, что в организме ребенка не хватает одного или нескольких витаминов и минералов.

Дефицит витаминов
Наиболее частые случаи дефицита витаминов у детей:

• Витамин D: дефицит витамина D может привести к рахиту и заболеваниям костей.
• Витамин B12: дефицит витамина B12 может привести к анемии. Людям, придерживающимся строгой вегетарианской диеты, бывает трудно получить достаточное количество витамина B12, им могут потребоваться добавки.

Дефицит минералов 
Наиболее распространенные случаи дефицита минералов у детей:

• Кальций: недостаток кальция может привести к рахиту, остеопении и остеопорозу.
• Йод: недостаток йода может вызвать увеличение щитовидной железы и другие проблемы, например, задержку умственного развития.
• Железо: дети подвержены более высокому риску дефицита железа, чем взрослые, в основном потому, что детям требуется больше железа в период скачков роста. У них также может возникать недостаток железа, если они веганы или вегетарианцы, употребляют ограниченное количество продуктов, страдают глютеновой болезнью или желудочно-кишечными кровотечениями. Девочки-подростки подвергаются большему риску, если у них частые, продолжительные или очень тяжелые менструации. Дефицит железа может вызвать усталость, потерю концентрации и бледность кожи.
• Цинк: малыши, рацион которых ограничен на протяжении длительного времени, а также веганы и вегетарианцы, скорее всего, не получают достаточного количества цинка. Дефицит цинка может замедлить рост ребенка.

Серьезный дефицит железа называется железодефицитной анемией. До 6% детей ясельного возраста страдают железодефицитной анемией, которая может иметь долгосрочные последствия для развития мозга.

Как разные диеты могут влиять на потребление витаминов и минералов

Если у вашего ребенка ограниченная диета, вам, возможно, придется быть особенно внимательными, чтобы обеспечить его всеми необходимыми витаминами и минералами.

Например, вегетарианская или веганская диета может затруднить получение достаточного количества железа. Пищевая аллергия и пищевая непереносимость могут затруднить получение достаточного количества кальция. Вы можете решить эти проблемы путем более тщательного планирования и изучив другие способы включения этих питательных веществ в рацион ребенка.

Если у вашего ребенка хроническое заболевание, которое влияет на то, как он усваивает пищу — например, глютеновая болезнь или болезнь Крона — витаминов и минералов в стандартном здоровом рационе может для него оказаться недостаточно. Ваш терапевт или диетолог могут помочь вам решить, что нужно делать.

Дети, которые употребляют много продуктов, которые «можно иногда», например, сладких напитков, чипсов и пирожных, могут быстро насыщаться ими, и у них не останется места для продуктов, которые дают им необходимые витамины и минералы. Употребление таких продуктов можно ограничить особыми случаями.

Витаминные и минеральные добавки

Нашему организму нужно лишь очень небольшое количество витаминов и минералов — больше не обязательно значит лучше.

Большое количество некоторых витаминов может быть опасным. Например, витамин А накапливается в организме, если его принимать в чрезмерных количествах. Большие дозы некоторых минералов также могут вызывать проблемы.

Если вы обеспокоены тем, что в рационе вашего ребенка может быть мало витаминов или минералов, и он не может есть больше пищи, содержащей необходимые ему витамины и минералы, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу. Они могут рекомендовать ребенку соответствующие добавки.

Обратите внимание, что витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Если ребенок принимает витаминную или минеральную добавку, а терапевт прописывает ему медицинский препарат, важно сообщить терапевту о добавке.