Ushqimi i shëndetshëm me gji, ushtrimet fizike dhe mënyra e jetesës

Gjidhënia: për çfarë ka nevojë trupi juaj

Pavarësisht nga fakti se ushqyerja me gji e rrit nevojën për energji dhe disa lëndë ushqyese, qumështi i njeriut prodhohet nga rezervat e lëndëve ushqyese të nënës, prandaj nënat e ushqyera mirë nuk duhet të shqetësohen se cilësia e qumështit të gjirit do të jetë ushqim i papërsosur. Qumështi i gjirit mbetet i përsosur për foshnjën edhe në rastet e vështirësive dhe të mungesës së bukës. Vetëm në raste të rralla, kur nënat përjetojnë mangësi të rënda ushqyese për një kohë të gjatë, atëherë preket gjidhënia. Justifikim për të mos zgjedhur ushqyerjen me gji, duke u bazuar në faktin se gruas ia ka ëndja të pijë kafe ose çaj, ose një pije alkoolike të rastit, është e pa pajustifikueshme.

Shtesat ushqimore nuk janë të nevojshme, përveç nëse identifikohet mungesa e vitaminave-minerale, ose nëna ka një dietë të kufizuar. Një dietë që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh, të mjaftueshme në kalori, duhet t’ia sigurojë gruas të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten. Pavarësisht nga ky fakt, shumë klinika rekomandojnë përdorimin e vazhdueshëm të vitaminës/mineraleve shtesë prenatale për kohëzgjatjen e laktacionit (AAP, 2012).

Kur jeni duke ushqyer me gji, trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese shtesë. Kjo sepse trupi juaj punon më shumë për të prodhuar qumështin e gjirit plot me lëndë ushqyese për foshnjën. Por nuk të duhet shumë energji shtesë. Pra, është me të vërtetë e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh çdo ditë nga pesë grupet kryesore ushqimore:

• perime – 7½  racione në ditë
• fruta – 2 racione në ditë
• ushqime me grurë - 9 racione në ditë
• proteina – 2½ racione në ditë
• bulmet ose produkte të pasuruara me kalcium – 2½ racione në ditë.

Nëse konsumoi ushqim të shëndetshëm, atëherë ju konsumoni mjaft lëndë ushqyese. Mirëpo ka disa lëndë ushqyese për të cilat duhet të jeni të vetëdijshme: kalciumi, jodi, vitamina B12, vitamina A dhe vitamina D. Gjithashtu, është e rëndësishme të siguroheni që po pini mjaft lëngje të shëndetshme dhe të përdorni kripë të jodizuar.

Kalciumi
Kalciumi përbën një pjesë të rëndësishme të gjirit dhe është shumë i rëndësishëm për zhvillimin e kockave të foshnjës suaj.

Ju merrni kalcium nga:

• prodhimet e bulmetit si qumështi, djathi dhe jogurti
• produkte të pasuruara me kalcium si disa lloje të qumështit të sojës
• peshku me kocka të ngrënshme, si sardelet dhe salmoni
• tofu
• disa perime me gjethe jeshile si spinaqi.

Jodi
Foshnja varet nga qumështi i gjirit si burim i jodit, i cili e mban trurin dhe sistemin nervor në zhvillim.

Burimi më i mirë i jodit është kripa e jodizuar. Jodi gjendet në sasi të vogla në disa ushqime deti dhe bukë dhe ushqime të bëra me kripë të jodizuar.

Zinku. Kërkesat për zink gjatë laktacionit janë më të mëdha se ato gjatë shtatzënisë. Qumështi i gjirit e siguron të vetmin burim diete të zinkut për foshnjat ekskluzivisht të ushqyera me gji dhe mbetet një burim potencialisht i rëndësishëm i zinkut për fëmijët e vegjël, që ende vazhdojnë të ushqehen me gji. Shtimi i zinkut nuk është vërtetuar të ndikojë në përqendrimet e qumështit të gjirit të grave me nivele normale zinku, por mund të rrisë përmbajtjen e zinkut tek qumështi i grave me statusin e zinkut nën-optimal (Sazawal et al, 2013).

