Tehnici de relaxare: exerciții de respirație
Respirație și relaxare
Dacă te simți stresată sau anxioasă, s-ar putea să observi că respiri superficial (sau că ai o respirație toracică) – adică respirații mici și scurte. Dacă respiri mai profund, vei observa că abdomenul se ridică și coboară. Acest lucru este mai relaxant.
Există multe exerciții de respirație diferite pe care le poți folosi pentru relaxare. Iată câteva exerciții de respirație pe care le poți face oriunde și oricând simți că ai nevoie să te calmezi.
Exercițiu de respirație de bază
Acest exercițiu de respirație are ca scop să te facă să respiri mai profund și să te simți mai relaxată:
- Stai jos, în picioare sau întinsă, astfel încât să te simți confortabil.
- Închide ochii.
- Numără până la cinci în timp ce inspiri încet pe nas.
- Când simți că plămânii sunt plini, ține-ți respirația în timp ce numeri până la cinci. Dacă îți poți ține respirația câteva secunde mai mult, încearcă să faci acest lucru. Aceasta este adesea cea mai dificilă parte a exercițiului de respirație.
- Acum expiră încet pe gură, numărând din nou până la cinci.
- Repetă acest exercițiu de încă două ori (de trei ori în total).
- Revino la modelul normal de respirație. Dacă încă te simți încordată sau anxioasă, fă din nou exercițiul.
Gândește-te – cinci, cinci, cinci. În timp ce faci fiecare parte a acestui exercițiu de respirație, numără în minte până la cinci. Numără cât de repede sau rar vrei. Când începi acest exercițiu, s-ar putea să numeri rapid, dar cu ajutorul practicii vei putea să numeri mai rar.
Exercițiu de respirație pentru a elibera tensiunea musculară
Pentru această tehnică de respirație și relaxare, începe prin a închide ochii.
În timp ce inspiri și expiri încet și profund, scanează-ți corpul de sus în jos. Verifică dacă există încordare sau disconfort. Probabil că vei observa că simți încordare undeva – poate la nivelul gâtului, pieptului, picioarelor sau umerilor.
Acum, vizualizează că respiri încet în zonele corpului în care ai observat încordare sau disconfort. Gândește-te la acea respirație ca fiind caldă și vindecătoare.
Exercițiu de respirație și stretching
Iată un exercițiu de respirație de 10 secunde care combină respirația și stretching-ul:
- Stai dreaptă. În timp ce inspiri pe nas, ridică brațele deasupra capului și atinge-ți palmele, una de alta.
- În timp ce expiri pe gură, întoarce-ți palmele spre exterior.
- Coboară încet brațele, în timp ce întinzi mâinile și degetele în același timp.
Exercițiile de respirație profundă nu sunt recomandate în cazul în care nivelul de stres te expune riscului de hiperventilație (ca într-un „atac de panică”). Vorbește cu medicul dacă ești îngrijorată.
