Здоровый рацион питания, физическая активность и образ жизни при грудном вскармливании

Рацион питания при грудном вскармливании: что нужно вашему организму

В период грудного вскармливания потребность в энергии и некоторых нутриентах увеличивается, однако поскольку молоко производится из запасов питательных веществ в организме матери, при хорошем питании не стоит беспокоиться о том, что качество грудного молока может ухудшиться из-за несовершенного рациона. Грудное молоко остается идеальным питанием для младенца даже в случае лишений и голода. Лишь в редких случаях, когда матери испытывают длительный серьезный дефицит питательных веществ, качество грудного молока страдает. Такие оправдания для отказа от грудного вскармливания, как тот факт, что женщина любит кофе или чай или иногда употребляет алкоголь, необоснованны.

Если у матери не выявлен дефицит витаминов и минералов, и если она не придерживается строгой диеты, в использовании пищевых добавок нет необходимости. Рацион питания, включающий разнообразные продукты с достаточным количеством калорий, обеспечивает женщину всеми необходимыми питательными веществами. Несмотря на это, многие клиницисты рекомендуют продолжать принимать пренатальные витамины и минеральные добавки в течение периода кормления грудью.

Когда вы кормите грудью, ваш организм нуждается в дополнительных питательных веществах. Это связано с тем, что у вас должно вырабатываться молоко, содержащее нужные малышу питательные вещества. Вместе с тем, вам не требуется большого количества дополнительной энергии. Поэтому очень важно ежедневно употреблять в пищу самые разные продукты из пяти основных пищевых групп:

• овощи — 7½ порций в день;
• фрукты — 2 порции в день;
• зерновые продукты — 9 порций в день;
• белок — 2½ порции в день;
• молочные или обогащенные кальцием продукты — 2½ порции в день.

Придерживаясь здорового рациона питания, вы получаете большинство питательных веществ в достаточном количестве. Но есть несколько питательных веществ, на которые следует обратить особое внимание. Это кальций, йод, витамин B12, витамин A и витамин D. Также важно употреблять достаточное количество жидкости и использовать йодированную соль.

Кальций
Кальций — важный компонент грудного молока, имеющий огромное значение для развития костей ребенка.

Вы получаете кальций из:

• молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт;
• продуктов, обогащенных кальцием, таких как соевое молоко некоторых марок;
• рыбы с мягкими костями, например сардин и лосося;
• некоторых видов зеленых листовых овощей, таких как шпинат.

Йод
Грудное молоко является источником йода для малыша, йод нужен для развития его мозга и нервной системы.

Лучший источник йода — йодированная соль. В небольших количествах йод также содержится в некоторых морепродуктах, хлебе и пищевых продуктах, приготовленных с использованием йодированной соли.

Цинк. Потребности организма в цинке в период лактации выше, чем во время беременности. Грудное молоко является единственным источником цинка для детей, находящихся исключительно на грудном вскармливании, и остается важным источником цинка для детей раннего возраста, которых продолжают кормить грудью. Было выявлено, что добавки с цинком не влияют на его концентрацию в грудном молоке у женщин с нормальным уровнем этого вещества, но могут повышать его содержание в молоке женщин, в организме которых цинка недостаточно (Sazawal et al, 2013).

Витамин B12
Ребенок получает витамин B12 с грудным молоком. Витамин B12 очень важен для развития его нервной системы.

Вы получаете витамин B12 из мяса, рыбы, яиц, молока и обогащенных хлопьев.

Если вы придерживаетесь строгой диеты, особенно веганской, вам настоятельно рекомендуется принимать добавки с витамином B12. В молоке матери, соблюдающей веганскую диету, наблюдается серьезный дефицит витамина B12, что приводит к его дефициту и у ребенка. Поэтому витамин В12 у таких матерей и их детей должен контролироваться.

Витамин D
Ваше молоко также является источником витамина D для ребенка. С его помощью в детском организме усваивается кальций, который нужен для роста и развития костей.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого количества витамина D, если на кожу попадает достаточно прямых солнечных лучей. В небольших количествах этот витамин содержится в жирной рыбе, маслах печени рыб, яичных желтках и сливочном масле.

Медики рекомендует ежедневно давать по 400 МЕ (10 мкг) витамина D младенцам, находящимся на грудном вскармливании, начиная с рождения. Это позволит обеспечить малыша достаточным количеством витамина D.

Вы подвергаетесь риску дефицита витамина D, если у вас темная кожа, если вы носите закрытую одежду или редко выходите на улицу. При дефиците витамина D вам и ребенку может потребоваться принимать его дополнительно. Что именно вам делать, подскажут врач или диетолог.

