Tehnici de relaxare musculară pentru detensionare

Detensionare prin relaxare musculară

Tehnicile de relaxare musculară sunt o modalitate excelentă de a te simți mai calm și mai relaxat fizic. Meditația, yoga, o baie fierbinte sau un duș și chiar exercițiile fizice te pot ajuta cu detensionarea prin relaxarea atât a corpului, cât și a minții.

Tehnica de bază de relaxare musculară

Urmatoarea tehnica presupune relaxare musculara progresivă.  Tensionezi și relaxezi fiecare parte a corpului tău, una câte una. Este o modalitate ușoară de a începe cu relaxarea musculară pentru detensionare.

Pregatește-te să te relaxezi
Alege un moment al zilei în care ești sigur că nu vei fi întrerupt – de exemplu, atunci când bebelușul tău are un pui de somn sau seara, după ce copiii tăi s-au culcat. Pentru acest exercițiu sunt necesare aproximativ 20 de minute.

Găsește un loc liniștit în casă și departe de toți ceilalți.

Asigură-te că porți haine confortabile și că nu este nici prea cald, nici prea rece. Scoate-ți pantofii dacă este posibil.

Când ești gata, așază-te sau întinde-te cu ochii închiși. Poți să stai într-un scaun confortabil sau pe podea.

Pași de bază
Începe prin a observa ce parte a corpului o simțiți tensionată sau încordată. Poți face acest lucru scanând mental corpul de sus în jos, pentru a identifica aceste zone. Acest lucru te va ajuta să devii conștient de corpul tău.

Apoi, începe încordarea părților individuale ale corpului. Pe măsură ce încordezi fiecare parte, ține-o timp de 5 secunde, apoi permite 10 secunde să te relaxezi. Inspiră încet aerul atunci când încordezi mușchii și expiră încet atunci când te relaxezi.

Brațe

• Începe cu mâna dreaptă - încleșteaz-o într-un pumn și apoi relaxează.
• Încordează bicepsul drept și apoi relaxează-l, aruncându-ți brațul în lateral.
• Fă același lucru și pentru mâna stângă.
• Ridică umerii cât mai sus, pe cât de sus este confortabil pentru tine și apoi relaxează.

Cap

• Apleacă-ți capul înapoi, astfel încât să te uiți la tavan. Relaxează, mișcându-ți capul înapoi la poziția sa normală. Nu încorda gâtul dacă ai probleme cu gâtul.
• Deschide gura cât mai larg posibil și relaxează-te.
• Scoate limba afară în măsura în care poți și relaxează-te.
• Pune limba pe acoperișul gurii la fel de tare cât este confortabil pentru tine și apoi relaxează-te.
• Încleștează-ți dinții și observă cum obrajii și maxilarul devin încordați și apoi relaxează-te.
• Închide ochii cât de strâns poți și apoi relaxează-te.
• Ridică sprâncenele cât de sus poți și apoi relaxează-te.

Picioare

• Încordeză-ți fundul strâns și relaxează-l.
• Strânge mușchiul coapsei drepte și apoi relaxează-te.
• Strânge mușchiul gambei drepte  și apoi relaxează-te.
• Fă același lucru cu coapsa și glezna stângă.
• Strânge degetele de la picioare dacă ești culcat sau apasă-le în covor sau podea și apoi relaxează-te.

Întregul corp

• Inspiră adânc. Când simți că plămânii tăi sunt plini, expiră puțin mai mult timp. Ține respirația timp de cinci secunde și apoi expiră încet.
• Când întregul corp se simte relaxat, continuă să inspiri ușor și apoi expiră.

Dacă ai doar câteva minute, încearcă acest exercițiu de relaxare doar pe brațe, umeri și față. Veți fi surprinși de cât de bine funcționează.

 Relaxarea musculară te calmează

În timp ce faci acest exercițiu de relaxare, te-ar putea ajuta să te imaginezi într-un cadru liniștit și senin. Ai putea să te imaginezi în locul tău preferat, cum ar fi grădina sau să-ți imaginezi că te afli într-o pădure, lângă un râu sau la mare. Continuă să te imaginezi în acest loc pentru o vreme.

Pe măsură ce faci exercițiul, asigură-te că ai grijă de corpul tău – nu încorda o parte a corpului dacă ești îngrijorată că te-ai putea răni.

Aceasta tehnica de relaxare musculară poate fi foarte utilă dacă nu ai dormit bine. În acest caz, fă-o chiar înainte de a merge la culcare. De fapt, s-ar putea să te simți foarte obosit după acest exercițiu.

Poți obține exerciții mai detaliate pe internet și YouTube.