Методы расслабления мышц для снятия стресса

Снятие стресса с помощью расслабления мышц

Техники расслабления мышц — отличный способ почувствовать себя более спокойным и физически расслабленным. Медитация, йога, горячая ванна или душ либо просто активные упражнения — все это поможет вам снять стресс, расслабить как тело, так и разум.

Базовая техника расслабления мышц

Ниже представлена техника, направленная на прогрессивную мышечную релаксацию. Вы напрягаете и расслабляете одну за другой каждую часть своего тела. Это простой способ научиться расслаблению мышц для снятия стресса.

Готовимся расслабиться
Выберите время дня, когда вы уверены, что вас никто не отвлечет — например, когда ваш ребенок спит или когда ваши домочадцы уже легли спать вечером. Отведите на это упражнение около 20 минут.

Найдите тихое место в доме.

Наденьте удобную одежду, вам не должно быть слишком тепло или слишком холодно. Если возможно, снимите обувь.

Когда будете готовы, сядьте или лягте с закрытыми глазами. Если вы планируете делать упражнение сидя, можете устроиться в удобном кресле или на полу у стены.

Основные шаги
Начните с определения того, в каких частях тела вы чувствуете напряжение. Вы можете мысленно просканировать свое тело сверху вниз, чтобы определить эти области. Это поможет вам понять, что чувствует ваше тело.

Далее начните напрягать отдельные части своего тела — каждую в течение 5 секунд, затем расслабляйте ее в течение 10 секунд. Медленно вдыхайте, напрягая мышцы, и медленно выдыхайте, расслабляя их.

Руки

• Начните с правой руки — сожмите ее в кулак, а затем расслабьте.
• Напрягите правый бицепс, а затем расслабьте его, опустив руку на бок.
• Сделайте то же самое для левой руки и бицепса.
• Поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.

Голова

• Откиньте голову назад так, чтобы смотреть в потолок. Расслабьтесь, вернув ее в нормальное положение. Не напрягайте шею, если у вас есть проблемы с ней.
• Откройте рот как можно шире, затем расслабьтесь.
• Высуньте язык как можно дальше и расслабьтесь.
• Поднимите язык к нёбу и напрягите его, а затем расслабьтесь.
• Сожмите зубы и обратите внимание, как ваши щеки и челюсть напрягаются, затем расслабьтесь.
• Зажмуритесь как можно сильнее и расслабьтесь.
• Поднимите брови как можно выше и расслабьтесь.

Ноги

• Плотно напрягите ягодицы, а затем расслабьтесь.
• Напрягите мышцу правого бедра и расслабьтесь.
• Напрягите правую икроножную мышцу, направив стопу вниз, и расслабьтесь.
• Проделайте то же самое с левым бедром и икрой.
• Напрягите пальцы ног, если вы лежите, или упритесь ими в ковер или пол, если вы сидите, а затем расслабьтесь.

Все тело

• Сделайте глубокий вдох. Когда вы почувствуете, что ваши легкие наполнились, вдохните еще немного. Задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните.
• Когда все ваше тело расслабится, продолжайте мягко вдыхать и выдыхать.

Если у вас есть всего несколько минут, попробуйте это расслабляющее упражнение только для рук, плеч и лица. Вы будете удивлены, насколько хорошо это работает.

Заставьте мышечную релаксацию работать на вас

Пока вы делаете это упражнение на расслабление, вам может быть полезно представить себя в тихой безмятежной обстановке. Вы можете вообразить, что вы в своем любимом месте, например в саду  или в лесу, у реки или на берегу океана. Представьте себя в этом месте на какое-то время.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за своим телом — не напрягайте какую-либо его часть, если вы беспокоитесь, что можете повредить себе.

Эта техника расслабления мышц может быть очень полезной, если вы плохо спите. В этом случае выполняйте ее непосредственно перед сном. Вы даже можете почувствовать сильную усталость после этого упражнения.

Более подробное описание упражнений вы можете найти в интернете и на YouTube.