Καλύτερος και ποιοτικός ύπνος: για τους γονείς
Κοιμηθείτε τις πρώτες μέρες της πατρότητας:
Εάν δεν είχατε ποτέ κακό ύπνο στο παρελθόν, μπορεί να πάθετε ένα σοκ για το πόσο πολύ η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας. Οι νέοι γονείς συχνά λένε ότι δεν πίστευαν ότι θα ήταν τόσο δύσκολο.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστούν τα μωρά σε μια κανονική ρουτίνα και αυτό καθιστά δύσκολο τον ύπνο και την ξεκούραση. Τις πρώτες εβδομάδες ο επιπλέον ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα για να αισθάνονται ξεκούραστοι, μπορεί να είναι από 5-10 ώρες, ανάλογα με το άτομο.
Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ύπνο εάν:
- δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί ή αν νιώσετε υπνηλία όλη την ώρα
- δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε
- αισθάνεστε κυκλοθυμικοί, ευερέθιστοι, καταθλιπτικοί ή ανήσυχοι
- κοιμάστε άθελα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ακριβώς όπως το παιδί σας χρειάζεται ύπνο για να νιώθει καλά, έτσι και εσείς χρειάζεστε αρκετό ύπνο για να συνεχίσετε και να απολαύσετε το ρόλο σας ως γονέας. Η σωστή ανάπαυση σας βοηθάει να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι και πιο ήρεμοι. Επίσης, το μωρό σας ανταποκρίνεται στο πώς αισθάνεστε, πράγμα που σημαίνει ότι το μωρό σας θα αισθάνεται επίσης πιο ικανοποιημένο και ήρεμο.
Πώς να κοιμάστε καλύτερα και να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι;
Το να κοιμάστε αρκετά τους πρώτους μήνες της ζωής του μωρού σας μπορεί να είναι δύσκολο. Οι ώρες του ύπνου εξαρτώνται από το τι συμβαίνει με το παιδί σας. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε πιο ξεκούραστοι.
Πριν τον ύπνο:
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα:
- Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
- Βρείτε τρόπους για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο - για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε απαλή μουσική ή χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή.
- Αποφύγετε το τσάι, τον καφέ, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τη σοκολάτα και άλλα διεγερτικά ροφήματα πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε τη χρήση οθονών στο υπνοδωμάτιό σας, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης, των κινητών τηλεφώνων και των tablet.
Στο κρεβάτι:
Μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα ή να "ξεκουράσετε" το μυαλό σας για να μπορείτε να κοιμηθείτε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να μην ανησυχείτε και να ηρεμήσετε.
Εάν αυτό δεν λειτουργεί, ίσως αξίζει να σηκωθείτε και να γράψετε ό, τι σας απασχολεί. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας:
Ο χρόνος για τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Ακόμη και μόλις πέντε λεπτά διαβάζοντας ένα βιβλίο, περπατώντας γύρω από το τετράγωνο ή κάνοντας κάποιο διαλογισμό μπορεί να σας δώσει την αίσθηση ότι ξεκουράζεστε όταν δεν κοιμάστε αρκετά.
Είναι πιθανό να «προλάβετε» τον χαμένο ύπνο, οπότε κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν μπορείτε. Μπορείτε επίσης να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να κοιμάστε περισσότερο το Σαββατοκύριακο.
Η σωματική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή μπορούν να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια, οπότε αφιερώστε χρόνο για άσκηση και καλό φαγητό.
Καθημερινές συνήθειες:
Εάν μπορείτε, μοιραστείτε τη φροντίδα του μωρού με τον σύντροφό σας, ένα μέλος της οικογένειας ή ένα φίλο (έτσι και οι δύο θα αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι),.
Οι εναλλαγές ή οι βάρδιες για νυχτερινά καθήκοντα μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τις μητέρες που θηλάζουν. Σε αυτή την περίπτωση, το κλειδί είναι να προσπαθήσετε να ξεκουραστείτε όταν το μωρό σας ξεκουράζεται. Τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να κοιμηθείτε παραπάνω ή να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Χρησιμοποιώντας την ενέργειά σας για τα πράγματα που είναι πιο σημαντικά για εσάς, μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα στην διάρκεια της ημέρα σας - ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να παίξετε με τα παιδιά σας ή να περάσετε χρόνο με την οικογένεια ή τους φίλους σας αντί να κάνετε δουλειές του σπιτιού.
Θα υπάρξουν κάποιες καθημερινές δουλειές που θα πρέπει να κάνετε, ακόμη και οι πιο εύκολες δουλειές μπορεί να σας φαίνονται ακατόρθωτες όταν είστε εξαντλημένοι. Αν χωρίστε τις δουλειές σε μικρά βήματα και εστιάσετε σε ένα πράγμα κάθε φορά, μπορεί να φαίνονται πιο εύκολες - και μπορείτε να νιώσετε ικανοποιημένοι. Πολλές φορές οι δουλειές μπορεί απλά να περιμένουν, ανεξάρτητα από το πόσο σημαντικές είναι.
Η μείωση των προσδοκιών σας μπορεί να μειώσουν τη πίεση. Μερικές φορές αυτό που περιμένουμε από τον εαυτό μας μπορεί να είναι μη ρεαλιστικό. Για παράδειγμα, να παίξουμε με τα παιδιά, να πάμε στη δουλειά, να βοηθήσουμε στη φροντίδα των παιδιών ή στο σχολείο, να μαγειρέψουμε ένα φαγητό, να φροντίσουμε το σπίτι και να συνεχίσουμε να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο.
Υπάρχουν στιγμές που μπορείτε να κάνετε όλα αυτά τα πράγματα. Μπορεί να υπάρχουν μερικές ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και ίσως χρειαστεί να ξανασκεφτείτε πόσα μπορείτε να κάνετε. Όταν συζητάτε με άλλους γονείς, θα διαπιστώσετε ότι έχουν τις ίδιες ανησυχίες.
Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τις καθημερινές σας ασχολίες με μη επαρκή ύπνο, είναι καλό να ζητήσετε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας. Αν αισθάνεστε ότι η έλλειψη ύπνου σας επηρεάζει ψυχικά ή συναισθηματικά, είναι πολύ καλό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγείας.
