Tehnike relaksacije: vježbe disanja

Potrebno Vam je da se opustite, smirite svoje aktivnosti i upravljate svojim emocijama? Ponekad je to jednostavno postići – samo disanjem. Naučite vježbe disanja, jer mnoge tehnike opuštanja uključuju i ove vježbe.

Disanje i opuštanje

Ako se osjećate anksiozno ili ste pod stresom, primijetićete da je Vaše disanje plitko (disanje grudima) – kratak dah, to je drugi naziv za ovu vrstu disanja. Ako dišete dublje, primijetićete da Vam se stomak diže i spušta. To je disanje koje omogućava opuštanje. Mnogo je različitih vježbi disanja koje možete koristiti za opuštanje. Predlažemo Vam nekoliko vježbi disanja koje možete praktikovati bilo gdje, kad god se osjećate uznemirenom i potrebno Vam je smirivanje.

Osnovna vježba disanja

Ova vježba može da Vam pomogne da dišete dublje i da se osjećate opuštenije.

  • Sjednite ili zauzmite stojeći ili ležeći položaj, tako da Vam je udobno.
  • Zatvorite oči.
  • Brojte do pet polako udišući kroz nos.
  • Kad osjetite da su Vam pluća puna, zadržite dah dok brojite do pet. Zadržite dah i nekoliko sekundi duže, ako možete. Ovo je u početku često najteži dio vježbe disanja.
  • Sad polako izdahnite kroz usta, opet brojeći do pet.
  • Ponovite ovu vježbu još dva puta (ukupno tri puta).
  • Vratite se svom uobičajenom obrascu disanja. Ako se i dalje osjećate napeto ili anksiozno, uradite vježbu ponovo.

Zapamtite – pet-pet-pet. Za svaki dio ove vježbe disanja, brojte u sebi do pet. Brojte onom brzinom koja Vam odgovara. U početku ćete možda brže brojati, ali kako budete više vježbali, moći ćete da usporite.

Vježba disanja za oslobađanje mišićne napetosti

Ovu vježbu disanja i opuštanja započinjete zatvaranjem očiju. Dok udišete i izdišete polako i duboko, skenirajte svoje tijelo odozgo nadolje. Provjerite da li postoji napetost ili nelagodnost. Vjerovatno ćete primijetiti da negdje u tijelu postoji napetost – možda u vratu, grudima, nogama ili ramenima. Sad polako vizualizujte disanje, „smjestite ga“ u one djelove tijela gdje postoji napetost ili nelagoda („udišem u vrat, ramena, grudni koš...“). Zamišljajte to kao topli, iscjeljujući dah.

Vježba disanja i istezanja

Evo vježbe disanja od 10 sekundi koja kombinuje disanje i istezanje.

  • Stojte uspravno. Dok udišete kroz nos, podignite ruke iznad glave i spojte dlanove.
  • Izdahnete kroz usta, okrenite dlanove prema spolja.
  • Sad polako spuštajte ruke istovremeno istežući i ruke i prste.

Vježbe dubokog disanja ne preporučuju se u slučajevima kad je nivo stresa tako visok da može da dovede do tzv. hiperventilacije (kao u „napadu panike“). Ako ste zabrinuti, obratite se svom ljekaru.