Стресс и управление стрессом у взрослых

Стресс: что нужно знать

Стресс — это нормальная часть жизни, с которой сталкиваются все.

В некоторых случаях стресс может быть полезным, поскольку мотивирует и помогает сконцентрироваться на решении проблем и достижении цели.

Но слишком сильный стресс ослабляет организм и мешает выполнению повседневных задач. При слишком высоком уровне стресса вы можете заболеть, быть не в состоянии ухаживать за детьми и не получать удовольствие от семейной жизни.

Что вызывает стресс?

Изменения в жизни, даже положительные, могут вызывать стресс, особенно если вы считаете, что не справляетесь. Например, для многих рождение ребенка — это событие, которое меняет жизнь и вызывает стресс.

Чувство неуверенности, отсутствие контроля над обстоятельствами, слишком большое количество дел и недостаток времени — также серьезные причины стресса. Понятно, почему новорожденный малыш или маленький ребенок, устраивающий истерики на людях, может вызвать у вас стресс. 

Добавляют волнений и такие повседневные дела, как вовремя собрать детей в школу и выйти из дома на работу.

Признаки стресса

О том, что вы находитесь в состоянии стресса, сообщит ваш организм. Во время стресса могут учащаться пульс и дыхание, а мышцы становятся напряженными.

Иногда краткосрочные реакции на стресс помогают справляться с проблемными ситуациями. Например, вы можете получить заряд адреналина, что подстегнет вас успеть на автобус.

Но если вы будете постоянно жить в таком темпе, организм истощится. У вас могут возникнуть головные боли, проблемы со сном, пищеварением или ощущение, что вы так больше не можете. Такое состояние подрывает здоровье и влияет на самочувствие.

Поэтому важно обращать внимание на признаки стресса. Вы можете его испытывать, если:

• волнуетесь абсолютно по любому поводу
• употребляете слишком много алкоголя, курите или употребляете психоактивные вещества 
• вам сложно сохранять терпение в общении с партнером или детьми
• испытываете проблемы со сном
• у вас плохое самочувствие — головная боль или другие виды боли
• неохотно встаете по утрам
• у вас появляются мысли вроде «Это никогда не закончится»
• у вас ощущение, что вы не можете заниматься обычными бытовыми вопросами, такими как семейные обязанности и ведение финансов.

Как справиться со стрессом: простые советы

Определите причину стресса
Если вы знаете, что именно вызывает стресс, с ним будет легче справиться. Возможно, вам удастся избежать стрессовых ситуаций или подготовиться к ним. Полезно помечать, что у вас вызывает стресс.

К примеру, сильный стресс может вызывать долгий плач вашего ребенка. Если вы привыкли быть пунктуальным, вы можете испытывать стресс, когда дети собираются очень медленно. Если вы любите, чтобы дома было чисто и аккуратно, а сейчас это не так, вы тоже можете сильно переживать.

Позитивное мышление и внутренний диалог
Неконструктивное мышление затрудняет борьбу со стрессовыми ситуациями. К примеру, в стрессовой ситуации вы можете думать: «Что со мной не так? Я ни на что не способен» или «Я неудачник».

Можно направить неконструктивное мышление в полезное русло и вести позитивный внутренний диалог — это один из способов справиться со стрессом. Так вы будете испытывать больше положительных эмоций, а ваша способность справляться со стрессовыми ситуациями повысится.

Чтобы практиковать реалистичное мышление и внутренний диалог, попробуйте следующее:

• Оставьте неконструктивные мысли. Скажем, ваш ребенок плачет в магазине. Вы думаете: «Все будут считать, что я плохой родитель». А можно спросить себя: «Откуда я знаю, что люди подумают именно так?», «Вот разве я подумал бы так о ком-то?».
• Будьте реалистом. Было бы странно ожидать, что ребенок никогда не будет плакать в магазине. Но, возможно, в ваших силах изменить ситуацию, чтобы снизить такую вероятность. Возможно, ребенок будет меньше капризничать, если пойти в магазин в другое время — например, после его дневного сна?
• Придумайте успокаивающие фразы, которые будете говорить себе. Например: «Мы ненамного больше времени проведем в магазине, все будет хорошо», «Люди заняты своими делами и не обращают на нас внимания», «Мне все равно, что думают другие».
• Оцените пределы своего терпения. Если вы раздражены или чувствуете, что не способны больше выдерживать, постарайтесь по возможности устранить источник стресса. Например, попробуйте делать покупки в интернете, если ходить в магазин с ребенком слишком сложно.