Vitamina B12
Foshnja juaj merr vitaminë B12 nga qumështi i gjirit. Vitamina B12 është shumë e rëndësishme për sistemin nervor në zhvillim e foshnjës suaj.

Ju merrni vitaminë B12 nga mishi, peshku, vezët, qumështi dhe produktet e drithërave për vaktin e mëngjesit.

Nëse ndiqni një dietë të kufizuar, veçanërisht një dietë vegane, fuqishëm këshillohet përdorimi shtesë i vitaminës B12. Qumështi i një nëne vegane mund të jetë shumë i mangët me vitaminën B12, duke çuar në një mangësi tek foshnja e saj, nëse nuk trajtohet me kohë. Prandaj nënat që ndjekin një dietë të rreptë vegjetariane duhet ta mbikëqyrin vitaminën B12 për veten dhe foshnjën e tyre.

Vitamina D
Foshnja juaj varet nga qumështi i gjirit si burim i vitaminës D. Vitamina D e ndihmon foshnjën tuaj të absorbojë kalciumin, për të cilin ajo ka nevojë për rritjen dhe zhvillimin e kockave.

Trupi juaj e prodhon shumicën e vitaminës D që ju nevojitet kur merrni mjaft dritë të drejtpërdrejtë të diellit në lëkurën tuaj. Ka sasi të vogla në vaj të peshkut, vajra të mëlçisë së peshkut, te e verdha e vezës dhe në tëlyen.

Akademia Amerikane e Pediatërve rekomandon që të gjithë foshnjat e ushqyera me gji të marrin 400 IU (10 mcg) të vitaminës D si një shtesë ditore duke filluar që nga lindja, gjë që iu mundëson atyre ta arrijnë lehtësisht sasinë e mjaftueshme të vitaminës D.

Mund të rrezikosh të kesh mungesë vitamine D nëse ke lëkurë të errët, nëse e mban të mbuluar gjithë lëkurën ose nëse rrallë del jashtë. Nëse keni sasi të mangët, ju dhe fëmija juaj mund të keni nevojë të merrni një shtojcë me vitaminë D. Mjeku ose dietisti mund t’ju ndihmojë të dini se çfarë duhet të bëni.

Lëngjet
Trupi juaj ka nevojë për pak më shumë ujë kur jeni duke ushqyer me gji. Duhet të synoni të pini rreth nëntë gota lëngje në ditë. Mirëpo në ditë të nxehta ose të lagështa, ose nëse jeni shumë aktiv, mund t’u nevojitet më shumë.

Nëse nuk je i sigurt a po konsumon lëngje të mjaftueshme, shikoni urinën. Duhet të jetë e verdhë e zbehtë. Urina e verdhë e errët është një shenjë se ju duhet të pini më shumë lëngje.

Uji është pija më e lirë dhe më e shëndetshme. Shmangni pijet e gazuara, lëngjet e frutave, qumështin e aromatizuar, ujin e aromatizuar, pijet sportive dhe pijet energjike.

Disa gra shqetësohen për humbjen e peshës, që kanë pasur gjatë shtatzënisë. Mënyra më e mirë për t’u kthyer në një peshë të shëndetshme pas shtatzënisë është duke ushqyer me gji, duke ngrënë ushqim të shëndetshëm dhe duke bërë ushtrime të buta. Dietat e çrregullta ose intensive nuk janë mënyra të mira për të humbur peshë, sepse do t’i humbasni lëndët ushqyese të rëndësishme.

Ushqimet që duhet shmangur gjatë gjidhënies

Kafeinë
Kafeina transferohet në gji, kështu që mos pini sasi të mëdha pijesh me kafeinë si çaji dhe kafeja. Të sapolindurit janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës.

Një sasi e moderuar kafeine është zakonisht e mirë - rreth dy filxhanë kafe ose tre filxhanë çaj në ditë. Gjithashtu, në vend të tyre mund të provosh çajra pa kafeinë, çaj bimësh ose kafe pa kafeinë.

Nëse foshnja juaj është e shqetësuar ose e ka të vështirë të flejë, mund të provoni të kufizoni sa kafeinë konsumoni dhe të shihni nëse kjo ndihmon.

