Cum să dormi mai bine: sfaturi pentru părinți
Somnul în primele zile ale noilor părinți
Dacă nu ai avut niciodată o perioadă de somn prost înainte, s-ar putea să ai un șoc văzând cât de mult îți poate afecta viața lipsa somnului. Proaspeții părinți spun adesea că nu au crezut că poate fi atât de rău pe cât este.
Poate dura ceva timp pentru ca bebelușii să se adapteze la o rutină regulată, iar acest lucru face dificil să ai parte de somnul și odihna de care ai nevoie. În primele săptămâni, poate fi dificil să dormi în plus.
De cât somn ai nevoie
În general, adulții au nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn pe noapte pentru a se simți odihniți corespunzător, deși acest lucru variază între 5 și 10 ore, în funcție de persoană.
Este posibil să ai nevoie de mai mult somn dacă:
- îți este greu să te trezești dimineața sau te simți somnoroasă tot timpul
- nu te poți concentra
- te simți prost dispusă, iritabilă, deprimată sau anxioasă
- ai în mod neintenționat perioade de micro-somn în timpul zilei.
La fel cum copilul tău are nevoie de somn pentru a se simți bine, și tu ai nevoie de suficient somn pentru a te descurca și a te bucura de rolul de părinte. Odihna adecvată te ajută să faci asta și te face să te simți mai fericită și mai calmă. De asemenea, bebelușul tău răspunde la felul în care te simți, ceea ce înseamnă că și copilul tău se va simți mai mulțumit.
Cum să dormi mai bine și să te simți mai odihnită
Poate fi dificil să dormi suficient în primele luni de viață ale bebelușului tău. Cât de mult dormi depinde destul de mult de ceea ce se întâmplă cu copilul tău. Dar există câteva lucruri pe care le poți face pentru a te simți mai odihnit/ă.
Înainte de culcare
Aceste sfaturi te pot ajuta să dormi mai bine:
- Stabilește o rutină regulată la culcare
- Găsește modalități de a te deconecta și a te relaxa înainte de culcare – de exemplu, citește o carte, ascultă muzică liniștitoare sau folosește tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă
- Evită ceaiul, cafeaua, băuturile răcoritoare, băuturile energizante, ciocolata și alte stimulente aproape de ora de culcare. Ele fac mai dificile odihna și somnul și afectează calitatea somnului
- Evită să folosești ecrane în dormitor, inclusiv televizor, telefoane mobile și tablete.
În pat
Poate fi greu să te relaxezi după o zi lungă sau să te deconectezi mental pentru a putea dormi. Dacă nu reușești să adormi sau să dormi suficient, încearcă să nu devii îngrijorată și frustrată. În schimb, încearcă să îți reamintești că este în regulă să te simți confortabil și liniștită în pat.
Dacă acest lucru nu funcționează, ar putea fi util să te ridici și să notezi ce ai în minte. Apoi poți încerca să parcurgi din nou rutina de culcare.
În timpul zilei
Dacă îți faci timp pentru tine, acest lucru te poate ajuta să te simți mai bine. Chiar și doar cinci minute în care citești o carte, te plimbi în jurul blocului sau faci puțină meditație îți pot da senzația de odihnă atunci când nu dormi suficient.
Este posibil să „recuperezi” somnul pierdut, așa că dormi în timpul zilei când poți. De asemenea, poți compensa somnul pierdut în timpul săptămânii dormind mai mult în weekend.
Activitatea fizică și mâncarea sănătoasă îți pot oferi mai multă energie, așa că fă-ți timp pentru exerciții fizice și pentru a mânca bine – fiecare lucru mic contează.
Rutina zilnică
Dacă poți, împarte sarcinile de îngrijire a copilului cu partenerul tău (pentru a vă simți amândoi cât mai odihniți posibil), cu un membru al familiei sau cu o prietenă.
Dacă faceți cu rândul sau cu schimbul la sarcinile din timpul nopții, poate fi de un real ajutor. Acest lucru ar putea fi mai greu pentru mamele care alăptează. În acest caz, cheia este să încerci să te odihnești atunci când copilul tău se odihnește. În weekend, ați putea să dormiți pe rând în timpul zilei.
Dacă îți folosești energia pentru lucrurile care sunt cele mai importante pentru tine te poate ajuta să te simți mai bine în legătură cu ziua ta – chiar dacă ești obosită la sfârșitul acesteia. De exemplu, ai putea alege să te joci cu copiii sau să petreci timp cu familia sau prietenii, în loc să faci curat cu aspiratorul.
Vor fi câteva treburi zilnice pe care trebuie, pur și simplu, să le faci și chiar și cele mai ușoare treburi pot fi copleșitoare atunci când ești epuizată. Dacă împarți treburile casnice în pași mici și te concentrezi pe un singur lucru la un moment dat, acestea pot părea mai ușor de gestionat și îți poți oferi o recompensă pentru finalizarea fiecărui pas. Dar, uneori, treburile casnice trebuie să aștepte, indiferent cât de importante sunt.
Reducerea așteptărilor poate reduce presiunea. Uneori, ceea ce așteptăm de la noi înșine poate fi nerealist. De exemplu, ne-am putea aștepta să ne jucăm cu copiii, să mergem la muncă, să ajutăm la îngrijirea copiilor sau cu școala, să gătim o cină uimitoare, să încărcăm de trei ori mașina de spălat și să mergem și la sală.
Sunt momente când poți face toate aceste lucruri. Dar ar putea exista câteva zile sau chiar săptămâni în care te simți fără energie și ar putea fi nevoie să regândești cât de multe poți face – iar acest fapt este în regulă. Când vorbești cu alți părinți, vei descoperi că și ei au astfel de momente.
Dacă ai dificultăți să gestionezi rutinele zilnice când nu dormi suficient, este bine să ceri ajutor familiei sau prietenilor. Și dacă simți că lipsa somnului te afectează mental sau emoțional, este o idee foarte bună să discuți cu medicul tău sau cu alt cadru medical.
