Karbohidratet dhe GI (indeksi glikemik)

Trupat tanë marrin energji duke i kthyer karbohidratet në sheqerna të thjeshta. Karbohidratet e ndryshme ndahen në sheqerna me ritme të ndryshme, dhe indeksi glikemik (GI) është mënyra se si e matim këtë. Ushqimet me GI të ulët i japin fëmijës suaj energji më afatgjatë.

Çfarë janë karbohidratet?

Karbohidratet janë substanca natyrale që përmbajnë oksigjen, hidrogjen dhe karbon. Ne kemi nevojë për karbohidrate për t'i dhënë trupit tonë energji – për të funksionuar me pozitivitet dhe entuziazëm.

Ne marrim karbohidrate nga:

ushqimet me niseshte si buka, pastat, orizi, drithërat dhe patatet;
pemët dhe perimet;
produktet e qumështit të tilla si qumështi dhe jogurti.

Ne gjithashtu marrim karbohidrate nga sheqeri dhe ushqimet me sheqer si akulloret, biskotat, pijet e gazuara dhe tortat.

Çfarë është indeksi glikemik (GI)?

Kur hamë karbohidrate, sistemi ynë tretës i shpërbën ato në sheqerna të thjeshta – kryesisht glukozë. Qelizat tona e përdorin këtë glukozë për të prodhuar energji.

Karbohidratet shpërbëhen në glukozë me ritme të ndryshme. Kjo do të thotë se karbohidrate të ndryshme – domethënë ushqimet e ndryshme – bëjnë që nivelet e glukozës në gjakun tonë të lëvizin lart e poshtë me ritme të ndryshme.

Indeksi glikemik (GI) mat efektin që karbohidratet në ushqim kanë në nivelet e glukozës në gjak. GI rendit ushqimet në shkallë nga 0-100:

Ushqimet me GI të ulët (0-55) shkaktojnë rritje dhe rënie të qëndrueshme dhe afatgjatë të niveleve të glukozës në gjak. Kjo ndodh sepse karbohidratet në këto ushqime shpërbëhen ngadalë.
Ushqimet me një GI mesatare (56-69) shkaktojnë rritje dhe rënie të moderuar të glukozës në gjak sepse karbohidratet e tyre shpërbëhen me një ritëm të moderuar.
Ushqimet me GI të lartë (70-100) shkaktojnë rritje dhe rënie të madhe dhe të shpejtë të glukozës në gjak. Kjo për shkak se karbohidratet në këto ushqime shpërbëhen shpejt.

Ushqimet me GI të ulët shpërbëhen ngadalë për energji të qëndrueshme dhe afatgjatë. Nëse fëmija juaj ha më shumë ushqime me GI të ulët sesa ushqime me GI të lartë gjatë gjithë ditës, kjo do t'i ndihmojë të mbajë nivelet e tij/saj të energjisë të qëndrueshme.

Ushqimet dhe GI

Në vijim gjeni një udhëzues vetëm për disa ushqime dhe vlerat e tyre të GI. Varietetet dhe markat e ndryshme të ushqimit mund të kenë vlera të ndryshme të GI, kështu që është më mirë të flisni me një dietolog nëse dëshironi më shumë informacione.

Ushqimet me GI të ulët (GI prej 55 ose më pak)	Ushqimet me GI mesatare (GI midis 56 dhe 69)	Ushqimet me GI të lartë (GI prej 70 ose më shumë)
Elbi Krundja Patatet Carisma Bukë me drithëra të plota Oriz Doongara Pemët dhe perimet (përveç pjeprit dhe shumicës së patateve) Bishtajoret Qumështi Messhujtë me bazë muesli natyrale Pastat Kuskus perla Kuinoa Kosi Tërshëra tradicionale	Rrushi i thatë Orizi (basmati, arborio dhe me kokrra të gjata) Pijet e gazuara Tortat dhe biskota të ëmbla Buka integrale	Patate të skuqura/pomfrit Oriz jasemini Sheqerkat Shumica e drithërave të mëngjesit (për shembull, misri i grirë dhe orizi i fryrë) Shumica e biskotave të thata dhe messhujtave të shijshme Patatet Pijet sportive Buka e bardhë

Simboli me GI të ulët - Kur jeni duke kërkuar për ushqim me GI të ulët, është gjithashtu ide e mirë të kërkoni simbolin me GI të ulët të Fondacionit të Indeksit Glikemik. Shumë ushqime tani janë të shënuara me këtë simbol. Ushqimet me simbol duhet të kenë GI të ulët dhe të plotësojnë standardet strikte për kiloxhaule, yndyrat, yndyrat e ngopura, natriumin dhe, sipas rastit, fibrat dhe kalciumin.

