Углеводдор жана гликемиялык индекс (ГИ)

Организм энергияны углеводдорду жөнөкөй кантка айландыруу аркылуу алат. Ар түрдүү углеводдор канттарга ар кандай ылдамдыкта бөлүнөт жана бул ылдамдыкты мүнөздөгөн ылдамдык гликемиялык индекс (ГИ) деп аталат. ГИ төмөн болгон азыктар балаңызды узак убакытка энергия менен камсыз кылат.

Углеводдор деген эмне?

Углеводдор - кычкылтек, суутек жана көмүртекти камтыган табигый органикалык кошулмалар. Углеводдор организмге энергия берет.

Углеводдордун булагы:

нан, макарон, күрүч, акшактар жана картошка сыяктуу крахмалдуу азыктар
жемиштер жана жашылчалар
сүт жана йогурт сыяктуу сүт азыктары.

Биз ошондой эле углеводдорду ашкана кантынан жана балмуздак, печенье, суусундуктар жана токочтор сыяктуу таттуу азыктардан алабыз.

Гликемиялык индекс (ГИ) деген эмне?

Тамак сиңирүү системасы углеводдорду жөнөкөй канттарга бөлөт - негизинен бул глюкоза. Биздин клеткалар бул глюкозаны энергия өндүрүү үчүн колдонушат.

Углеводдор ар кандай ылдамдыкта глюкозага бөлүнөт. Бул ар кандай углеводдор, башкача айтканда, ар кандай тамак-аштар - биздин каныбыздагы глюкозанын деңгээлинин ар кандай ылдамдыкта жогорулашына алып келет.

Гликемиялык индекс (ГИ) тамак-аштагы углеводдордун кандагы глюкозанын деңгээлине тийгизген таасирин көрсөтөт. ГИ азыктарын 0-100 чейинки шкала боюнча өлчөнөт:

ГИ (0-55) төмөн болгон азыктар кандагы глюкозанын деңгээлинин туруктуу жана узакка созулушуна жана төмөндөшүнө алып келет. Себеби бул азыктардагы углеводдор акырындык менен ажырайт.
ГИ (56-69) орточо азыктар кандагы глюкозанын орточо өсүшүнө жана төмөндөшүнө алып келет, анткени алардын углеводдору орточо ылдамдыкта ажырайт.
ГИ (70-100) жогору болгон азыктар кандагы глюкозанын деңгээлинин өтө күчтүү жана тез өсүшүнө жана төмөндөшүнө алып келет. Себеби, бул азыктардагы углеводдор тез ажырайт.

ГИ төмөн тамак-аш азыктары жай сиңирилип организмге туруктуу, узакка созулган энергия берет. Эгерде сиздин балаңыз күнү бою ГИ жогору тамактарга караганда ГИ төмөн тамактарды көбүрөөк жесе, бул анын энергия деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет.

Тамак-аш азыктары жана ГИ

Төмөндө кээ бир тамак-аш азыктарынын ГИ тууралуу маалымдама маалыматтары берилген. Ар кандай соода маркаларынын азыктарында ГИ маанилери ар кандай болушу мүмкүн, андыктан көбүрөөк маалымат алуу үчүн диетологго кайрылуу керек.

ГИ төмөн азыктар (ГИ 55 же андан аз)	ГИ орточо азыктар (ГИ 56 жана 69 ортосунда)	ГИ жогору азыктар (ГИ 70 же андан көп)
Арпа Улпак Тыгыз бүтүн дандуу ундан нан Жашылча -жемиштер (коон жана картошкадан башка) Буурчак өсүмдүктөрү Сүт Табигый мюсли Макарон азыктары Йогурт Салттуу сулу үлпүлдөктөрү	Мейиз Суусундуктар Таттуу печенье жана торт Кесек ундан нан	Куурулган картошка/картошка фри Сормо момпосуйлар Эртең мененки тамак үчүн үлпүлдөктөрдүн көпчүлүгү (мисалы, жүгөрү үлпүлдөктөрү жана күрүч) Көпчүлүк крекер жана таттуу закускалар Картошка Спорттук суусундуктар Ак нан

ГИ төмөндүгүнүн символу. Айрым тамак-аш азыктарынын кутусунда төмөн ГИ символу коюлат. Ушундай символу бар тамак -аш азыктарында ГИ төмөн болууга тийиш жана килоджоул, майлар, каныккан майлар, натрий жана айрым учурларда клетчатка жана кальций боюнча катуу талаптагы стандарттарга жооп бериши керек.

