Διαχείριση άγχους και στρες

Άγχος: αυτό που πρέπει να γνωρίζετε

Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, κάτι που βιώνουν όλοι.

Κάποιο άγχος μπορεί να είναι χρήσιμο, δίνοντάς σας το κίνητρο και την προσοχή για να αντιμετωπίσετε και να ολοκληρώσετε τις προκλήσεις.

Το πολύ άγχος μπορεί να είναι σοβαρό, καθιστώντας δύσκολη την αντιμετώπιση μέχρι και των καθημερινών εργασιών. Εάν έχετε πολύ άγχος, μπορεί να καταλήξετε να αρρωστήσετε ή να μην μπορείτε να φροντίσετε τα παιδιά σας και να απολαύσετε την καθημερινή οικογενειακή ζωή.

Τι προκαλεί άγχος;

Οι αλλαγές στη ζωή σας, ακόμη και θετικές, μπορεί να είναι αγχωτικές, ειδικά αν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να ανταπεξέλθετε. Για παράδειγμα, η απόκτηση ενός μωρού είναι ένα γεγονός που αλλάζει τη ζωή-και προκαλεί άγχος-για πολλούς ανθρώπους.

Το να νιώθετε αβεβαιότητα, να μην έχετε τον έλεγχο, να έχετε πάρα πολλά να κάνετε και να μην έχετε αρκετό χρόνο για να τα κάνετε είναι επίσης μεγάλες αιτίες άγχους. Είναι εύκολο να δείτε πώς ένα νέο μωρό μπορεί να δημιουργήσει αυτό το είδος άγχους στη ζωή σας, ή ένα μικρό παιδί που έχει πολλά ξεσπάσματα τόσο στο σπίτι όσο και σε εξωτερικούς χώρους. 

Υπάρχουν και τα καθημερινά ζητήματα - για παράδειγμα, να βγείτε με τα παιδιά από το σπίτι, να τα πάτε τα στο σχολείο η να πάτε εγκαίρως στη δουλειά.

Σημάδια ότι μπορεί να έχετε άγχος

Εάν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας πιθανότατα θα σας ενημερώσει. Σε μια αγχωτική στιγμή, ο καρδιακός σας παλμός μπορεί να αυξηθεί, η αναπνοή σας να επιταχυνθεί και οι μύες σας να τεντωθούν.

Μερικές φορές αυτές οι βραχυπρόθεσμες αντιδράσεις του στρες μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να σας ανεβάσουν την αδρεναλίνη που χρειάζεστε για να προλάβετε εγκαίρως το λεωφορείο.

Αλλά αν συνεχίσετε με αυτήν την ταχύτητα, το σώμα σας θα εξαντληθεί. Μπορεί να καταλήξετε με πονοκεφάλους, προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα ή την αίσθηση ότι απλά δεν μπορείτε να το αντιμετωπίσετε. Αυτό προφανώς δεν είναι καλό για την υγεία και την ευημερία σας.

Είναι λοιπόν σημαντικό να προσέχετε για σημάδια άγχους. Πιθανές αιτίες:

• ανησυχία για τα πάντα
• κατανάλωση πολύ αλκοόλ, κάπνισμα ή χρήση ναρκωτικών
• δυσκολία να δείξετε ανοχή στον σύντροφό σας ή στα παιδιά σας
• δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
• δεν αισθάνεστε καλά - ίσως έχετε πονοκεφάλους ή άλλους πόνους
• δεν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί
• κάνετε σκέψεις όπως "δεν πρόκειται να τελειώσει ποτέ αυτό που νιώθω"
• αισθάνεστε ότι δεν διαχειρίζεστε πρακτικά καθημερινά πράγματα, όπως οικογενειακά, καθημερινά και οικονομικά ζητήματα.

Απλές συμβουλές διαχείρισης άγχους

Μάθετε τι σας προκαλεί άγχος
Εάν γνωρίζετε ποιοι είναι οι παράγοντες που προκαλούν το άγχος σας, μπορεί να είναι ευκολότερο να το διαχειριστείτε. Μπορεί να είστε σε θέση να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις ή να προετοιμαστείτε καταλλήλως. Μια χρήσιμη άσκηση είναι να γράψετε τι σας κάνει να νιώθετε αγχωμένοι.

