Техники за мускулна релаксация за облекчаване на стреса

Облекчаване на стреса чрез мускулна релаксация

Техниките за отпускане на мускулите са чудесен начин да се почувствате по-спокоен(а) и релаксиран(а) физически. Медитация, йога, гореща вана или душ и дори енергични упражнения могат да ви помогнат за облекчаване на стреса, като отпускат тялото и успокояват ума ви.

Основна техника за релаксация на мускулите

Тази техника включва прогресивна мускулна релаксация. Стягате и отпускате всяка част от тялото си, една по една. Това е лесен начин да започнете с мускулна релаксация за облекчаване на стреса.

Подготовка за релаксиране

Изберете време през деня, когато знаете със сигурност, че няма да ви прекъснат – например, когато бебето ви спи през деня или след като децата си легнат вечерта. Предвидете около 20 минути за това упражнение.

Намерете място в жилището, което е тихо и далеч от всички останали.

Уверете се, че носите удобни дрехи и че не ви е нито прекалено топло, нито твърде студено. Събуйте обувките си.

Когато сте готов(а), седнете или легнете със затворени очи. Ако решите да седнете, може да седнете на удобен стол или на пода до стената.

Основни стъпки

Първо обърнете внимание къде чувствате тялото си напрегнато или стегнато. Можете да направите това, като мислено сканирате цялото си тяло отгоре надолу, за да идентифицирате тези области. Това ще ви помогне да си дадете сметка как се усеща тялото ви.

След това започнете да стягате отделни части от тялото си. Като стягате всяка част, задържайте така 5 секунди, след което оставете 10 секунди за отпускане. Бавно вдишвайте, докато стягате мускулите и издишвайте бавно, докато ги отпускате.

Ръце

• Започнете с дясната ръка – стиснете я в юмрук и след това я отпуснете.
• Стегнете десния бицепс и след това го отпуснете, като пускате ръката до тялото.
• Направете същото за лявата си ръка и бицепса.
• Повдигнете раменете си най-високо, колкото можете и след това ги отпуснете.

Глава

• Наведете глава назад, така че да гледате към тавана. Релаксирайте, като движите главата си обратно до нормалното ѝ положение. Не напрягайте врата си, ако имате проблеми с врата.
• Отворете устата възможно най-широко и след това я отпуснете.
• Изпънете език доколкото можете и го отпуснете.
• Натиснете силно небцето си с език и след това го отпуснете.
• Стиснете зъби и забележете как бузите и челюстта ви се стягат и след ги отпуснете.
• Затворете очи и стиснете възможно най-силно клепачите си, а след това ги отпуснете.
• Вдигнете вежди възможно най-високо и ги отпуснете.

Крака

• Стегнете силно задните си части и след това отпуснете.
• Стегнете дясното бедро и го отпуснете.
• Стегнете десния прасец, като пръстите на крака ви са опънати надолу, и го отпуснете.
• Направете същото с лявото бедро и прасец.
• Стегнете пръстите на краката, ако лежите, или ги натиснете силно към килима или пода, ако седите, и след това ги отпуснете.

Цялото тяло

• Поемете дълбоко въздух. Когато почувствате, че дробовете ви са пълни, поемете още малко дъх. Задръжте дъха за пет секунди и след това бавно издишайте.
• Когато цялото ви тяло се отпусне, продължете леко да вдишвате и издишвате.

Ако имате само няколко минути, опитайте това упражнение за релаксация само с ръцете, раменете и лицето. Ще се изненадате колко хубава работа върши.

Накарайте мускулната релаксация да работи за вас

Докато правите това упражнение за релаксация, добре е да си представите, че се намирате в тиха, спокойна обстановка. Можете да си представите, че се намирате на любимото си място, като например градината, или в гора, край река или на морето. Продължете да си представяте, че сте на това място за известно време.

Докато правите упражнението, не забравяйте да се грижите за тялото си – не напрягайте част от тялото, ако се притеснявате, че може да се нараните.

Тази техника за отпускане на мускулите може да е много полезна ако не спите добре. В такъв случай я направете точно преди да си легнете. Всъщност, след това упражнение може да се почувствате много уморен(а).

Можете да намерите по-подробни упражнения в интернет и в YouTube.