ГИ төмөн азыктардын артыкчылыктары

ГИ төмөн тамак-аш азыктары жакшы, анткени алар балаңызга узакка созулган энергияны берет, бул анын көңүлүн жакшы топтоого жана узак убакытка сергек болууга жардам берет.

Эгерде сиздин балаңыз алыскы аралыкка чуркоо сыяктуу чыдамкайлыкты талап кылган спорт менен машыкса, ГИ деңгээли төмөн тамак-аштар анын энергия деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

ГИ төмөн тамак аш азыктарын жегенде, бала өзүн ток сезет. Бул ага нормалдуу салмакты сактоого жардам берет.

Биз ГИни эске алуу менен бүт үй-бүлө үчүн меню түзөбүз

Үй-бүлөлүк менюну пландап жатканда, диетага беш негизги топтун жаңы тамак-аштарынын көп санын киргизбестен, алардын ГИсин да эске алуу керек.

Тамак-аштын жогорку жана төмөнкү ГИ тең салмактуулугун сактайбыз
ГИ төмөн азыктары көбүнчө ГИ жогорку азыктарына караганда ден соолукка пайдалуу. Бул ГИ төмөн азыктары кандагы глюкозанын (канттын) деңгээлинин жай жана туруктуу жогорулашы жана төмөндөшүнө байланыштуу. Бул сиздин балаңыз узагыраак ток болот дегенди билдирет, ошондуктан ал негизги тамактануунун ортосунда азыраак шам-шум кылат жана ашыкча жебейт.

Кээде ГИ жогору тамактарды жеген нормалдуу. Башкысы ар бир тамактанууда жана шам-шумдарга ГИ төмөн тамакты кошуу керек.

ГИ жогору жана ГИ төмөн азыктар организмге киргенден кийин биргелешип орточо ГИ берет, башкача айтканда бири-бирин теңдештирет.

Саны мааниге ээ
Сиз үй-бүлөңүз үчүн азыктарды тандап жатканда, алардын ГИси эле эмес, бул тамактардын саны, башкача айтканда, порциянын өлчөмүн эске алуу маанилүү. Бул кээде гликемиялык жүк деп аталат.

Углеводдорду качан жеш керек
Углеводдорду качан жеш керек экени жөнүндө эч кандай катуу эреже жок, бирок күн сайын балаңыз үчүн үч ирет тамактануу жана кээ бир аш болумдуу тамактарды жеп туруу жакшы. Ошентип, балаңыз күн бою углеводдорду жетиштүү өлчөмдө алат.

Бул балаңыздын канындагы глюкозанын деңгээлин туруктуу жана анын энергия деңгээлин туруктуу кармайт. Бул кант диабети менен ооруган чоң кишилер жана балдар үчүн өтө маанилүү, бирок жалпы ден соолукту чыңдагысы келген адамдар үчүн да маанилүү.

Балаңыздын углеводго болгон муктаждыгы балаңыздын физикалык активдүүлүгүнө жана жашына жараша болот.

ГИ төмөн азыктарына өтүү

ГИ төмөн тамакка өтүү оңой. Мүмкүн, сиздин үй-бүлөңүз айырманы байкабайт. Углеводдуу тамак-аш тандооңуздун жок дегенде жарымын ГИнин төмөнкү варианттарына алмаштыруу менен, сиздин бүт үй-бүлөңүз пайдасын көрө алышат.

Алмаштырууга болот:

ак нан же мультидандуу кесек тартылган ундан ачытып жасалган
тез даярдалуучу үлпүлдөктөрдү салттуу көп кайнатылуучу үлпүлдөктөргө же ГИ төмөн үлпүлдөктөргө
кадимки печенье жана крекерлерди кургатылган жемиштерден жана дан эгиндеринен жасалган печеньелерге
кадимки тортор жана кекстерди мөмө-жемиш, сулу жана дан эгиндеринен жасалган тортторго жана кекстерге
тропикалык жемиштерди, салкын климаттагы өскөн жемиштерге - мисалы-алма, алмурут, шабдалы, жүзүм, нектарин, апельсин жана мандарин
ак картошканы ГИ төмөн болгон мисалы, таттуу картошка, жүгөрү, макарон, буурчак сыяктууларды - жасмык, төө буурчак жана нокотго

Клетчатканы көп камтыган кээ бир азыктар углеводдордун ажырашын басаңдатып, ГИнин төмөн болушун камсыздайт. Буудай азыктарды тандоо же кабыгы арчылбаган картошка жана сабиз пайдалануу менен сиз үй-бүлөңүзгө ГИ деңгээли төмөн тамактар менен камсыздай аласыз.

