Τεχνικές χαλάρωσης: Ασκήσεις αναπνοής

Αναπνοή και χαλάρωση

Εάν αισθάνεστε άγχος μπορεί να παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας είναι ρηχή (ή αναπνοή στο στήθος) - δηλαδή μικρές, σύντομες αναπνοές. Εάν αναπνέετε βαθύτερα, θα παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας ανεβοκατεβαίνει. Αυτό είναι πιο χαλαρωτικό.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για χαλάρωση. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε ότι πρέπει να ηρεμήσετε.

Βασική άσκηση αναπνοής

Αυτή η άσκηση αναπνοής στοχεύει να σας κάνει να αναπνέετε πιο βαθιά και να νιώθετε πιο χαλαροί:

• Καθίστε, σταθείτε ή ξαπλώστε όπως σας βολεύει για να νιώθετε άνετα.
• Κλείστε τα μάτια σας.
• Μετρήστε έως το πέντε καθώς εισπνέετε αργά από τη μύτη σας.
• Όταν νιώσετε ότι οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι, κρατήστε την αναπνοή μετρώντας μέχρι το πέντε. Εάν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο, προσπαθήστε να το κάνετε. Αυτό είναι συχνά το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης αναπνοής για να ξεκινήσετε.
• Τώρα εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, μετρώντας ξανά έως το πέντε.
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση άλλες δύο φορές (τρεις φορές συνολικά).
• Επιστρέψτε στο φυσιολογικό σας ρυθμό αναπνοής. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένταση ή άγχος, κάντε ξανά την άσκηση.

Σκέψου - πέντε, πέντε, πέντε, πέντε, πέντε. Καθώς κάνετε κάθε μέρος αυτής της άσκησης αναπνοής, μετρήστε έως το πέντε νοητικά. Μετρήστε όσο γρήγορα ή αργά χρειάζεται. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτήν την άσκηση, μπορεί να μετράτε γρήγορα, αλλά με την εξάσκηση θα μπορείτε να επιβραδύνετε το μέτρημα σας.

Αναπνευστική άσκηση για να χαλαρώσετε την ένταση των μυών

Με αυτήν την τεχνική αναπνοής και χαλάρωσης, ξεκινάτε κλείνοντας τα μάτια σας.

Ενώ εισπνέετε και εκπνέετε αργά και βαθιά, σκεφτείτε το σώμα σας από πάνω προς τα κάτω. Ελέγξτε για τυχόν ένταση ή ενόχληση. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι νιώθετε ένταση κάπου - ίσως στο λαιμό, το στήθος, τα πόδια ή τους ώμους σας.

Τώρα οπτικοποιήστε την αναπνοή αργά στις περιοχές του σώματός σας όπου έχετε παρατηρήσει ένταση ή δυσφορία. Σκεφτείτε το σαν μια ζεστή, θεραπευτική αναπνοή.

Άσκηση αναπνοής και διατάσεις

Ακολουθεί μια αναπνευστική άσκηση 10 δευτερολέπτων που συνδυάζει αναπνοή και διατάσεις:

• Σταθείτε όρθιοι και όσο πιο ευθυγραμμισμένα μπροείτε. Καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αγγίξτε τις παλάμες σας μεταξύ τους.
• Καθώς αφήνετε την αναπνοή από το στόμα σας, γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα έξω.
• Κατεβάστε αργά τα χέρια σας ενώ τεντώνετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας ταυτόχρονα.

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής δεν συνιστώνται εάν τα επίπεδα άγχους σας θέτουν σε κίνδυνο υπεραερισμού ( όταν αναπνέουμε περισσότερο αέρα από αυτόν που χρειάζεται όπως σε μια «κρίση πανικού»). Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε.