Здоровое питание при грудном вскармливании, физические упражнения и образ жизни

Питание при грудном вскармливании: что нужно вашему организму

Несмотря на то, что грудное вскармливание увеличивает потребность в энергии и некоторых питательных веществах, грудное молоко производится из материнских запасов питательных веществ, поэтому хорошо питающимся матерям не нужно беспокоиться о том, что качество их грудного молока может пострадать из-за несовершенной диеты. Грудное молоко остается идеальным для младенца даже в условиях лишений и голода. Лишь в редких случаях, когда матери испытывают длительный и серьезный дефицит питательных веществ, это влияет на их грудное молоко. Оправдание для отказа от грудного вскармливания, основанное на том факте, что женщина любит пить кофе или чай, является необоснованным.

Если не выявлен витаминно-минеральный дефицит или у матери не строгая диета, пищевые добавки не нужны. Пища, включающая разнообразные продукты с достаточным количеством калорий, должна обеспечивать женщину всеми необходимыми ей питательными веществами. Несмотря на это, многие врачи рекомендуют принимать витаминно-минеральные добавки в течение периода кормления грудью.

Когда вы кормите грудью, ваш организм нуждается в дополнительных питательных веществах. Это связано с тем, что ваш организм работает, чтобы обогатить грудное молоко питательными веществами для вашего ребенка. Но вам не нужно много дополнительной энергии. Поэтому очень важно каждый день есть разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп:

• овощи — 7 ½ порции в день;
• фрукты — 2 порции в день;
• зерновые продукты — 9 порций в день;
• белок — 2 ½ порции в день;
• молочные или обогащенные кальцием продукты — 2 ½ порции в день.

Если вы соблюдаете здоровую диету, вы получаете достаточное количество питательных веществ. Но есть несколько питательных веществ, о которых вам нужно знать: кальций, йод, витамин B12, витамин A и витамин D. Важно также убедиться, что вы пьете достаточное количество жидкости и используете йодированную соль.

Кальций

Кальций составляет важную часть грудного молока и необходим для развития костей вашего ребенка.

Вы получаете кальций из:

• молочных продуктов, таких как молоко, сыр, творог, кефир и йогурт;
• продуктов, обогащенных кальцием, таких как соевое молоко некоторых марок;
• рыбы со съедобными костями, например сардины и лосось;
• некоторых зеленых листовых овощей, таких как шпинат.

Йод

Ваш ребенок зависит от вашего грудного молока как источника йода, который поддерживает развитие его мозга и нервной системы.

Лучший источник йода — это йодированная соль. В небольших количествах йод также содержится в некоторых морепродуктах, хлебе и пищевых продуктах, приготовленных с использованием йодированной соли.

Цинк

Потребность в цинке в период лактации выше, чем во время беременности. Грудное молоко является единственным источником цинка для детей, находящихся на исключительно грудном вскармливании, и остается потенциально важным источником цинка для детей после младенческого возраста, которых продолжают кормить грудью. Было обнаружено, что добавка цинка не влияет на концентрацию цинка в грудном молоке у женщин с нормальным уровнем цинка, но может повысить содержание цинка в молоке женщин с неоптимальным статусом цинка.

Витамин B12

Ваш ребенок получает витамин B12 с грудным молоком. Витамин B12 очень важен для развития нервной системы вашего ребенка.

Вы получаете витамин B12 из мяса, рыбы, яиц, молока и обогащенных сухих завтраков (хлопьев и др.).

Если вы соблюдаете ограниченную диету, особенно веганскую, настоятельно рекомендуется принимать добавки с витамином B12. В молоке матери-веганки может быть острая нехватка витамина B12, что приводит к дефициту B12 у ее ребенка. Поэтому кормящим матерям, придерживающимся строгой веганской диеты, следует контролировать уровень B12 у себя и своего ребенка.

Витамин D

Ваш ребенок зависит от вашего грудного молока как источника витамина D. Витамин D помогает ребенку усваивать кальций, который ему необходим для роста и развития костей.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого витамина D, когда на кожу попадает достаточно прямых солнечных лучей. Небольшое количество витамина D содержится в жирной рыбе, яичных желтках и сливочном масле.

Каждый родитель должен знать следующие основные методы профилактики недостатка витамина D у детей:

• Природный источник витамина D — это молоко матери. Ребенка до 6-месячного возраста нужно вскармливать исключительно грудным молоком матери, а с 6-месячного возраста нужно начинать вводить твердую пищу (прикорм). Грудное вскармливание по возможности стоит продолжать как можно дольше. Витамина D в организме женщины должно быть достаточно, чтобы обеспечить себя и ребенка. Поэтому профилактика недостатка витамина D матери начинается до родов и продолжается после родов. Во время беременности и в период кормления грудью (до и после родов) женщине рекомендуется гулять на солнце, полноценно питаться (есть рыбу, злаковые каши, яйца, сыр, пить молоко и апельсиновый сок, принимать рыбий жир).
• Получать витамин D естественным путем — от солнечного света. Организм ребенка вырабатывает витамин D, когда кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому гулять с детьми нужно каждый день, не менее часа в первой половине дня. Лицо и руки малыша от солнца прятать не нужно. Но в то же время нельзя допускать перегрева и выходить в летний полдень под прямые лучи. В летний период рекомендуются солнечные ванны на все тело.

