Dieta e shëndetshme për ushqyerjen me gji, ushtrimet fizike dhe mënyra e jetesës

Dieta për ushqyerjen me gji: për çfarë ka nevojë trupi juaj

Pavarësisht faktit se ushqyerja me gji e rrit nevojën për energji dhe disa vlera ushqyese, qumështi i gjirit prodhohet nga rezervat e lëndëve ushqyese të nënës, kështu që nënat e ushqyera mirë nuk duhet të shqetësohen se cilësia e qumështit të gjirit do të ndikohet nga një dietë jo perfekte. Qumështi i gjirit mbetet i përsosur për foshnjën edhe në rastet e varfërisë apo urisë. Vetëm në raste të rralla, kur nënat përballen me mungesa të mëdha të disa vlerave ushqyese për një kohë të gjatë, atëherë kjo ndikon tek qumështi i gjirit. Justifikimi për të mos zgjedhur ushqyerjen me gji, duke u bazuar në faktin se një nënë dëshiron të pijë kafe, çaj, ose pije të ndryshme alkoolike, është i pajustifikueshëm.

Suplementet ushqimore nuk janë të nevojshme, vetëm nëse identifikohet mungesa e vitaminave-mineraleve, ose nëna ka një dietë strikte. Një dietë që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh të mjaftueshme në kalori, duhet t’i sigurojë nënës të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten. Pavarësisht këtij fakti, shumë mjekë rekomandojnë përdorimin e vazhdueshëm të vitaminave/mineraleve shtesë prenatale (para lindje) për kohëzgjatjen e gjidhënies. (AAP, 2012).

Kur jeni duke ushqyer me gji, trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese shtesë. Kjo pasi trupi juaj punon më shumë për të prodhuar qumështin e gjirit plot me lëndë ushqyese për foshnjen tuaj. Por nuk do t’ju duhet shumë energji shtesë. Kështu që është me të vërtetë e rëndësishme të konsumoni çdo ditë  një shumëllojshmëri ushqimesh nga pesë grupet kryesore të ushqimit:

• perime – 7½  racione në ditë
• fruta – 2 racione në ditë
• ushqime me grurë - 9 racione në ditë
• proteina – 2½ racione në ditë
• bulmet ose produkte të pasura me kalcium – 2½ racione në ditë.

Nëse ju konsumoni ushqim të shëndetshëm, atëherë ju do të merrni sasinë e mjaftueshme të shumë prej lëndëve ushqyese. Mirëpo ka disa lëndë ushqyese për të cilat duhet të jeni të kujdesshëm: kalciumi, jodi, vitamina B12, vitamina A dhe vitamina D. Gjithashtu, është e rëndësishme të siguroheni të pini mjaftueshëm lëngje të shëndetshme dhe të përdorni kripë të jodizuar.

Kalciumi

Kalciumi përbën një pjesë të rëndësishme të qumështit të gjirit dhe është shumë i rëndësishëm për zhvillimin e kockave të foshnjes suaj.

Ju merrni kalcium nga:

• prodhimet e bulmetit si qumështi, djathi dhe kosi.
• produkte të pasura me kalcium si disa lloje të qumështit të sojës.
• peshku me kocka të ngrënshme, si sardelet dhe salmoni.
• tofu (lloj djathi i bërë nga qumështi i sojës).
• disa perime me gjethe jeshile si spinaqi.

Jodi

Foshnja e porsalindur e ka qumështin e gjirit si burim të jodit, i cili e mban trurin dhe sistemin e tij nervor në zhvillim.

Burimi më i mirë i jodit është kripa e jodizuar. Jodi gjendet në sasi të vogla tek disa prodhime deti, bukë dhe ushqime të tjera të bëra me kripë të jodizuar.

Zinku

Kërkesat për zink gjatë ushqyerjes me gji janë më të mëdha sesa ato gjatë shtatzënisë. Qumështi i gjirit siguron të vetmin burim të zinkut për foshnjat që ushqyehen me gji dhe mbetet një burim potencialisht i rëndësishëm i zinkut për fëmijët e vegjël, që ende vazhdojnë të ushqehen me gji. Plotësimi i zinkut me suplemente shtesë nuk është vërtetuar të ndikojë në përqendrimin e qumështit të gjirit të nënave që kanë nivele normale të zinkut, por mund të rrisë përmbajtjen e zinkut në qumështin e atyre që kanë më pak se niveli normal i zinkut (Sazawal et al, 2013).

