Техники релаксации: дыхательные упражнения

Дыхание и расслабление

Когда вы переживаете стресс или тревогу, то можете заметить, что ваше дыхание неглубокое. Вы выполняете поверхностные короткие вдохи. При глубоком дыхании поднимается и опускается живот — такой вид дыхания способствует расслаблению.

Существует множество различных дыхательных упражнений для релаксации. Предлагаем вам ознакомиться с несколькими, которые можно выполнять в любом месте и в любое время, если вам нужно прийти в спокойное состояние.

Базовое дыхательное упражнение

Это дыхательное упражнение поможет дышать глубже и расслабиться:

• Сядьте, встаньте или лягте так, чтобы вам было удобно.
• Закройте глаза.
• Сосчитайте до пяти, медленно делая вдох через нос.
• Когда вы почувствуете, что легкие наполнились воздухом, задержите дыхание и сосчитайте до пяти. Попробуйте задержать дыхание на несколько секунд дольше. Часто это самая сложная часть дыхательного упражнения для новичков.
• Теперь сделайте медленный выдох через рот, снова сосчитав до пяти.
• Повторите это упражнение еще два раза (а всего — трижды).
• Вернитесь к обычному ритму дыхания. Если вы все еще чувствуете напряжение или тревогу, повторите упражнение еще раз.

При выполнении каждой части этого дыхательного упражнения считайте в уме до пяти. Считайте с удобной вам скоростью. Поначалу можно считать быстро, а по мере освоения техники перейти на более медленный счет.

Дыхательные упражнения для снятия мышечного напряжения

Прежде чем начать выполнение этих упражнений для дыхания и релаксации, закройте глаза.

Делая медленные и глубокие вдохи и выдохи, «просканируйте» свое тело сверху вниз. Определите, нет ли где-то напряжения или дискомфорта. Вполне вероятно, что в какой-то части тела вы обнаружите напряжение — например, в шее, груди, ногах или плечах.

Теперь наглядно представьте, как воздух медленно наполняет те части тела, в которых вы заметили напряжение или дискомфорт. Думайте об этом теплом, исцеляющем дыхании.

Упражнения для дыхания и растяжки

Также предлагаем ознакомиться с 10-секундным упражнением для дыхания и растяжки:

• Встаньте прямо. Сделайте вдох через нос, во время вдоха поднимите руки над головой и соедините ладони вместе.
• Сделайте выдох через рот и разверните ладони наружу.
• Медленно опустите руки, одновременно вытягивая руки и пальцы.

Не рекомендуется выполнять упражнения для глубокого дыхания, если в случае сильного стресса вы подвержены риску перенасыщения кислородом (например, при панической атаке).