Важно! Необходимость назначения витамина D в лекарственных формах определяется врачом.

Жидкости

Когда вы кормите грудью, вашему организму требуется немного больше воды. Вы должны стремиться выпивать около девяти стаканов жидкости в день. Но в жаркие или влажные дни или при высокой активности вам может понадобиться больше жидкости. Если вы сомневаетесь, что получаете достаточное количество жидкости, понаблюдайте за своей мочой. Она должна быть светло-желтой. Темно-желтый цвет мочи — признак того, что вам нужно пить больше жидкости.

Вода — самый дешевый и полезный напиток. Избегайте алкогольных и безалкогольных напитков, фруктовых соков, ароматизированного молока, ароматизированной воды, спортивных и энергетических напитков.

Некоторые женщины беспокоятся о том, как сбросить вес, который они набрали во время беременности. Лучший способ вернуться к здоровому весу после беременности — это продолжать грудное вскармливание, употреблять здоровую пищу и заниматься легкими физическими упражнениями. Экстремальные или причудливые диеты — не лучший способ похудеть, потому что вы недополучите важные питательные вещества.

Продукты, употребление которых следует ограничить при грудном вскармливании

Кофеин

Кофеин попадает в грудное молоко, поэтому избегайте употребления большого количества напитков с кофеином, таких как чай и кофе. Новорожденные особенно чувствительны к кофеину.

Умеренное количество кофеина обычно не вредно — около двух чашек кофе или трех чашек чая в день. Вместо этого вы можете попробовать такие напитки, как травяной чай или кофе без кофеина.

Если ваш ребенок беспокоен или плохо спит, вы можете попробовать ограничить количество потребляемого кофеина и посмотреть, поможет ли это.

Обработанные закуски и фастфуд (продукты быстрого приготовления)

Сведите к минимуму употребление таких продуктов. Они содержат большое количество соли, насыщенных жиров и сахара, мало клетчатки и питательных веществ.

Исключение продуктов, потенциально вызывающих аллергию, во время кормления грудью не снизит риск развития аллергии у вашего ребенка. Фактически исключение слишком большого количества продуктов может быть опасным, потому что ваш ребенок не будет получать важные питательные вещества.

Алкоголь, курение, лекарства и грудное вскармливание

Многое из того, что вы едите, пьете или курите, передается вашему ребенку через грудное молоко и может повлиять на развитие его мозга.

Если вы кормите грудью, лучше не употреблять алкоголь, не курить и не принимать наркотики.

Для вас и вашего ребенка будет лучше, если вы не будете курить. Но даже если вы курите, грудное вскармливание все равно будет лучшим питанием для вашего ребенка. Вы можете защитить своего ребенка, если будете всегда курить на улице и не курить за час до кормления. Дым остается на ваших волосах, одежде и коже. Поэтому, когда курите, накрывайте волосы и одежду чем-нибудь, с чем ребенок не будет соприкасаться. Кроме того, после каждого курения следует мыть руки и чистить зубы.

Убедитесь, что другие люди курят вдалеке от вас и вашего ребенка.

Если вам необходимо принимать лекарства, посоветуйтесь со своим врачом о том, какие лекарства безопасны в период грудного вскармливания, и о сроках их приема.

Физические упражнения и кормление грудью

Важно дать вашему организму возможность восстановиться после родов, но, когда вы будете готовы, регулярные физические упражнения укрепят ваше здоровье и улучшат самочувствие.

Активность каждый день:

• укрепляет кости;
• снижает риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа;
• контролирует вес;
• улучшает сон;
• снижает уровень стресса;
• улучшает психическое самочувствие.

Вы можете начать с легких упражнений, таких как ходьба, а затем попробовать плавание, йогу или пилатес (комплекс упражнений на развитие мышц и увеличение плотности тела).

Умеренные упражнения не повлияют на выработку грудного молока, его запасы, количество питательных веществ в грудном молоке или рост вашего ребенка.

Некоторые женщины опасаются, что физические упражнения приведут к слишком большому количеству молочной кислоты в грудном молоке. Но это происходит только после тренировок с очень высокой интенсивностью, и избыток молочной кислоты в грудном молоке в любом случае не повредит вашему ребенку.

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о подходящих для вас упражнениях.

Может быть, трудно найти время для физических упражнений, но вы можете попробовать сделать их частью повседневной деятельности — например, поход с ребёнком в коляске в магазин за продуктами поможет вам выйти из дома и быть физически активной.

Вы можете выучить несколько упражнений, чтобы выполнять их дома, использовать приложения для домашних тренировок или видео на YouTube.