Διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Υπάρχουν πολλές λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με τη διατροφή των θηλαζουσών μητέρων: ότι χρειάζεστε ειδική τροφή, ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο, ότι υπάρχουν πολλά είδη τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε.

Το σώμα σας αποθηκεύει λίπος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Το γάλα παράγεται εν μέρει από αυτά τα αποθέματα και εν μέρει από τα τρόφιμα που τρώτε. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, χρειάζεστε επιπλέον 450-500 θερμίδες. Οι ανάγκες σε θερμίδες είναι οι υψηλότερες τους πρώτους τέσσερις έως έξι μήνες, ενώ το μωρό θηλάζει αποκλειστικά. Αρκεί να προσθέσετε τρεις φέτες ψωμί, 100 γραμμάρια κρέατος ή πουλερικών, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών ή γαλακτοκομικά προϊόντα στο καθημερινό σας μενού. Όταν το μωρό σας αρχίσει να λαμβάνει τρόφιμα χωρίς γάλα, μπορείτε να σταματήσετε να παίρνετε αυτά τα «συμπληρώματα». 

Αμέσως μετά τον τοκετό, η διατροφή της μητέρας πρέπει να είναι ελαφριά και κυρίως υγρή: γάλα, φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων, κομπόστες φρούτων, φρυγανιές, σούπες λαχανικών. Ωστόσο, ήδη τη δεύτερη εβδομάδα μετά τον τοκετό, η διατροφή πρέπει να ποικίλει και να αλλάζει.

Διατροφικές συστάσεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού:

• Τουλάχιστον το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης, από ψάρια, κρέας, γάλα και αυγά. Το κρέας ικανοποιεί επίσης τις αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη Β, σίδηρο και ψευδάργυρο.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και για τα μάτια του μωρού σας. Τρώτε λιπαρά θαλασσινά ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι καλές πηγές υγιεινών λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν επίσης λάδι ελιάς και κολοκύθας, λινάρι, σουσάμι και σπόρους κολοκύθας.
• Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό συστατικό στο γάλα, απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των οστών του μωρού. Βρίσκεται κυρίως στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τις σαρδέλες, το τόφου, το ταχίνι.
• Λάβετε βιταμίνη C από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και βιταμίνη Β από δημητριακά ολικής αλέσεως και κρέας.
• Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τα μωρά. Η χρήση ιωδιούχου επιτραπέζιου αλατιού θα εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη, μην αλατίζετε υπερβολικά τα τρόφιμα.
• Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η ανάγκη για βιταμίνες D, E και A είναι επίσης αυξημένη. Εάν φάγατε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δημιουργήσατε αποθέματα αυτών των βιταμινών, τα οποία τώρα χρησιμοποιούνται και περνούν στο μητρικό γάλα.
• Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα όταν εκτίθεστε στον ήλιο.
• Προτιμήστε τα φρέσκα και μαγειρεμένα τρόφιμα, αποφύγετε το τηγάνισμα, τα επεξεργασμένα και καπνιστά κρέατα, καθώς και το μη ψημένο κρέας.

Ορισμένα τρόφιμα με έντονη μυρωδιά (κρεμμύδια, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, μπαχαρικά ή φασόλια) μπορούν να επηρεάσουν τη μυρωδιά και τη γεύση του μητρικού γάλακτος και να προκαλέσουν άγχος σε ορισμένα μωρά. Εάν συμβεί αυτό, κάντε ένα διάλειμμα από αυτά τα τρόφιμα.

