Техники релаксации: дыхательные упражнения

Дыхание и расслабление

Если вы чувствуете стресс или тревогу, вы можете заметить, что дышите поверхностно (или грудью), — это небольшие короткие вдохи. Если вы дышите глубже, вы заметите, что ваш живот поднимается и опускается. Это более расслабляющий процесс.

Существует множество различных дыхательных упражнений, которые можно использовать для расслабления. Ниже представлены несколько из них. Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, когда вам кажется, что вам нужно успокоиться.

Базовое дыхательное упражнение

Это дыхательное упражнение поможет вам дышать глубже и расслабиться:

• Сядьте, встаньте или лягте так, чтобы вам было удобно.
• Закройте глаза.
• Сосчитайте до пяти, медленно вдыхая через нос.
• Когда вы почувствуете, что ваши легкие полны, задержите дыхание и снова сосчитайте до пяти. Если вы можете задержать дыхание на несколько секунд дольше, попробуйте сделать это. Часто это самая сложная часть дыхательного упражнения.
• Теперь медленно выдохните через рот, снова считая до пяти.
• Повторите это упражнение еще два раза (всего три раза).
• Вернитесь к своему обычному ритму дыхания. Если вы все еще чувствуете напряжение или тревогу, повторите упражнение еще раз.

Подумайте — пять, пять, пять. Выполняя каждую часть этого дыхательного упражнения, считайте в уме до пяти. Считайте так быстро или медленно, как вам необходимо. Когда вы впервые начинаете это упражнение, вы можете быстро считать, но постепенно, с практикой замедляйте свой счет.

Дыхательные упражнения для снятия мышечного напряжения

Приступая к выполнению этой техники дыхания и расслабления, закройте глаза.

Медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, сканируйте свое тело сверху вниз. Проверьте, нет ли напряжения или дискомфорта. Вы, вероятно, заметите, что где-то чувствуете скованность или напряжение — например в шее, груди, ногах или плечах.

Теперь визуализируйте, как медленно дышите в тех частях тела, где вы заметили напряжение или дискомфорт. Думайте об этом как о теплом, исцеляющем дыхании.

Дыхательные упражнения и упражнения на растяжку

Вот 10-секундное дыхательное упражнение, сочетающее дыхание и растяжку:

• Станьте прямо. Вдыхая через нос, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе.
• Выпуская дыхание через рот, разверните ладони наружу.
• Медленно опустите руки, одновременно вытягивая руки и пальцы.

Упражнения на глубокое дыхание не рекомендуются, если уровень стресса подвергает вас риску гипервентиляции (как при панической атаке). Если вы обеспокоены, обратитесь к врачу.