Чем больше вы практикуете позитивный внутренний диалог, тем быстрее вы добьетесь его автоматизма. Начните применять его какой-то одной стрессовой ситуации и постепенно переносите на другие.

Сосредоточьтесь на главном
Стресс зачастую возникает тогда, когда вы пытаетесь сделать слишком много, поэтому попробуйте ставить реалистичные цели на день. Не взваливайте на себя больше, чем можете выдержать.

Наличие плана и некоторых заведенных семейных правил помогут обрести почву под ногами и несколько снизить уровень стресса.

Справиться с крупными задачами будет легче, если разделить их на несколько этапов. Также можно попросить помощи у семьи или друзей.

Общайтесь с другими людьми 
Обсуждая дела с партнером или друзьями, вы можете взглянуть на вещи объективно. Если вам трудно говорить, можно попробовать записывать мысли и чувства в дневник.

Встречи с друзьями тоже помогают. Даже короткой встречи за чашечкой кофе может быть достаточно: когда есть с кем поделиться проблемами, вы чувствуете поддержку и можете лучше справляться с ситуацией.

Если у вас мало времени, поддерживать связь с теми, кому вы небезразличны, можно с помощью социальных сетей и электронной почты.

Поставьте физическое и эмоциональное здоровье в приоритет
По возможности избегайте стимуляторов, таких как сигареты и кофеин, и депрессантов, таких как алкоголь.

Следите за физическим здоровьем: правильно питайтесь, занимайтесь спортом и выделяйте время для отдыха. Иногда бодрая прогулка в окрестностях дома или непродолжительный сон могут изменить настроение.

Если вам трудно заснуть, не смотрите телевизор, не проверяйте электронную почту и не сидите в соцсетях перед сном. Если вы не спите ночью, встаньте и почитайте что-нибудь умиротворяющее, пока не почувствуете сонливость. Также для расслабления можно выполнить медитацию. Если вы не можете уснуть из-за стресса или беспокойства по поводу какой-то проблемы, попробуйте записать то, что вас беспокоит, и разберитесь с этим на следующий день.

Если вы работаете допоздна, подумайте о способах сократить рабочее время или сделать график более гибким.

В ежедневных заботах легко забыть о времени для себя. Составьте список того, что вам нравится — например, читать журналы, смотреть телевизор, заниматься огородом, ходить по магазинам и так далее. Старайтесь выполнять по одному пункту ежедневно или через день, особенно по выходным. Приятное время с партнером и семьей также можно включить в этот список.

Чтобы находить время для себя, нужно научиться в некоторых случаях говорить «нет». Если вам это сложно, можно пройти тренинг по повышению уверенности в себе. Такой тренинг поможет научиться устанавливать границы и говорить «нет», не испытывая чувства вины. Поищите в интернете оффлайн- или онлайн-курсы.

В деле избавления от стресса юмор творит чудеса. Увидев забавную сторону вещей, вы почувствуете себя намного лучше. Улыбка и смех отлично помогают расслабиться, а если вы умеете получать удовольствие от жизни, вы сможете снизить стресс. Пообщайтесь с другом, который знает, как вас рассмешить, или посмотрите смешную передачу. Знаете ли вы, что невозможно чувствовать беспокойство, испытывая радость?

Если стресс не проходит

Если вы по-прежнему ежедневно испытываете сильный стресс, стоит поговорить со специалистом. 

Стресс часто является результатом сложностей с тайм-менеджментом или других проблем. В этом случае полезно разобраться в них и найти решения с профессионалом.