Τροφές που μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες: Η εξαίρεση αυτών των τροφών από τη διατροφή σας δεν θα μειώσει τον κίνδυνο αλλεργιών του μωρού σας. Εάν αποφεύγετε πολλά τρόφιμα, δεν θα λαμβάνετε αρκετά σημαντικά και χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Τρόφιμα ή συμπληρώματα που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή γάλακτος:

• Η μαγιά μπύρας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β και συνιστάται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αλλά όχι με τη μορφή μπύρας, η οποία περιέχει αλκοόλ.
• Η βρώμη έχει θετική επίδραση στις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή γάλακτος. Μπορείτε να το φάτε μαγειρεμένο, ως χυλό ή στα μπισκότα βρώμης.
• Τα ρεβίθια θεωρούνται, παραδοσιακά, ως εξαιρετική τροφή για τις θηλάζουσες μητέρες, με τη μορφή σούπας, βραστά ή σε αλείμματα (χούμους). Το μαγειρεμένο σιτάρι είναι ένα άλλο εξαιρετικό φαγητό.
• Σπόροι, κυρίως σουσάμι και λινάρι.

Η πρόσληψη υγρών δεν πρέπει να εξαναγκάζεται ή να περιορίζεται. 3-4 επιπλέον ποτήρια νερό, κατά προτίμηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού, είναι συνήθως αρκετά για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες. Το καλύτερο ποτό είναι το νερό και συνιστώνται φρέσκοι χυμοί φρούτων σε μικρές ποσότητες. Εξαλείψτε τα ανθρακούχα και γλυκά ποτά, ποτά που περιέχουν τεχνητά χρώματα, γεύσεις και γλυκαντικά, καθώς και ενεργειακά ποτά. 

Καφές: δεν συνιστώνται περισσότερα από 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Με βάση τη συμπεριφορά του παιδιού σας, θα αξιολογήσετε καλύτερα την ποσότητα του καφέ που δεν θα επηρεάσει το παιδί. Η καφεΐνη υπάρχει επίσης σε ενεργειακά ποτά, πράσινο τσάι, την Coca-Cola και μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολές της διάθεσης, νευρικότητα, κολικούς, καθώς και διαταραχές ύπνου σε ένα μωρό.

Πρακτικές συμβουλές για τη διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού:

• Τα τακτικά γεύματα και σνακ είναι σημαντικά, βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας.
• Μην καθυστερείτε ή παραλείπετε το πρωινό, αν αυτή ήταν η συνήθεια σας στο παρελθόν.
• Τρώτε μια ποικιλία τροφών, γιατί η ποικιλία των μυρωδιών και των γεύσεων στο μητρικό γάλα θα βοηθήσει το μωρό σας να δεχτεί πιο εύκολα τα τρόφιμα που δεν περιέχουν γάλα.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά, επειδή περιέχουν τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες.
• Αποφύγετε να τρώτε σνακ αντί για γεύματα, αποφύγετε επίσης τα έτοιμα τρόφιμα με τεχνητά χρώματα, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα.
• "Καλομάθετε" τον εαυτό σας, επιλέγοντας το αγαπημένο σας γρήγορο φαγητό μόνο μια στο τόσο.
• Αποφύγετε τα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, καθώς και τους γλυκούς χυμούς.
• Πιείτε πριν διψάσετε. Πίνετε ένα ποτήρι νερό κατά τη διάρκεια κάθε θηλασμού. Η δίψα είναι ένα από τα συμπτώματα του αντανακλαστικού ωκυτοκίνης. Πίνετε όσα υγρά αισθάνεστε ότι χρειάζεστε. Μεγάλες ποσότητες υγρών δεν θα αυξήσουν την παραγωγή γάλακτος και μπορεί ακόμη και να τη μειώσουν.
• Η βιταμίνη Β διεγείρει την παραγωγή γάλακτος. Υπάρχει σε ζύμες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Αναβάλλετε την δίαιτα. Εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος αμέσως και αρχίζετε να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα ή να τρώτε πολύ λίγο, αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον θηλασμό.

Πολλές μαμάδες είναι πρόθυμες να «ανακτήσουν» τη λεπτή τους σιλουέτα και φοβούνται ότι ο θηλασμός θα καθυστερήσει την επιστροφή τους στο επιθυμητό βάρος πριν την εγκυμοσύνη. Ο θηλασμός διεγείρει το «κάψιμο» του λίπους που έχει αποκτηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το μόνο που χρειάζεται είναι υπομονή!