Как наладить сон: для родителей

Сон — наболевшая тема для большинства родителей. Сколько вы спите? Достаточно ли? Несколько советов, как улучшить свой сон, когда вы стали родителями.

Сон в первые дни после рождения ребенка

Если у вас никогда раньше не было периодов плохого сна, вы можете быть шокированы тем, как сильно его недостаток влияет на вашу жизнь. Молодые родители часто говорят, что не думали, что все будет настолько плохо.

Потребуется время, чтобы у младенца наладился режим, и пока этого не произошло, у вас будут сложности со сном и отдыхом. В первые недели может оказаться непросто выкроить время для дополнительного сна.

Сколько нужно спать

Для полноценного отдыха взрослым требуется спать около 7-8 часов в сутки, хотя этот показатель варьируется от 5 до 10 часов в зависимости от конкретного человека.

Вам может понадобится больше спать, если:

вам трудно просыпаться по утрам или вы постоянно чувствуете сонливость;
вы не можете сконцентрироваться;
у вас плохое настроение, вы раздражительны, подавлены или испытываете тревогу;
вы непроизвольно проваливаетесь в кратковременный сон в течение дня.

Точно так же, как ребенку нужен сон, чтобы быть здоровым, вам нужно достаточно спать, чтобы нормально функционировать и получать удовольствие от выполнения родительских обязанностей. Достичь этого и чувствовать себя счастливее и спокойнее можно благодаря правильному отдыху. Кроме того, ребенок чувствует ваше состояние, поэтому, когда вам хорошо, он тоже будет чувствовать себя лучше.

Как лучше высыпаться и чувствовать себя более отдохнувшими

Высыпаться в первые несколько месяцев жизни ребенка может быть сложно. Количество сна в значительной степени зависит от того, как ведет себя ваш ребенок. Однако кое-что для улучшения качества своего отдыха можете сделать и вы.

Перед сном
Эти советы помогут вам лучше высыпаться:

Придерживайтесь одного и того же распорядка перед сном.
Найдите способы отвлечься и расслабиться перед сном — например, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или используйте техники расслабления, такие как глубокое дыхание.
Не употребляйте перед сном чай, кофе, прохладительные и энергетические напитки, шоколад и другие стимуляторы. Они затрудняют отдых и сон и влияют на качество последнего.
Не используйте в спальне экраны, в том числе телевизоры, мобильные телефоны и планшеты.

В постели
После долгого дня может быть трудно расслабиться и отключить мысли, чтобы уснуть. Если вам сложно засыпать или спать, не просыпаясь, старайтесь не волноваться и не расстраиваться. Вместо этого напомните себе, что это норма, когда в постели вам удобно и спокойно.

Если это не поможет, попробуйте встать и записать свои мысли. Затем можно снова попытаться лечь спать.

В течение дня
Уделяя время себе, вы будете чувствовать себя лучше. При недосыпе даже пять минут, потраченные на чтение, прогулку возле дома или медитацию, дадут ощущение отдыха.

Недостаток сна можно «наверстать», поэтому позволяйте себе вздремнуть днем, когда это возможно. Также можно поспать больше в выходные, чтобы компенсировать недосыпание в течение недели.

Физическая активность и здоровая еда дадут вам больше энергии, поэтому уделяйте время упражнениям и хорошему питанию — каждая мелочь имеет значение.

Распорядок дня
По возможности разделяйте уход за ребенком со своим партнером (чтобы отдыхать могли вы оба), членом семьи или другом.

Будет легче, если вы будете вставать к ребенку по ночам по очереди. Для кормящих мам это может быть сложнее. В этом случае главное стараться поспать, пока спит ребенок. По выходным вы можете по очереди подольше спать по утрам или в течение дня.

Если вы будете тратить энергию на наиболее важные для вас дела, ваше самочувствие в течение дня будет лучше, даже если к вечеру вы устанете. К примеру, вместо того, чтобы пылесосить, вы можете поиграть с детьми или провести время с семьей или друзьями.

Некоторые повседневные обязанности невозможно отменить, при этом даже самые простые дела могут показаться непосильными, когда вы вымотаны. Можно разбить домашние дела на части и выполнять их пошагово. Тогда с ними будет легче справиться, и вы сможете хвалить себя за каждый выполненный шаг. Иногда домашние дела могут и вовсе подождать, какими бы важными они ни были.

Чтобы снять напряжение, снизьте свои ожидания. Иногда мы строим нереалистичные планы. Например, мы думаем, что можем поиграть с детьми, поработать, поучаствовать в делах детского сада или школы, приготовить вкуснейший ужин, загрузить три стирки и при этом еще сходить в спортзал.

Иногда вы способны выполнить все запланированное. Но в какие-то дни или даже недели вы чувствуете недостаток энергии, и вам приходится пересматривать объем работы — и это нормально. Общаясь с другими родителями, вы обнаружите, что и у них бывают такие периоды.

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с повседневными делами и при этом испытываете недостаток сна, можно обратиться за помощью к семье или друзьям. А если вы чувствуете, что недостаток сна влияет на вашу психику и эмоции, стоит проконсультироваться с врачом.