Kako da spavate bolje?

Spavanje nakon rođenja bebe

Ako do sad niste imali periode lošeg sna i neispavanosti, šokiraće Vas saznanje koliko snažno nedostatak sna može da utiče na Vaš život. „Nismo vjerovali da može biti ovako loše!“, rečenica je koja se često može čuti od novih roditelja. Neke bebe sporo i teško uspostavljaju ritam spavanja, pa roditelji spavaju mnogo manje nego što im je potrebno. Možda Vaša beba nije u toj grupi, no malo je vjerovatno da ćete u prvim nedjeljama uspjeti sebi da priuštite neko dodatno vrijeme za spavanje i san.

Koliko Vam sna zaista treba

Smatra se da je odraslima potrebno 7–8 sati noćnog sna da bi se potpuno odmorili. U realnosti, taj period varira od pet do 10 sati, zavisno od osobe. Znaćete da Vam je potreban duži period spavanja ukoliko primijetite:

• da se ujutru teže budite ili da ste tokom cijelog dana pospani;
• da ne možete da se skoncentrišete;
• da ste mrzovoljni, nervozni, depresivni ili anksiozni;
• da Vas više puta u toku dana neplanirano i nakratko savlada san. 

Kao što je Vašem djetetu potreban san da bi se osjećalo dobro, tako je potreban i Vama. Da biste postigli sve što je neophodno i mogli da uživate u roditeljstvu, treba Vam odmor i dovoljno sna. Ispavani, osjećaćete se mnogo smirenije i srećnije. Takođe, Vaša beba reaguje na to kako se Vi osjećate, što znači da će i ona biti zadovoljnija ako ste Vi odmorni i opušteni.

Kako da spavate bolje i da se osjećate odmornijim

U prvim mjesecima bebinog života teško je imati dovoljno sna. To koliko ćete spavati u najvećoj mjeri zavisi od Vaše bebe i šta se s njom dešava u tim prvim mjesecima. Ipak, možete sebi pomoći da budete odmorniji.

Prije odlaska na spavanje (savjeti za bolji noćni san)

• Uspostavite rutinu za odlazak na spavanje, za uspavljivanje.
• Pronađite šta Vama najviše pomaže da se uspavate – na primjer, čitanje knjige, slušanje muzike, tehnike relaksacije poput dubokog disanja i sl.
• Izbjegavajte da pijete čaj, kafu, energetske napitke, čokoladu i druge stimulanse prije spavanja. Oni otežavaju ulazak u san i odmor, a utiču i na kvalitet Vašeg sna.
• Izbjegavajte ekrane (digitalnih uređaja i aparata – TV-a, pametnih telefona, tableta).

U vrijeme spavanja

Poslije napornog dana nekad je teško „isključiti se“, opustiti se i zaspati.  Ako teško ulazite u san ili se lako budite, pokušajte manje da razmišljate o onome što Vas brine i frustrira. Mislite o tome kako Vam je udobno u Vašem krevetu, kako na Vas djeluje opuštajuće. Ako ovo ne uspije, možda bi vrijedjelo ustati i zapisati ono što Vam je na umu. Onda možete ponovo pokušati da prođete kroz svoju rutinu za uspavljivanje. 

Dnevni ritam

• Da biste se osjećali dobro, važno je da u toku dana odvojite neko vrijeme za sebe. Čak i samo nekoliko minuta čitanja neke knjige, šetnje, meditacije može Vas oporaviti, ukoliko niste odspavali dovoljno. 
• Nedostatak noćnog sna možete nadoknaditi kratkim sekvencama sna od po nekoliko minuta tokom dana. Koristite i vikende da nadoknaditi san, jer tada je u kući drugačiji ritam i možete nekome prepustiti dio obaveza.
• Fizička aktivnost i zdrava ishrana može Vam obezbijediti dodatni priliv energije, zato izdvojte vrijeme za vježbanje, dobar zalogaj – sve po malo doprinosi.

Dnevne rutine

• Ako je moguće, podijelite svoje dnevne obaveze s partnerom (kako biste se oboje osjećali dovoljno odmornim), nekim članom porodice ili prijateljima.
• Zaista pravi promjenu kad neko umjesto Vas preuzme neku od noćnih rutina (presvlačenje pelena, uspavljivanje i sl.). Majkama koje doje malo je teže u tom smislu. Zato se odmarajte i spavajte kad god Vaša beba spava – poslije podoja. Vikendima možete odspavati malo duže ili sebi dozvoliti kraće periode odmora i/ili sna tokom dana.
• Trošenje svoje energije na stvari koje su Vam važne može Vam izgledati kao luksuz u ovom periodu. Ipak, to Vam može pomoći da se na kraju dana, i pored umora, osjećate bolje. Na primjer, možda će vrijeme provedeno u igri s djecom ili u razgovoru s prijateljima više doprinijeti Vašem osjećaju ispunjenosti i donijeti Vam više zadovoljstva nego ako oporavak tražite u izolaciji od okruženja. 
• Biće nekih kućnih poslova koje jednostavno morate obaviti, a čak i najlakši poslovi mogu Vam se činiti kao preveliki teret kad ste iscrpljeni. Podijelite ih u sitnije korake i obavljajte jedno po jedno u kraćim vremenskim intervalima – izgledaće Vam izvodljivije, a na kraju svakog „koraka“ nagradite sebe na neki način. Na kraju krajeva, ne treba nikad smetnuti s uma da kućni poslovi ponekad mogu da sačekaju, bez obzira na to koliko su važni.

Smanjite očekivanja od sebe 

• To će smanjiti pritisak koji osjećate. Ponekad to što očekujemo od sebe nije realno. Na primjer, je li realno očekivati da idemo na posao, a kad se vratimo kući, da posvetimo vrijeme igri s decom, pomognemo im oko domaćih zadataka u školi, spremimo čarobnu večeru, operemo tri mašine veša i odemo u teretanu?
• Ima dana kad možda i možete sve to da uradite. Ali ima dana, ili čak i nedjelja, kad ćete se osjećati manje spremnom, kad Vaš energetski rezervoar jednostavno nije tako pun. Tada treba da razmislite koliko je zaista realno da uradite – i to je U REDU! Ako popričate s drugim roditeljima, shvatićete da i oni imaju takvih dana.
• Ukoliko su dnevne obaveze u porodici za Vas veoma veliki izazov i ne uspijevate dovoljno da spavate, normalno je da zatražite pomoć i podršku od članova porodice ili prijatelja. Ukoliko osjećate da nedostatak sna utiče na Vas mentalno ili emocionalno, porazgovarajte s ljekarom ili nekim od zdravstvenih radnika koji Vam mogu pomoći.