Përfitimet e ushqimit me GI të ulët

Ushqimet me GI të ulët janë të mira sepse i japin fëmijës suaj energji më të qëndrueshme, gjë që mund ta ndihmojë atë të përqendrohet më mirë dhe ta mbajë atë në këmbë për më gjatë.

Nëse fëmija juaj bën sporte të qëndrueshmërisë si vrapimi në distanca të gjata, ushqimet me GI të ulët ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të tij/saj të energjisë.

Ushqimet me GI të ulët gjithashtu e mbajnë fëmijën tuaj të ndihet më i/e ngopur për kohë më të gjatë. Kjo mund ta ndihmojë atë të mbajë një peshë të shëndetshme.

Përdorimi i GI për të planifikuar të ushqyer të shëndetshëm në familje

Përveç sigurimit që familja juaj të hajë shumë ushqime të freskëta nga pesë grupet e ushqimeve të shëndetshme, është mirë të mendoni për GI kur planifikoni se çfarë do të hajë familja juaj.

Marrja e një bilanci të GI të lartë dhe të ulët
Ushqimet me GI të ulët janë përgjithësisht më të shëndetshme se ushqimet me GI të lartë. Kjo është për shkak se ushqimet me GI të ulët bëjnë që nivelet e glukozës (sheqerit) në gjak të rriten dhe të ulen ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Kjo do të thotë se fëmija juaj është më i/e ngopur për një kohë më të gjatë, kështu që ka më pak gjasa që të hajë mes shujtave dhe të hajë tepër.

Është në rregull të hani disa ushqime me GI të lartë herë pas here. Truku është të përfshini ushqim me GI të ulët për familjen tuaj në çdo shujtë dhe messhujtë.

Ushqimet me GI të lartë dhe ushqimet me GI të ulët kombinohen në trupin e fëmijës suaj për një GI të mesme – ato balancojnë njëri-tjetrin.

Sasia ka rëndësi
Kur zgjidhni se cilat ushqime t'i ofroni familjes suaj, është e rëndësishme të mendoni jo vetëm për vlerësimin e GI-së, por edhe se sa nga këto ushqime do të hani – domethënë madhësinë e porcionit. Kjo nganjëherë quhet ngarkesa glikemike (GL).

Një porcion i madh i një ushqimi me GI të lartë si patatet ose sheqerkat do të ketë ndikim të madh në nivelet e glukozës në gjak të fëmijës suaj. Pra, nëse fëmija juaj ka porcione të vogla të ushqimeve me GI të lartë dhe porcione më të mëdha dhe më të shpeshta të ushqimeve me GI të ulët, kjo mund t'i balancojë gjërat.

Kur të hani karbohidratet tuaja
Nuk ka asnjë rregull strikte dhe të shpejtë se kur fëmija juaj duhet të hajë karbohidratet, por çdo ditë është mirë që ai/ajo të ketë tre shujta të rregullta dhe disa messhujta me vlera ushqyese. Në këtë mënyrë, fëmija juaj do të ketë përhapje të barabartë të karbohidrateve gjatë gjithë ditës.

Kjo i mban nivelet e glukozës në gjak të fëmijës suaj të qëndrueshme dhe nivelet e tij/saj të energjisë të rregullta. Kjo është thelbësore për të rriturit dhe fëmijët me diabet, por është gjithashtu e rëndësishme për njerëzit që duan të mbajnë një shëndet të përgjithshëm të mirë.

Nevojat totale të fëmijës suaj për karbohidrate varen nga sa aktivitet fizik bën fëmija juaj dhe sa vjeç është.

Ndryshimet te ushqimet me GI të ulët

Kalimi në ushqim me GI të ulët është i lehtë. Shanset janë që familja juaj nuk do ta vërejë ndryshimin – të paktën jo gjatë gjithë kohës.

Duke ndërruar të paktën gjysmën e zgjedhjeve tuaja ushqimore me karbohidrate me opsione me GI më të ulët, e gjithë familja juaj mund të përfitojë.

