Витаминдер жана минералдар

Витаминдер жана минералдар: негиздери

Балаңыздын өсүшү жана өнүгүшү үчүн көптөгөн витаминдер жана минералдар зарыл. Алар A, B, C, D, E жана K витаминдерин жана кальций, темир, йод жана цинк сыяктуу минералдарды камтыйт.

Балаңызга жетиштүү витаминдерди жана минералдарды алуунун эң жакшы жолу - бул беш азык-түлүк тобунун ар кандай түрлөрүн тамак-ашка колдонуу, анын ичинде:

• жашылчалар
• жемиштер
• дан азыктары - нан, макарон, эртең мененки кургак тамактар, күрүч, жүгөрү ж.б.
• майсыз сүт азыктары - сүт, йогурт жана сыр
• эт, балык, тоок эти, жумуртка, тофу, буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, төө буурчак, жасмык, нокот жана башкалар) жана жаңгактар.

Биздин организмибиз витаминдерди, минералдарды жана башка пайдалуу заттарды витамин жана минералдык кошулмалардан эмес, тамактан жакшы сиңирет.

Витаминдер жана аларды кантип алуу керек

Бул жерде сизге жана сиздин үй-бүлөңүзгө керектүү витаминдердин тизмеси жана аларды кантип алуу керек.

А витамини
Сиз А витаминин боор, эт, сүт, жумуртка, апельсин жана сабиз, таттуу картошка сыяктуу жашылчалардан аласыз. Көздүн көрүүсү, тери, бойдун өсүшү, өнүгүү жана иммундук система үчүн сизге А витамини керек.

В1 витамини (тиамин)
Сиз В1 витаминин балык, эт, ачыткы экстракттарынан (мисалы, Vegemite), кебектүү ундан даярдалган нан жана эртең мененки тамак үчүн байытылган үлпүлдөктөрдөн аласыз. В1 витамини нерв системасы жана булчуңдар туура иштеши үчүн азыктардан энергия алууга жардам берет.

В2 витамини (рибофлавин)
Сиз В2 витаминин сүт, йогурт, эт, сыр, ачыткы экстракты, жумуртка, чоң нан жана эртең мененки тамак үчүн байытылган үлпүлдөктөрдөн аласыз. В2 витамини тамактан энергияны чыгарууга жардам берет.

В3 витамини (ниацин)
В3 витаминин эт, балык, тоок эти, жаңгак жана ачыткы экстракттарынан аласыз. В3 витамини тамактан энергияны чыгарууга жардам берет.

В6 витамини (пиридоксин)
В6 витаминин эттен, балыктан, бүтүн дандуу азыктардан, жашылчалардан жана жаңгактардан аласыз. В6 витамини белоктон энергия бөлүп чыгарат жана кызыл кан денечелерин өндүрүүгө жана мээнин иштешине жардам берет.

В12 витамини (кобаламин)
Сиз В12 витаминин эт, балык, жумуртка жана сүттөн турган жаныбар тектүү азыктардан, ошондой эле эртең мененки тамактануу үчүн кээ бир байытылган үлпүлдөктөрдөн аласыз. В12 витамини кызыл кан денечелерин өндүрүүгө жана бойдун өсүшүнө түрткү берет.

С витамини (аскорбин кислотасы)
С витаминин сиз жашылча-жемиштерден, өзгөчө цитрус жемиштеринен, киви, саадактуу калемпир жана картошкадан аласыз. С витамини коллагенди куруп, инфекция менен күрөшүүгө жана тамактагы темирди сиңирүүгө жардам берет. Ошондой эле тиштин, сөөктүн жана бүйлөлөрдүн саламаттыгын сактайт. Тамак бышырганда С витаминин бир аз өлчөмдө жоготуп алышыңыз мүмкүн.

D витамини
Терибизге түздөн-түз күн нуру тийгенде, денебиз D витамининин көпчүлүк бөлүгүн иштеп чыгат. Майлуу балыкта, балыктын боор майларында, жумуртканын сарысында, каймак майда жана маргаринде аз өлчөмдө камтылат. D витамини сөөктөр бекем жана саламатта болушу үчүн кальцийди сиңирүүгө жардам берет.

Е витамини
Е витаминин күн карама жана рапс майларынан, маргаринден, үрөндөн жана жаңгактан аласыз. Е витамини иммундук системаңызды бекемдейт жана теринин, көздүн жакшы өнүгүүсүнө жардам берет.

К витамини
Сиз К витаминин брокколи жана шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалардан, ошондой эле жумуртка менен буурчактан аласыз. Организмдеги бактериялар дагы К витаминин иштеп чыгат. К витамини каныңыздын уюшуна жардам берүү үчүн маанилүү.

Фолий кычкылы
Сиз фолий кычкылын жашыл жалбырактуу жашылчалардан, боордон, буурчак өсүмдүктөрүнөн жана бүтүн дандуулардан жана акшактардан аласыз. Фолий кычкылы белокту сиңирүүгө жана жаңы кан клеткаларын, ДНКны түзүүгө жардам берет. Бойго бүткөнгө чейин жана кош бойлуу мезгилде фолий кычкылын алуу нерв түтүгүнүн көптөгөн кемтиктерине бөгөт коюуга жардам берет. Тамак бышыруу жана кайра иштетүү - мисалы, калайлоо процессинин бир бөлүгү катары - тамак-аштагы фолий кычкылынын көлөмүн азайтат.

Минералдар жана аларды кантип алуу керек

Бул жерде сизге жана сиздин үй-бүлөңүзгө керек болгон минералдардын тизмеси жана аларды алуунун ыкмалары берилген.

Кальций
Сиз кальцийди сүт, сыр жана йогурт сыяктуу сүт азыктарынан, жегенге жарактуу сөөктөрү бар балык, сардина жана лосось, тофу жана капуста сыяктуу кээ бир жашыл жалбырактуу жашылчадан аласыз. Кальций күчтүү сөөктөрдү жана тиштерди бекемдейт.

Йод
Сиз йодду деңиз азыктарынан, йодго бай топуракта өстүрүлгөн жашылчалардан, йоддолгон туздан жана йоддолгон туз кошулган нандан аласыз. Нан бышыруучу жайлар менен супермаркеттердеги көпчүлүк нан азыктары йоддолгон тузду колдонуу менен жасалат, бул көпчүлүк адамдарга йодду жетиштүү өлчөмдө берет. Йод ткандардын өнүгүшү жана өсүшү үчүн зарыл, ошондой эле клеткалардын кычкылтекти пайдалануу жана энергия иштеп чыгуу процесстерин  көзөмөлдөөгө жардам берет. Кош бойлуу аялдар өзүнүн организминин керектөөлөрүн, ошондой эле түйүлдүктүн керектөөлөрүн  камсыздоо үчүн йодду көп өлчөмдө пайдаланууга муктаж болушат.

Темир
Сиз темирди эт, боор, тоок эти, деңиз азыктары, кургатылган буурчак, жумуртканын сарысы жана байытылган эртең мененки үлпүлдөктөн аласыз. Темир мээ жана кан үчүн өзгөчө маанилүү, ошондой эле бүт денеге кычкылтек ташууга жардам берет.

Цинк
Сиз цинкти эт, тоок эти, деңиз азыктары, сүт, үрөн, тофу жана дан эгиндеринен аласыз. Цинк өсүүгө, жараларды айыктырууга жана иммундук системанын иштешине жардам берет.

Башка маанилүү минералдар фосфор, магний, жез, марганец жана хромду камтыйт.

Жашылча-жемиштер витаминдер менен минералдардын маанилүү булактары. Балаңызды жашылча жегенге түрткү берүү жөнүндө окуп көрүүнү каалашыңыз же мөмө-жемиштер боюнча биздин сүрөттүү колдонмону көргүңүз келиши мүмкүн.

Витаминдердин жана минералдын жетишсиздиги

Эгерде балаңыз белгилүү бир убакыт аралыгында жетиштүү витаминдерди же минералдарды албаса, муну көбүнчө "жетишсиздик" деп аташат. Бул балаңыздын организминде бир же бир нече витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигин билдирет.

Витамин жетишсиздиги
Балдардагы эң көп таралган витамин жетишсиздиги:

• D витамини: D витамининин жетишсиздиги итийге жана сөөк оорусуна алып келет.
• В12 витамини: В12 витамининин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келиши мүмкүн.

