Tehnike mišićne relaksacije za oslobađanje od stresa

Tehnike opuštanja mišića mogu Vam pomoći da se osjetite smirenije i smanjite fizičku napetost. Evo kako ih možete koristiti za ublažavanje stresa.

Oslobađanje od stresa mišićnom relaksacijom

Tehnike opuštanja mišića su odličan način da se osjetite mirnije i fizički opuštenije. Meditacija, joga, topla kupka/tuš ili čak naporna vježba mogu Vam pomoći u oslobađanju od stresa, jer opuštaju i tijelo i um.

Osnovna tehnika mišićne relaksacije

Ova tehnika uključuje progresivno opuštanje mišića – zategnuti i opustiti svaki dio tijela, jedan po jedan. To je jednostavan način da započnete s opuštanjem mišića radi oslobađanja od stresa.

1. Pripremite se za opuštanje

  • Izaberite doba dana kad ste sigurni da Vas niko neće prekidati – na primjer, kad se beba uspava ili nakon što djeca uveče odu u krevet. Ostavite oko 20 minuta za ovu vježbu.
  • Pronađite neko tiho mjesto, po mogućnosti što izolovanije od ostalih u kući. 
  • Obavezno obucite udobnu i prikladnu odjeću, tako da Vam ne bude ni previše toplo ni previše hladno. Ako je moguće, sazujte cipele.
  • Kad budete spremni, sjednite ili lezite i zatvorite oči. Ako odlučite da sjedite, izaberite udobnu stolicu ili sjednite na pod, negdje pored zida.

2. Osnovni koraci

Započnite opuštanje tako što ćete usmjeriti pažnju na to gdje u svom tijelu osjećate napetost ili stegnutost. Mentalno skenirajte svoje tijelo odozgo nadolje kako biste prepoznali ta područja. Ovaj dio će Vam pomoći da postanete svjesni kako se Vaše tijelo osjeća. Zatim počnite da zatežete pojedine djelove tijela. Svaki dio tijela držite pet sekundi u stanju zategnutosti, a zatim ostavite 10 sekundi da se opusti. Polako udišite dok zatežete mišiće i polako izdišite dok ih opuštate.

Ruke

  • Počnite s desnom rukom – stisnite je u pesnicu, a zatim je opustite.
  • Zategnite desni biceps, zatim ga opustite spuštajući ruku na bok.
  • Isto uradite s lijevom rukom. 
  • Podignite ramena, onoliko visoko koliko možete a da ne osjećate nelagodu, zatim ih opustite.

Glava

  • Zabacite glavu tako da gledate u plafon. Opustite se vraćajući glavu u normalan položaj. Ne napinjite vrat ako imate problema s vratom.
  • Otvorite što šire usta, zatim se opustite.
  • Izvucite jezik koliko god možete, opustite se.
  • Zatvorite usta, pritisak jezikom na nepce toliko snažan koliko Vam ne smeta, zatim opuštanje.
  • Stisnite zube, primijetite kako Vam se obrazi i vilica zatežu, zatim se opustite.
  • Zatvorite oči što čvršće, a zatim se opustite.
  • Podignite obrve što je više moguće, opustite se.

Noge

  • Čvrsto zategnite zadnjicu, potom se opustite.
  • Zategnite desni butni mišić, opustite se.
  • Zategnite mišić desnog lista tako što ćete ispružiti nogu i stopalo usmjeriti nadolje, potom se opustite.
  • Učinite isto s lijevom butinom i potkoljenicom.
  • Zategnite nožne prste ako ležite, ili prstima pritisnite pod ako sjedite, zatim se opustite.

Cijelo tijelo

  • Udahnite duboko. Kad osjetite da su Vam pluća puna, napravite još jedan mali udah. Zadržite dah pet sekundi, a zatim polako izdahnite.
  • Kad osjetite da Vam je cijelo tijelo opušteno, nastavite da lagano udišete i izdišete.

Ako imate svega nekoliko minuta, radite ovu vježbu opuštanja samo s rukama, ramenima i licem. Iznenadićete se kako dobro to funkcioniše.

Neka mišićna relaksacija radi za Vas

Dok radite ove vježbe opuštanja, zamišljajte da se nalazite u nekom mirnom, spokojnom okruženju. To može biti Vaše omiljeno mjesto, poput bašte, ili zamislite da se nalazite u šumi, na obali rijeke ili okeana. Zastanite malo zamišljajući sebe na tom mjestu.

Dok radite ove vježbe, pazite na svoje tijelo – ne zatežite djelove tijela preko mjere koju možete da podnesete. Ova tehnika opuštanja mišića može biti veoma korisna ako imate probleme sa spavanjem. U tom slučaju, uradite vježbu prije odlaska u krevet. Zapravo, nakon ove vježbe možda ćete se i osjećati vrlo umorno i lakše utonuti u san.