Методики расслабления мышц для снятия стресса

Снятие стресса путем расслабления мышц 

Техники расслабления мышц — отличный способ почувствовать себя более спокойным и физически расслабленным. Медитация, йога, горячая ванна или душ и даже энергичные упражнения помогут снять стресс и расслабиться как физически, так и психологически.

Базовая техника расслабления мышц

Следующая техника основана на прогрессирующей мышечной релаксации. Вы напрягаете и расслабляете каждую часть тела одну за другой. Это простой способ расслабить мышцы для снятия стресса.

Готовимся к релаксации

Выберите время, когда вас никто не отвлекает — например, когда ребенок спит. Отведите на это упражнение около 20 минут. Найдите тихое место в доме. Убедитесь, что вы удобно одеты, не слишком тепло и не слишком прохладно. Если возможно, снимите обувь. Когда будете готовы, сядьте или лягте и закройте глаза. Если вы предпочитаете выполнять упражнение сидя, можно сесть в удобное кресло или на пол у стены.

Основные шаги

Сначала определите, в каких областях тела вы чувствуете напряжение или скованность. Для этого мысленно «сканируйте» себя сверху вниз. Это поможет понять, что чувствует ваше тело.

Далее начните напрягать отдельные части тела. Удерживайте мышцы напряженными в течение пяти секунд, затем на протяжении десяти секунд расслабляйте их. Напрягайте мышцы на медленном вдохе, расслабляйте на медленном выдохе.

Руки

• Начните с правой руки: сожмите ее в кулак, затем расслабьте.
• Напрягите правый бицепс, затем расслабьте его, опустив руку вниз.
• Повторите то же самое с левой рукой.
• Поднимите плечи как можно выше, затем расслабьте и верните в исходное положение.

Голова

• Откиньте голову назад так, чтобы взгляд был направлен в потолок. Расслабьтесь, вернув голову в нормальное положение. Не напрягайте шею, если у вас есть какие-либо проблемы в этой области.
• Откройте рот как можно шире и расслабьтесь.
• Высуньте язык как можно дальше и расслабьтесь.
• Прижмите язык к нёбу настолько сильно, насколько можете, затем расслабьтесь.
• Сожмите зубы и обратите внимание на то, как напрягаются ваши щеки и челюсть, затем расслабьтесь.
• Закройте глаза как можно плотнее и расслабьтесь.
• Поднимите брови как можно выше и расслабьтесь.

Ноги

• Сильно напрягите ягодицы и расслабьтесь.
• Напрягите мышцы правого бедра и расслабьтесь.
• Напрягите правую икроножную мышцу, направив стопу вниз, затем расслабьтесь.
• Проделайте то же самое с левым бедром и икроножной мышцей.
• Напрягите пальцы ног, если вы лежите, или «заройтесь» ими в ковер или пол, если сидите, затем расслабьтесь.

Все тело

• Сделайте глубокий вдох. Когда вы почувствуете, что легкие наполнились воздухом, вдохните еще немного. Задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните.
• Когда тело расслабится, продолжайте спокойно дышать.

Если вы располагаете небольшим количеством времени, сделайте расслабляющее упражнение только для рук, плеч и лица. Вы удивитесь, насколько это эффективно.

Извлекайте максимальную пользу от расслабления мышц

При выполнении упражнений для релаксации хорошо мысленно перенестись в тихое спокойное место. Можно представить, что вы находитесь в своем любимом месте где-то в саду или в лесу, у реки или на берегу океана. «Побудьте» в этом месте какое-то время. Во время выполнения упражнения, обязательно следите за состоянием своего тела. Если вы плохо спите по ночам, эта техника мышечной релаксации может быть очень полезной. Выполняйте упражнение непосредственно перед сном. Вы также можете найти информацию в интернет ресурсах.