Për shembull, mund të ndërroni:

bukën e bardhë ose atë me miell integral me bukën me shumë kokrra, bukën pita ose bukën me brumë të ardhur;
drithërat e përpunuara të mëngjesit si Rice Bubbles® ose Corn Flakes® me drithëra të parafinuara të mëngjesit si qulli tradicional (jo i menjëhershëm), ose drithëra me GI të ulët si Weet-Bix® ose All Bran®;
biskotat e thjeshta dhe biskotat e thata me biskotat e bëra me pemë të thata dhe drithëra integrale;
tortat dhe mufinat me torte dhe mufina të bëra me pemë, tërshërë dhe drithëra integrale;
pemët tropikale – për shembull, shalqirin – me pemët e klimës më të freskët si mollët, bananet, dardhat, pjeshkat, rrushi, nektarinat, portokallet dhe mandarinat;
pataten e bardhë me patate me GI të ulët si Carisma™, dhe patate të ëmbël, misër, pasta ose bishtajore si thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat;
shumicën e orizave me oriz Basmati, Doongara ose Mahatma.

Disa ushqime me shumë fibra mund të ndihmojnë në ngadalësimin e shpërbërjes së karbohidrateve, duke i dhënë asaj GI më të ulët. Duke zgjedhur ushqime me drithëra integrale ose duke mbajtur lëvoren te perimet si patatet dhe karotat, mund ta bëni familjen tuaj të hajë më shumë ushqime me GI të ulët.

Pyetje të shpeshta në lidhje me ushqimet me GI të ulët

Po sikur fëmijës sim të mos i pëlqejnë ushqimet me GI të ulët?
Jo i gjithë ushqimi i fëmijës suaj duhet të ketë GI të ulët. Ushqimet me GI të ulët dhe GI të lartë kombinohen për të dhënë GI të mesme – ato balancojnë njëri-tjetrin. Teorikisht, të paktën gjysma e karbohidrateve të fëmijës suaj do të vijnë nga ushqimet me GI të ulët që ai/ajo pëlqen.

Mund të përpiqeni të:

jepni shembull të mirë dhe tregoni fëmijës tuaj se ju pëlqen të hani shumë ushqime të ndryshme me GI të ulët;
vazhdoni të ofroni ushqime me GI të ulët gjatë orareve të shujtave dhe inkurajoni fëmijën tuaj t'i provojë ato – mund të duhen deri në 10-15 herë para se ai/ajo të pranojë ushqime dhe shije të reja;
mbani ushqimet me GI më të ulët si ushqime ‘të përditshme’ dhe opsionet me GI të lartë si ushqime të përdorura ‘ndonjëherë’.

Çokollata ka vlerë të ulët të GI. A e bën kjo atë një zgjedhje të mirë ushqimore?
Shumë ushqime të pasura me yndyrë kanë vlerë më të ulët të GI – çokollata është shembull i mirë për këtë. GI i ulët nuk i largon problemet e yndyrës së lartë – duhet të shikoni të gjithë ushqimin.

Kështu që ju dhe familja juaj duhet të përpiqeni të përdorni ushqime të tilla si çokollata vetëm nganjëherë.

Cili është ushqimi më i mirë që fëmija im duhet të hajë para sportit?
Ushqimet me karbohidrate janë burimi më i mirë i energjisë para sportit. Ushqimet e mëngjesit me GI të ulët – si qulli tradicional, drithërat integrale ose buka e thekur – do t'i japin fëmijës tuaj energji të qëndrueshme në ditën e lojës.

GI dhe diabeti

Nëse fëmija juaj ka diabet të tipit 1 ose tolerancë të dëmtuar të glukozës, nivelet e tij/saj të glukozës në gjak mund të rriten mbi një nivel normal më shpejt se sa të njerëzve të tjerë.

Ngrënia e ushqimeve me GI të ulët mund ta ndihmojë fëmijën tuaj të menaxhojë nivelet e glukozës në gjak. Dhe ngrënia e sasive të moderuara të ushqimeve me GI të ulët rregullisht gjatë ditës do ta ndihmojë atë të mbajë nivele të qëndrueshme të glukozës në gjak.

Nëse fëmija juaj ka një gjendje mjekësore si diabeti, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj të përgjithshëm, dietologun ose specialistin përpara se të bëni ndonjë ndryshim në ushqimin e tij/saj.

Nuk ka asnjë lidhje ndërmjet konsumimit të sheqerit dhe zhvillimit të diabetit. Por ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe të qenit mbipeshë rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.