ГИ төмөн азыктар жөнүндө көп берилүүчү суроолор

Балам ГИ деңгээли төмөн тамактарды жактырбасачы?
Балаңыздын бардык тамак-ашынын ГИ төмөн болушу керек эмес. ГИ төмөн жана ГИ жогору азыктары орто ГИ берүү үчүн биригишет -алар бири-бирин тең салмактап коюшат. Идеалында, балаңыздын организмине углеводдордун жок дегенде жарымы ГИ деңгээли төмөн тамактардан болуусу керек.

Сиз аракет кылсаңыз болот:

жакшы үлгү көрсөтүңүз жана балаңызга ГИ деңгээли төмөн тамактарды көп жегенди жакшы көрөрүңүздү көрсөтүңүз
тамактануу учурунда ГИ төмөн тамактарды сунуштап туруңуз жана балаңызды алардын даамын татууга үндөңүз - ал жаңы тамактарды жана даамдарды кабыл алганга чейин 10-15 жолу созулушу мүмкүн
ГИ төмөн азыктарын күнүмдүк тамак катары жана ГИ жогору азыктарды кээде жей турган тамак катары колдонуңуз.

Шоколаддын ГИ көрсөткүчү төмөн. Бул жакшы тамак -аш тандоосуна шарт түзөбү?
Майлуулугу жогору болгон көптөгөн азыктардын ГИ мааниси төмөн-шоколад мунун жакшы мисалы. ГИ төмөн азыктардагы майлар көйгөйлөрдү жокко чыгарбайт – мындай тамакты текшерип көрүү керек.

Андыктан сиз жана сиздин үй-бүлөңүз шоколад сыяктуу азыктарды кээде гана жегениңер туура болот.

Балама спортко машыгууга чейин жей турган эң жакшы тамак кайсы?
Угловод камтыган азыктар – спортко машыгуунун алдында эң жакшы энергия булагы. ГИ төмөн азыктар эртең мененки тамактар - салттуу ботко, дан эгиндери же тосттор сыяктуу азыктар - балаңызга узак убакытка энергия берет.

ГИ жана кант диабети

Эгерде сиздин балаңызда 1-типтеги кант диабети оорусу же глюкозанын толеранттуулугу бузулган болсо, анда анын канында глюкозасынын деңгээли башка адамдарга караганда тезирээк кадимки денгээлден жогору көтөрүлүшү мүмкүн.

ГИ төмөн тамак-аш азыктарын колдонуу балаңызга кандагы глюкозанын деңгээлин башкарууга жардам берет. Ал эми орточо өлчөмдө ГИ төмөн тамак-аш азыктарын күн бою үзгүлтүксүз жеп туруу ага кандагы глюкозанын ырааттуу деңгээлин сактоого жардам берет.

Эгерде сиздин балаңызда 1-типтеги кант диабети сыяктуу оорулары болсо же анда глюкозанын деңгээли башкалардыкына караганда тезирээк нормадан жогорулашы мүмкүн болсо.

Баланын канындагы глюкозанын деңгээлин тамак-ашка ГИ төмөн азыктарды пайдалануу жардам берет. Мындай азыктарды бир күн ичинде орточо өлчөмдө пайдалануу кандагы глюкозанын туруктуу деңгээлин колдоого жардам берет.

Эгерде балада диабет бар болсо, анын рационуна кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү киргизүүнүн алдында үй-бүлөлүк дарыгер, эндокринолог, диетолог менен кеңешүү керек.

Кант пайдалануу менен диабеттин өнүгүүсүнүн ортосунда байланыш жок. Бирок таттуу тамактарды өтө көп өлчөмдө пайдалануу салмактын көбөйүшүнө түрткү бериши мүмкүн, ал эми ашыкча салмак 2-типтеги диабеттин өнүгүү тобокелчилигин жогорулатат.