Techniky svalovej relaxácie na uvoľnenie stresu

Fyzické uvoľnenie tela je skvelý spôsob, ako sa cítiť pokojnejšie a menej napäto. Tu sa dozviete, ako môžete využiť techniky svalovej relaxácie na zmiernenie stresu.

Úľava od stresu prostredníctvom svalovej relaxácie

Techniky svalovej relaxácie Vám môžu pomôcť k tomu, aby ste sa cítili uvoľnenejšie. Meditácia, joga, horúci kúpeľ alebo sprcha a dokonca aj intenzívne cvičenie zmierňujú stres tým, že uvoľnia Vaše telo aj myseľ.

Základná technika svalovej relaxácie

Nasledujúca technika zahŕňa progresívnu svalovú relaxáciu, čo znamená, že postupne napínate a uvoľňujete jednotlivé časti tela.

Príprava na relaxáciu
Vyberte si čas v priebehu dňa, keď máte istotu, že Vás nikto nebude rušiť - napríklad keď si Vaše dieťa zdriemne alebo večer, keď idú deti spať. Na toto cvičenie si vyhraďte približne 20 minút.

Nájdite si v dome tiché miesto, kde môžete byť sami.

Oblečte si pohodlné oblečenie, v ktorom Vám nebude ani príliš teplo, ani príliš zima. Vyzujte si topánky.

Sadnite si alebo si ľahnite a zavrite oči. Sadnúť si môžete na pohodlnú stoličku alebo na zem k stene.

Základné kroky
Všímajte si, kde sa vo Vašom tele cítite napätí alebo stiesnení. V mysli si prezrite Vaše telo zhora nadol a skúste identifikovať tieto napäté miesta. Uvedomte si, ako sa Vaše telo cíti.

Potom začnite napínať jednotlivé časti tela. Pri napínaní každej časti tela vydržte 5 sekúnd a pri uvoľňovaní 10 sekúnd. Pri napínaní svalov sa pomaly nadychujte a pri uvoľňovaní pomaly vydychujte.

Ramená

Začnite pravou rukou - zovrite ju v päsť a potom uvoľnite.
Napnite pravý biceps a potom ho uvoľnite.
To isté urobte s ľavou rukou a bicepsom.
Zdvihnite ramená čo najvyššie a potom ich uvoľnite.

Hlava

Zakloňte hlavu a pozrite sa na strop. Uvoľnite sa tak, že hlavu vrátite do normálnej polohy. Buďte opatrní, ak máte problémy s krkom, nenapínajte ho.
Otvorte ústa a uvoľnite ich.
Vyplazte jazyk a uvoľnite ho.
Priložte si jazyk na podnebie tak silno, ako je Vám to príjemné a potom ho uvoľnite.
Stlačte zuby a všimnite si, ako sa Vám napínajú líca a čeľusť a potom ich uvoľnite.
Zavrite oči čo najtesnejšie a potom ich uvoľnite.
Zdvihnite obočie čo najvyššie a uvoľnite ho.

Nohy

Pevne napnite zadok a uvoľnite ho.
Napnite pravý stehenný sval a uvoľnite ho.
Napnite pravý lýtkový sval a uvoľnite ho.
To isté urobte s ľavým stehnom a lýtkom.
Napnite prsty na nohách, ak ležíte, alebo ich zatlačte do podlahy, ak sedíte a potom uvoľnite.

Celé telo

Zhlboka sa nadýchnite. Keď cítite, že sú Vaše pľúca plné, nadýchnite sa ešte trochu viac. Zadržte dych na päť sekúnd a potom pomaly vydýchnite.
Keď sa celé telo uvoľní, pokračujte v jemnom nádychu a výdychu.

Ak máte len pár minút, aplikujte relaxačné cvičenie len na ruky, ramená a tvár. Budete prekvapení, ako dobre funguje.

Uvoľnenie svalov

Predstavte si seba samého v tichom a pokojnom prostredí. Predstavte si, že ste na Vašom obľúbenom mieste, napríklad v záhrade alebo v lese, pri rieke alebo na brehu mora. Ostaňte chvíľu s touto predstavou.

Cvičenia vždy prispôsobte tomu, ako sa cítite. Ak máte v nejakej časti tela ťažkosti, tak ju nenapínajte.

Technika svalovej relaxácie môže byť veľmi užitočná, ak zle spávate. Vyskúšajte si ju tesne pred spaním. Môžete sa po takomto cvičení cítiť veľmi unavení.