Τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης για ανακούφιση από το άγχος

Ανακούφιση από το στρες μέσω χαλάρωσης των μυών

Οι τεχνικές χαλάρωσης των μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να νιώσετε πιο ήρεμοι και σωματικά χαλαροί. Ο διαλογισμός, η γιόγκα, το ζεστό μπάνιο ή το ντους, ακόμη και η έντονη άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες χαλαρώνοντας τόσο το σώμα και το μυαλό σας.

Βασική τεχνική χαλάρωσης των μυών

Η ακόλουθη τεχνική περιλαμβάνει προοδευτική χαλάρωση των μυών. Τεντώνετε και χαλαρώνετε κάθε μέρος του σώματός σας, ένα προς ένα. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε με μυϊκή χαλάρωση για ανακούφιση από το άγχος.

Προετοιμασία για χαλάρωση
Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας που είστε σίγουροι ότι δεν θα σας διακόψουν - για παράδειγμα, όταν το μωρό σας κοιμάται ή αφού τα παιδιά σας έχουν κοιμηθεί το βράδυ. Αφιερώστε περίπου 20 λεπτά για αυτήν την άσκηση.

Βρείτε ένα μέρος στο σπίτι που είναι ήσυχο και μακριά από όλους τους άλλους.

Φροντίστε να φοράτε άνετα ρούχα για να μην ζεσταίνεστε ούτε να κρυώνετε. Βγάλτε τα παπούτσια σας.

Όταν είστε έτοιμοι, καθίστε ή ξαπλώστε με κλειστά μάτια. Εάν κάθεστε, μπορεί να θέλετε να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα ή στο πάτωμα  ακουμπώντας στον τοίχο.

Βασικά βήματα
Ξεκινήστε παρατηρώντας σε ποιο σημείο του σώματος σας αισθάνεστε σφιγμένοι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ανιχνεύοντας διανοητικά το σώμα σας από πάνω προς τα κάτω για να εντοπίσετε αυτές τις περιοχές. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιληφθείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας.

Στη συνέχεια, αρχίστε να τεντώνετε μεμονωμένα μέρη του σώματός σας. Καθώς τεντώνετε κάθε μέρος, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε 10 δευτερόλεπτα να χαλαρώσετε. Αναπνεύστε αργά όταν τεντώνετε τους μυς και εκπνέετε αργά όταν τους χαλαρώνετε.

Χέρια

• Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι - σφίξτε το σε μια γροθιά και μετά χαλαρώστε.
• Τεντώστε τον δεξί δικέφαλο μυ και στη συνέχεια χαλαρώστε αφήνοντας το χέρι σας στο πλάι.
• Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.
• Σηκώστε τους ώμους σας  και στη συνέχεια χαλαρώστε τους.

Κεφάλι

• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω έτσι ώστε να κοιτάτε το ταβάνι. Χαλαρώστε μετακινώντας το κεφάλι σας πίσω στην κανονική του θέση. Μην σφίγγετε το λαιμό σας εάν έχετε προβλήματα στον αυχένα.
• Ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και χαλαρώστε.
• Βγάλτε τη γλώσσα σας όσο πιο μακριά μπορείτε και χαλαρώστε.
• Ακουμπήστε τη γλώσσα σας στο ουρανίσκο σας και μετά χαλαρώστε.
• Σφίξτε τα δόντια σας και παρατηρήστε πώς τα μάγουλα και το σαγόνι σας τεντώνονται και στη συνέχεια χαλαρώστε.
• Κλείστε τα μάτια σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε και μετά χαλαρώστε.
• Σήκωσε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορείς και χαλάρωσε.

Πόδια

• Τεντώστε τον πόδι σας σφιχτά και χαλαρώστε.
• Σφίξτε τον δεξί μηριαίο μυ και χαλαρώστε.
• Σφίξτε τον δεξιό μυ της γάμπας στρέφοντας το πόδι σας προς τα κάτω και χαλαρώστε.
• Κάντε το ίδιο με τον αριστερό μηρό και τη γάμπα σας.
• Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας αν είστε ξαπλωμένοι ή ακουμπήστε τα στο χαλί ή στο πάτωμα αν κάθεστε και μετά χαλαρώστε.

Ολόκληρο το σώμα

• Πάρε μια βαθιά ανάσα. Όταν νιώσετε ότι τα πνευμόνια σας είναι γεμάτα, πάρτε λίγη περισσότερη αναπνοή. Κρατήστε την αναπνοή για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά με ανοιχτό στόμα.
• Όταν ολόκληρο το σώμα σας αισθάνεται χαλαρό, συνεχίστε να αναπνέετε ρυθμικά

Εάν έχετε μόνο λίγα λεπτά, δοκιμάστε αυτή την άσκηση χαλάρωσης μόνο στα χέρια, τους ώμους και το πρόσωπό σας. Θα εκπλαγείτε από το πόσο καλά λειτουργεί.

Κάντε τη χαλάρωση των μυών να λειτουργική

Όσο κάνετε αυτή την άσκηση χαλάρωσης, μπορεί να σας βοηθήσει να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο, γαλήνιο περιβάλλον. Θα μπορούσατε να φανταστείτε τον εαυτό σας στο αγαπημένο σας μέρος, όπως στον κήπο, ή να φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε δάσος, δίπλα σε ποτάμι ή στην θάλασσα. Συνεχίστε να φαντάζεστε τον εαυτό σας ένα από αυτά τα μέρη για λίγα δευτερόλεπτα.

Καθώς κάνετε την άσκηση, φροντίστε το σώμα σας - μην πιέζετε ένα μέρος του σώματος εάν νιώθετε κάποια ενόχληση.

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης των μυών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη αν δεν έχετε κοιμηθεί καλά. Μπορεί να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο πριν πάτε για ύπνο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι μετά από αυτή την άσκηση.

Μπορείτε να λάβετε πιο λεπτομερείς ασκήσεις στο διαδίκτυο και στο YouTube.