Употребление жидкости
Организму кормящей матери требуется немного больше воды. В идеале вам следует выпивать около девяти стаканов жидкости в день. В жару, при высокой влажности, а также при повышенной активности потребность в жидкости может возрастать.

Если вы не уверены, что получаете достаточное количество жидкости, обратите внимание на свою мочу. Ее цвет должен быть бледно-желтым. Темно-желтая моча — признак того, что вам нужно пить больше жидкости.

Вода — самый недорогой и полезный напиток. Избегайте прохладительных напитков, фруктовых соков, ароматизированных молока и воды, спортивных и энергетических напитков.

Некоторые женщины беспокоятся о весе, набранном за время беременности. Лучший способ вернуться к нормальному весу после беременности — кормить грудью, есть здоровую пищу и выполнять легкие физические упражнения. Экстремальные диеты — не лучший способ похудеть, потому что они лишают вас необходимых питательных веществ.

Продукты, употребление которых следует ограничить при грудном вскармливании

Кофеин
Кофеин попадает в грудное молоко, поэтому избегайте употребления большого количества напитков, содержащих кофеин, таких как чай и кофе. Новорожденные особенно чувствительны к кофеину.

Умеренное употребление кофеина — около двух чашек кофе или трех чашек чая в день — не причинит вреда. Можно также попробовать чай и кофе без кофеина и травяные чаи.

Если ваш ребенок беспокоен или плохо спит, можно ограничить количество потребляемого кофеина и посмотреть, поможет ли это.

Готовые снеки и фаст-фуд
Сведите к минимуму количество таких продуктов. В них содержится большое количество соли, насыщенных жиров и сахара и мало клетчатки и питательных веществ.

Исключение в период кормления грудью из рациона питания продуктов, которые могут вызывать аллергию, не снизит риск развития аллергии у ребенка. Отказ от слишком большого числа продуктов может иметь негативные последствия, поскольку ребенок не будет получать необходимые ему питательные вещества.

Алкоголь, курение, лекарства и грудное вскармливание

Многое из того, что вы едите, пьете или курите, передается ребенку через грудное молоко и может влиять на развитие его мозга.

Если вы кормите грудью, лучше не употреблять алкоголь, не курить и не принимать лекарственные препараты.

Если вы планируете употреблять алкоголь, лучше ограничиться одним бокалом. И подождать 2-3 часа (после каждого выпитого бокала), прежде чем снова кормить грудью.

Лучше всего для вас и ребенка, если вы не курите. Но даже если курите, грудное вскармливание все равно остается наилучшим вариантом питания для вашего ребенка. Старайтесь всегда курить не в помещении и минимум за час до кормления.

Дым остается на ваших волосах, одежде и коже. Поэтому при курении покрывайте волосы и одежду чем-то, с чем ребенок не будет соприкасаться. Также всякий раз после курения следует мыть руки и чистить зубы.

Убедитесь, что другие курят на достаточном расстоянии от вас и ребенка.

Если вам необходимо принимать какие-либо препараты или лекарства, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о том, какие из них безопасны в период грудного вскармливания и как именно их лучше принимать между кормлениями.

Физические упражнения и грудное вскармливание

После родов необходимо дать организму возможность восстановиться. Когда вы будете готовы, можно начать умеренную физическую активность, благодаря которой улучшатся здоровье и самочувствие.

Ежедневная физическая активность:

• укрепляет кости;
• снижает риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2-го типа;
• поддерживает нормальную массу тела;
• улучшает сон;
• снижает уровень стресса;
• улучшает психическое самочувствие.

Вы можете начать с легких упражнений, например, с ходьбы, а затем попробовать такие занятия, как плавание, йога и пилатес.

Умеренная физическая нагрузка не повлияет на молоко, его выработку, количество питательных веществ в нем и развитие вашего ребенка.

Некоторые женщины опасаются, что в результате физических упражнений в грудном молоке образуется слишком большое количество молочной кислоты. Это происходит только после очень интенсивных тренировок, причем избыток молочной кислоты в грудном молоке в любом случае не повредит вашему ребенку.

Обсудите с врачом или физиотерапевтом, какие упражнения вам подходят.

Найти время для физических упражнений может быть трудно, но вы можете включить их в повседневную жизнь. К примеру, ходить в магазин, взяв с собой ребенка в коляске. Также можно выполнять определенные упражнения, находясь дома, использовать фитнес-приложения и заниматься с помощью видеороликов на YouTube.