Vitamina B12

Foshnja juaj merr vitaminë B12 nga qumështi juaj i gjirit. Vitamina B12 është shumë e rëndësishme për zhvillimin e sistemit nervor të foshnjes suaj.

Ju merrni vitaminë B12 nga mishi, peshku, vezët, qumështi dhe drithërat e mëngjesit.

Nëse ndiqni një dietë strikte, veçanërisht një dietë vegane, këshillohet fuqishëm përdorimi shtesë i vitaminës B12. Qumështi i një nëne vegane mund të ketë shumë mangësi të vitaminës B12, e cila, nëse nuk trajtohet në kohë çon në një mangësi te foshnja, prandaj nënat që ndjekin një dietë strikte vegjetariane duhet ta monitorojnë sasinë e vitaminës B12 për veten dhe foshnjen e tyre.

Vitamina D

Foshnja juaj e ka qumështin e gjirit si burim të vitaminës D. Vitamina D e ndihmon foshnjën tuaj të përthithë kalciumin, për të cilin ka nevojë për rritjen dhe zhvillimin e kockave.

Trupi juaj e prodhon shumicën e vitaminës D që ju nevojitet kur merrni drejtpërdrejtë rreze të diellit në lëkurën tuaj. Ka sasi të vogla në vajin e peshkut, vajra të mëlçisë së peshku, tek e verdha e vezës dhe në gjalp.

Akademia Amerikane e Pediatërve rekomandon që të gjithë foshnjat që ushqyehen me gji të marrin 400 IU (10 mcg) të vitaminës D si një shtesë ditore duke filluar që nga lindja, gjë që iu mundëson atyre të arrijnë lehtësisht sasinë e mjaftueshme të vitaminës D.

Mund të rrezikoni të keni mungesë të vitaminës D nëse keni lëkurë me ngjyrë të errët ose nuk dilni shpesh jashtë shtëpisë. Nëse keni mungesë, ju dhe foshnja juaj mund të keni nevojë të merrni suplemente shtesë të vitaminës D. Mjeku juaj ose një dietolog mund t’ju ndihmojnë të bëni atë çfarë ju duhet.

Lëngjet

Trupi juaj ka nevojë për më shumë lëngje gjatë ushqyerjes me gji. Përpiquni të pini rreth nëntë gota lëngje në ditë. Mirëpo në ditë të nxehta ose të lagështa, ose nëse jeni shumë aktiv, mund t’iu nevojitet më shumë.

Nëse nuk jeni të sigurt se po konsumoni mjaftueshëm lëngje, kontrolloni urinën tuaj. Duhet të jetë e verdhë e zbehtë. Urinimi në ngjyrë të verdhë të errët është një shenjë e cila ju tregon se duhet të konsumoni më shumë lëngje.

Uji është pija më e lirë dhe më e shëndetshme. Shmangni pijet e gazuara, lëngjet e frutave, qumështin apo ujin me shije, pijet sportive dhe ato energjike.

Disa femra shqetësohen për humbjen e peshës që kanë marrë gjatë shtatzënisë. Mënyra më e mirë për t’u kthyer në peshën e duhur pas shtatzënisë është nëpërmjet ushqyerjes me gji, konsumi i ushqimeve të shëndetshme dhe duke bërë ushtrime të lehta. Dietat e çrregullta ose intensive nuk janë mënyra të mira për të humbur peshë, sepse do të humbisni lëndë të rëndësishme ushqyese.

Ushqimet që duhet shmangur në dietën gjatë ushqyerjes me gji

Kafeinë
Kafeina depërton në qumështin e gjirit, kështu që shmangni konsumin e pijeve që përmbajnë sasi të mëdha të kafeinës si çaji dhe kafeja. Të porsalindurit janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës.

Një sasi e kufizuar e kafeinës është zakonisht mirë - rreth dy filxhanë kafe ose tre filxhanë çaj në ditë. Gjithashtu, në vend të tyre mund të provoni gjëra që nuk përmbajnë kafeinë, çajra bimorë ose kafe pa kafeinë.