Минералдардын жетишсиздиги
Бул балдарда эң көп таралган минералдардын жетишсиздиги:

• Кальций: кальцийдин жетишсиздиги итийге, остеопорозго алып келет.
• Йод: йоддун жетишсиздиги богокко жана мисалы, акыл-эс жактан артта калуу сыяктуу башка абалдарга алып келиши мүмкүн.
• Темир: балдар чоң кишилерге караганда темирдин жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат, негизинен балдар темирге бою кескин өсүп жаткан учурунда көбүрөөк муктаж болушат. Ошондой эле алар вегетариандар болсо, тамак-аштын чектелген түрүн жешсе, глютен оорусуна чалдыкса же ичеги -карынынан кан кетсе, темир аз болушу мүмкүн. Өспүрүм кыздар эгерде айызы тез-тез келсе, узакка созулса же өтө оор болсо, чоң тобокелчиликке дуушар болушат. Темир жетишсиздиги чарчоону, концентрациянын жоктугун жана теринин кубарышын шарттайт.
• Цинк: узак убакыт бою чектелген диета кармаган наристелер, ошондой эле вегетариандар менен вегетариандар, цинкти жетишсиз алышат. Цинк жетишсиздиги балаңыздын өсүшүн жайлатат.

Темирдин олуттуу жетишсиздиги темир жетишсиздик анемиясы деп аталат. Ымыркайлардын 6%га чейинкилери темир жетишсиздигинин анемиясы менен жапа чегишет, бул мээнин өнүгүшүнө узак мөөнөттүү таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ар кандай диеталар витаминдерди жана минералдарды пайдаланууга кандай таасир этиши мүмкүн

Эгерде сиздин балаңыздын диетасы чектелген болсо, анда ал өзүнө керектүү болгон бардык витаминдерди жана минералдарды алып жаткандыгына ынануу үчүн өтө этият болууга туура келет.

Мисалы, вегетариандык диеталар темирди жетиштүү өлчөмдө алууну кыйындатышы мүмкүн. Тамак-аш аллергиясы жана айрым азыктарга туруштук бере албагандык балаңыздын кальцийди жетиштүү өлчөмдө алуусун кыйындатат. Кылдат пландаштырууда жана бул азыктарды балаңыздын рационуна киргизүүнүн башка жолдорун бир аз изилдеп көргөн соң сиз бул маселелерди чече аласыз.

Эгерде сиздин балаңыз анын тамак сиңирүүсүнө таасир эте турган мисалы, глютен оорусу же Крон оорусу сыяктуу өнөкөт ооруга чалдыкса - стандарттуу толук баалуу диетада витаминдер жана минералдар ал үчүн жетишсиз болушу мүмкүн. Сиздин үй-бүлөлүк дарыгериңиз сизге эмне кылуу керектигин чечүүгө жардам берет.

"Кээде", мисалы, таттуу суусундуктар, чипсы жана пирожныйлар сыяктуу көп тамак жеген балдар тоюп калышы жана аларда керектүү витаминдер менен минералдарды бере турган тамак-аштарга орун жетишпей калышы мүмкүн. Сиз кээде тамактарды өзгөчө учурлар үчүн чектөөгө аракет кылсаңыз болот.

Витаминдер жана минералдык кошулмалар

Биздин организмге витаминдер жана минералдардын кичине эле көлөмү керек – анын көп болгону жакшы эмес.

Кээ бир витаминдердин көп өлчөмү чындыгында коркунучтуу болушу мүмкүн. Мисалы, А витамини ашыкча кабыл алынса, организмге топтолот. Кээ бир минералдардын чоң дозалары ошондой эле көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Эгерде сиз балаңыздын рационунда кээ бир витаминдердин же минералдардын аздыгынан тынчсызданып жатсаңыз жана ал керектүү витаминдер менен минералдарды камтыган тамакты көбүрөөк жей албаса, кеңеш алуу үчүн үй-бүлөлүк дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар балаңызга тиешелүү витаминдүү жана минералдык кошулмаларды алууну сунушташы мүмкүн.

Витаминдүү жана минералдык кошулмалар дары-дармектер менен өз ара аракеттене алыша тургандыгына көңүл буруңуздар. Эгерде сиздин балаңыз витамин же минералдык кошулма алып жатса, ал эми сиздин үй-бүлөлүк дарыгериңиз балаңызга дары жазып берсе, үй-бүлөлүк дарыгерге кошумча жөнүндө билдирүү маанилүү.