Για παράδειγμα, όταν το παιδί σας κλαίει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να σας αγχώσει πολύ. Εάν είναι σημαντικό για εσάς να είστε συνεπής, μπορεί να σας φαίνεται αγχωτικό όταν βλέπετε την ώρα να περνά, αλλά τα παιδιά σας να κινούνται αργά. Εάν αγαπάτε ένα καθαρό και τακτοποιημένο σπίτι, αλλά δεν τα καταφέρνετε πλέον, αυτό θα μπορούσε να σας αγχώνει.

Θετική σκέψη και μονόλογος
Η μη-βοηθητική σκέψη καθιστά δυσκολότερη την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων - για παράδειγμα, σε μια αγχωτική κατάσταση μπορεί να σκεφτείτε: «Τι μου συμβαίνει; Χάνω τον έλεγχο» ή «Είμαι αποτυχημένος».

Αλλά μπορείτε να αλλάξετε τη μη-βοηθητική σκέψη σε ρεαλιστική σκέψη και τον εσωτερικό σας μονόλογο, σε θετικό. Αυτοί είναι κάποιοι καλοί τρόποι για την αντιμετώπιση του άγχους. Αυξάνουν τα θετικά σας συναισθήματα και επομένως την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε αγχωτικές καταστάσεις.

Για να θέσετε σε εφαρμογή τη ρεαλιστική σκέψη και το μονόλογο, δοκιμάστε τα εξής:

• Αναρωτηθείτε για τις μη-βοηθητικές σκέψεις. Για παράδειγμα, το παιδί σας κλαίει στο σούπερ μάρκετ. Σκέφτεστε, «Όλοι θα πιστεύουν ότι είμαι κακός γονιός». Αλλά θα μπορούσατε να αναρωτηθείτε: «Πώς ξέρω ότι οι άνθρωποι θα το σκέφτονται αυτό;», «Θα το σκεφτόμουν για κάποιον άλλο;».
• Να είσαι ρεαλιστής. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι υπερβολικό να περιμένετε το παιδί σας να μην κλάψει ποτέ στο σούπερ μάρκετ. Αλλά ίσως θα μπορούσατε να αλλάξετε την κατάσταση έτσι ώστε το κλάμα να είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί. Θα έκλαιγε λιγότερο το παιδί σας αν πηγαίνατε για ψώνια σε διαφορετική ώρα της ημέρας, ίσως μετά τον ύπνο του;
• Μιλήστε θετικά στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας: "Τα ψώνια δεν θα διαρκέσουν πολύ - μπορώ να τα βγάλω πέρα", "Οι άνθρωποι ασχολούνται με τη δικά τους - δεν μας κοιτούν", "Ποιος νοιάζεται για το τι πιστεύουν οι άλλοι;".
• Γνωρίστε τα όρια σας. Εάν αισθάνεστε εκνευρισμένοι ή έχετε ξεπεράσει τα όρια σας, ίσως είναι καλύτερο, αν είναι εφικτό, να προσπαθήσετε να αποφύγετε την πηγή του άγχους. Για παράδειγμα, δοκιμάστε online αγορές εάν οι αγορές από το σούπερ μάρκετ είναι πολύ δύσκολες για εσάς και το παιδί σας.

Όσο περισσότερο εξασκείτε το θετικό μονόλογο, τόσο πιο απλή θα γίνει η ζωή σας. Ξεκινήστε να εξασκείστε σε μια κατάσταση που σας προκαλεί άγχος και μετά προχωρήστε σε μια άλλη.

Επικεντρωθείτε στο ουσιαστικό
Το άγχος συχνά σημαίνει ότι προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά, οπότε προσπαθήστε να θέσετε εφικτούς στόχους για την ημέρα σας. Θα μπορούσατε επίσης να αποφύγετε να αναλάβετε περισσότερα από όσα αντέχετε.

Το να σχεδιάζετε ένα σχέδιο και να έχετε κάποιες οικογενειακές ρουτίνες μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα με τα πράγματα και να μειώσετε το άγχος σας κατά μια ή δύο βαθμίδες.

Και αν έχετε κάποια μεγάλα καθήκοντα να αντιμετωπίσετε, μπορεί να είναι πιο χρήσιμο αν τα χωρίσετε σε μικρότερα κομμάτια. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας.

Μείνετε συνδεδεμένοι με τους άλλους
Η συζήτηση με τον σύντροφό σας ή έναν φίλο σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα με θετικό τρόπο. Εάν δυσκολεύεστε να μιλήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας ή να καλέστε δωρεάν μια γραμμή υποστήριξης. 

