Техники за релаксация: дихателни упражнения

Дишане и релаксация

Ако чувствате стрес или тревожност, може да забележите, че правите „плитко“ дишане (или дишане с гърдите) – това са малки, къси вдишвания. Ако дишате по-дълбоко, ще забележите, че коремът ви се подвига и след това се прибира. Това е по-релаксиращо.

Има много различни дихателни упражнения, които можете да използвате за релаксация. Ето някои от тях, които можете да правите навсякъде и по всяко време, когато почувствате, че трябва да се успокоите.

Основно дихателно упражнение

Това дихателно упражнение има за цел да ви накара да дишате по-дълбоко и да се отпуснете:

• Седнете, стойте прав(а) или легнете, така че да ви е удобно.
• Затворете очи.
• Бройте до пет, докато бавно вдишвате през носа.
• Когато почувствате, че дробовете ви са пълни, задръжте дъха си, като броите до пет. Ако можете да задържите дъха си няколко секунди по-дълго, опитайте се да го направите. Често това е най-трудната част от дихателното упражнение в началото.
• Сега бавно издишайте през устата, като отново броите до пет.
• Повторете това упражнение още два пъти (така че да сте го направили общо три пъти).
• Върнете се към нормалния си начин на дишане. Ако все още чувствате напрежение или тревожност, направете упражнението отново.

Помнете – пет, пет, пет. Докато правите всяка част от това дихателно упражнение, бройте наум до пет. Бройте толкова бързо или бавно, колкото е необходимо. Когато за първи път започнете това упражнение, може да броите бързо, но с времето ще можете да забавите броенето.

Дихателни упражнения за облекчаване на мускулното напрежение

При тази техника на дишане и релаксация започвате със затваряне на очите.

Докато вдишвате и издишвате бавно и дълбоко, минете мислено през цялото си тяло си отгоре надолу. Проверете дали някъде изпитвате напрежение или дискомфорт. Вероятно ще забележите, че някъде усещате напрежение – може би във врата, гърдите, краката или раменете.

Сега си представете, че издишвате бавно по посока на онези части на тялото, в които сте усетили напрежение или дискомфорт. Мислете за това като за топъл, лечебен дъх.

Упражнение за дишане и разтягане

Ето едно 10-секундно дихателно упражнение, което съчетава дишане и разтягане:

• Застанете в изправено положение. Докато вдишвате през носа, повдигнете ръце над главата и съберете дланите.
• Докато издишвате през устата, обърнете дланите навън.
• Бавно свалете ръцете, като същевременно изпъвате дланите и пръстите.

Упражнения за дълбоко дишане не се препоръчват, ако вашето ниво стрес ви излага на риск от хипервентилация (както при „паническа атака”). Говорете с вашия лекар, ако се притеснявате.