Nëse foshnja juaj nuk ka pushuar mjaftueshëm ose ka vështirësi për të fjetur, mund të provoni të kufizoni sasinë e kafeinës që konsumoni dhe të shihni nëse kjo ndihmon.

Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e shpejta (fast food)
Konsumojini këto lloj ushqimesh në minimum. Këto ushqime përmbajnë sasi të larta të kripës, yndyra të ngopura dhe sheqer, ndërsa kanë sasi të ulëta të fibrave dhe lëndëve ushqyese.

Përjashtimi i ushqimeve të mundshme që shkaktojnë alergji gjatë kohës që ushqeni foshnjen me gji, nuk do ta zvogëlojë rrezikun që foshnja të mos jetë alergjik. Në fakt, shmangia e shumë ushqimeve mund të jetë e rrezikshme, sepse foshnja juaj nuk do të marrë lëndë të rëndësishme ushqyese.

Alkooli, pirja e duhanit, ilaçet dhe ushqyerja me gji

Shumë prej ushqimeve që konsumoni kalojnë përmes qumështit të gjirit tek foshnja juaj dhe kanë ndikim në zhvillimin e trurit të tij

Nëse jeni duke ushqyer me gji, është më mirë të mos pini alkool, duhan ose të përdorni ilaçe.

Por, nëse planifikoni të pini një pije alkoolike, është më mirë ta kufizoni sasinë deri në një pije dhe prisni 2-3 orë për të ushqyer foshnjën tuaj me gji.

Është më mirë për ju dhe foshnjën tuaj nëse nuk pini duhan. Por edhe nëse pini duhan, ushqyerja me gji është ende alternativa më e mirë për të. Ju mund ta mbroni atë duke pirë gjithmonë duhan në ambjente të jashtme dhe duke mos pirë duhan për një orë përpara se ta ushqeni.

Tymi mbetet në flokë, rroba dhe lëkurë. Prandaj, kur pini duhan, mbulojini flokët dhe rrobat me diçka me të cilin foshnja juaj nuk do të ketë kontakt. Gjithashtu, çdo herë pasi të pini duhan duhet t’i lani duart dhe dhëmbët.

Sigurohuni që edhe personat e tjerë të pinë duhan sa më larg jush dhe foshnjes suaj.

Nëse keni nevojë të merrni ilaçe ose barna, konsultohuni me mjekun ose farmacistin se cilat ilaçe janë të sigurta gjatë ushqyerjes me gji dhe për intervalet kohore për marrjen e ilaçeve në raport me gjidhënien.

Ushtrimet fizike dhe ushqyerja me gji

Është e rëndësishme ta lejoni trupin tuaj të rikuperohet pas lindjes, por kur ju të jeni gati, disa ushtrime të rregullta do të nxisin shëndetin dhe mirëqënien tuaj.

Të qenit aktive çdo ditë:

• i forcon kockat tuaja
• zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit të tipit 2
• kontrollon peshën tuaj
• përmirëson gjumin
• pakëson nivelin e stresit
• përmirëson shëndetin mendor.

Mund të filloni me ushtrime të lehta si ecja dhe më pas të provoni aktivitete të tjera si noti, joga ose ushtrime të ndryshme në kushte shtëpie (pilates).

Ushtrimet e kontrolluara nuk do të ndikojnë në qumështin tuaj të gjirit dhe në sasinë e lëndëve ushqyese në qumështin e gjirit ose në rritjen e foshnjes suaj.

Disa femra shqetësohen se ushtrimet do të nxisin shkarkimin e tepërt të acid laktik në qumështin e gjirit. Por kjo ndodh vetëm nëse ushtrimet kanë një intensitet shumë të lartë dhe megjithatë acidi i tepërt laktik në qumështin tuaj të gjirit nuk do ta dëmtojë foshnjën tuaj.

Bisedoni me mjekun ose fizioterapistin për ushtrimet e duhura për ju.

Mund të jetë e vështirë të gjeni kohë për të bërë ushtrime, por mund të përpiqeni ta bëni atë pjesë të aktiviteteve të përditshme – për shembull, shtyerja e karrocës së foshnjes tuaj ndërsa bëni pazar ju mundëson që të dilni nga shtëpia dhe gjithashtu të jeni aktive.  Mund të mësoni disa ushtrime për t’I bërë në shtëpi, të përdorni aplikacione ushtrimesh ose video në YouTube.