Το να περάσετε λίγο χρόνο με φίλους μπορεί επίσης να είναι μια πραγματική βοήθεια. Ακόμη και μια συνάντηση για έναν γρήγορο καφέ μπορεί να είναι αρκετή, γιατί το να μοιράζεσαι ανησυχίες μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις ότι στηρίζεσαι και μπορείς να ανταπεξέλθεις καλύτερα.

Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, η σύνδεση με άλλους γονείς μέσω κοινωνικών μέσων ή ακόμα και η αποστολή μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε φίλους σας μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε επαφή με ανθρώπους που βιώνουν παρόμοιες δυσκολίες με εσάς.

Κάντε προτεραιότητα τη σωματική και συναισθηματική υγεία
Αν μπορείτε, αποφύγετε διεγερτικά όπως το τσιγάρο και την καφεΐνη και κατασταλτικά όπως το αλκοόλ.

Φροντίστε τη σωματική σας υγεία τρώγοντας καλά, κάνοντας άσκηση και αφιερώνοντας χρόνο για ξεκούραση. Μερικές φορές ένας γρήγορος περίπατος γύρω από το τετράγωνο ή ένας μικρός ύπνος μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή σας.

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μην βλέπετε τηλεόραση, μην ελέγχετε το κινητό σας ή μην χρησιμοποιείτε κοινωνικά μέσα πριν πάτε για ύπνο. Εάν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα, σηκωθείτε από το κρεβάτι και διαβάστε κάτι που δεν σας προκαλεί διέγερση μέχρι να νυστάξετε. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε κάποιο διαλογισμό για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εάν το άγχος ή η ανησυχία για κάποιο πρόβλημα σας κρατάει σε ένταση, ίσως είναι χρήσιμο να γράψετε τις ανησυχίες σας και να τις κοιτάξετε την επόμενη μέρα.

Εάν εργάζεστε πολλές ώρες, σκεφτείτε αν υπάρχουν τρόποι για να τις μειώσετε ή να κάνετε την εργασία πιο ευέλικτη.

Μπορεί να είναι εύκολο να ξεχάσετε να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας. Κάντε μια λίστα με πράγματα που σας αρέσουν, είτε αυτό είναι η ανάγνωση περιοδικών, η παρακολούθηση τηλεόρασης, η κηπουρική, τα ψώνια και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε να κάνετε ένα πράγμα στη λίστα κάθε μέρα, ή κάθε δύο ημέρες, και ειδικά το Σαββατοκύριακο. Η διασκέδαση με τον σύντροφο και την οικογένειά σας μπορεί επίσης να είναι στη λίστα σας.

Μέρος του να αφιερώνεις χρόνο στον εαυτό σου μπορεί να είναι να μάθεις να λες όχι. Εάν το βρίσκετε δύσκολο, θα μπορούσατε να εξετάσετε ένα μάθημα αυτοπεποίθησης. Τα μαθήματα αυτοπεποίθησης μπορούν να σας βοηθήσουν με τεχνικές για να θέσετε όρια και να πείτε 'όχι' χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι. Ψάξτε στο διαδίκτυο για να βρείτε τοπικά ή διαδικτυακά μαθήματα.

Το χιούμορ κάνει θαύματα για να διώξετε το άγχος. Βλέποντας την αστεία πλευρά των πραγμάτων θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα. Το χαμόγελο και το γέλιο είναι μια από τις καλύτερες τεχνικές χαλάρωσης και η απόλαυση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τα επίπεδα του άγχους σας. Δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν φίλο που σας κάνει να γελάτε ή να παρακολουθήσετε μια αστεία τηλεοπτική εκπομπή. Γνωρίζατε ότι δεν μπορείτε να νιώθετε άγχος ενώ βιώνετε τη χαρά;

Εάν το άγχος συνεχίζεται

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πολύ άγχος κάθε μέρα, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας, όπως το γιατρό σας ή ένα ψυχολόγο. Μπορείτε να βρείτε δωρεάν υποστήριξη στα κέντρα ψυχικής υγείας του Δήμου σας ή να κλείσετε δωρεάν ένα ραντεβού με έναν ειδικό ψυχικής υγείας μέσω του www.milamou.gr. 

Το άγχος είναι συχνά αποτέλεσμα προβλημάτων με τη διαχείριση του χρόνου ή άλλων προβλημάτων. Η επεξεργασία των δυσκολιών με έναν επαγγελματία και η εξέταση λύσεων μπορεί να λύσει το πρόβλημα σας.