Ushqime të përpunuara dhe ushqime të shpejta
Mbajini këto lloj ushqimesh në minimum. Këto ushqime përmbajnë sasi të larta të kripës, yndyra të ngopura dhe sheqer, ndërsa kanë sasi të ulëta të fijeve dietike dhe lëndë ushqyese.

Përjashtimi i ushqimeve të mundshme që shkaktojnë alergji derisa e ushqeni fëmijën me gji, nuk do ta zvogëlojë rrezikun që foshnja juaj të zhvillojë alergji. Në fakt, shmangia e shumë ushqimeve mund të jetë e rrezikshme, sepse foshnja juaj nuk do të marrë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Alkooli, pirja e duhanit, ilaçet dhe ushqyerja me gji

Shumë nga ato që hani, pini ose konsumoni, kalojnë përmes gjirit tuaj tek foshnja juaj dhe mund të ndikojnë në zhvillimin e trurit të foshnjës suaj.

Nëse jeni duke ushqyer me gji, nuk duhet të pini alkool, duhan ose të përdorni drogë.

Por, nëse planifikoni të pini një pije alkoolike, është më mirë ta kufizoni sasinë në një pije. Dhe pritni 2-3 orë (për pije) para gjidhënies së radhës.

Është më mirë për ju dhe fëmijën tuaj nëse nuk pini duhan. Por edhe nëse pini duhan, ushqyerja me gji është ende alternativa më e mirë për foshnjën tuaj. Ju mund ta mbroni foshnjën tuaj duke pirë gjithmonë duhan jashtë dhe duke mos pirë duhan për një orë para se ta ushqeheni.

Tymi ngec në flokët, rrobat dhe lëkurën. Prandaj, kur pini duhan, mbulojini flokët dhe rrobat me diçka me të cilin foshnja juaj nuk do të vijë në kontakt. Gjithashtu, çdo herë duhet t’i lani duart dhe dhëmbët, pasi të pini duhan.

Sigurohuni që edhe njerëzit e tjerë të pinë duhan larg teje dhe foshnjës tënde.

Nëse keni nevojë të merrni ilaçe ose barëra, kontrolloni me mjekun ose farmacistin se cilat ilaçe janë të sigurta gjatë ushqyerjes me gji dhe për intervalet e marrjes së ilaçeve në raport me gjidhënien.

Ushtrimet dhe ushqyerje me gji

Është e rëndësishme ta lejoni trupin tuaj të shërohet pas lindjes, por kur të jeni gati, disa ushtrime të rregullta do t’ua rritin shëndetin dhe mirëqenien.

Të qenit aktiv çdo ditë:

• i forcon kockat tuaja
• e zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit të tipit 2
• e kontrollon peshën tuaj
• e përmirëson gjumin
• e pakëson nivelin e stresit
• e përmirëson mirëqenien tuaj mendore.

Mund të fillosh me ushtrime të lehta si ecja dhe pastaj të provosh aktivitete si noti, joga ose pilates.

Ushtrimet e moderuara nuk do të ndikojnë në qumështin e gjirit, në furnizimin tuaj, në sasinë e lëndëve ushqyese në qumështin e gjirit ose në rritjen e foshnjës suaj.

Disa gra shqetësohen se ushtrimet do të nxisin lirim të tepërt të acidit laktik në qumështin e gjirit. Por gjithsesi kjo ndodh vetëm pasi të ushtroni me një intensitet shumë të lartë, ndonëse edhe acidi i tepërt laktik në gjirin tuaj nuk do ta dëmtojë foshnjën tuaj.

Bisedoni me mjekun ose fizioterapistin për ushtrimet e duhura për ju.

Mund të jetë e vështirë të gjeni kohë për t’u përshtatur me ushtrimet, por mund të përpiqeni ta bëni atë pjesë të aktiviteteve të përditshme – për shembull, duke e shtyrë karrocën e foshnjës tuaj në dyqane për të marrë disa gjëra për darkë, ju mundëson që të dilni nga shtëpia dhe gjithashtu të jeni aktiv.  Mund të mësoni disa ushtrime për të bërë nga shtëpia ose të përdorni aplikacione ushtrimesh ose video në YouTube.