Relaxačné techniky: dychové cvičenia

Potrebujete sa uvoľniť, upokojiť alebo zvládnuť svoje emócie? Môže to byť veľmi jednoduché - pomocou dychových cvičení. Mnohé relaxačné techniky zahŕňajú aj dychové cvičenia.

Dýchanie a relaxácia

Ak sa cítite vystresovaní alebo úzkostní, pravdepodobne dýchate plytko (alebo hrudným dýchaním), teda malými, krátkymi nádychmi. Pri hlbšom dýchaní sa Vaše brucho dvíha a klesá (brušné dýchanie), čo je viac relaxačné.

Existujú rôzne dychové cvičenia, ktoré môžete použiť na relaxáciu. Ponúkame Vám niekoľko z nich, môžete ich skúšať kdekoľvek a kedykoľvek, keď máte pocit, že sa potrebujete upokojiť.

Základné dychové cvičenie

Cieľom tohto cvičenia je dosiahnuť, aby ste dýchali hlbšie a cítili sa uvoľnenejšie:

  • Posaďte sa, postavte sa, alebo si ľahnite tak, aby ste sa cítili pohodlne.
  • Zavrite oči.
  • Počítajte do päť a pomaly sa nadychujte nosom.
  • Keď cítite, že sú Vaše pľúca plné, zadržte dych a počítajte do päť. Ak dokážete zadržať dych o niekoľko sekúnd dlhšie, skúste to. Toto je často najťažšia časť cvičenia.
  • Teraz pomaly vydýchnite ústami a opäť počítajte do päť.
  • Cvičenie zopakujte ešte dvakrát (celkovo trikrát).
  • Vráťte sa k normálnemu spôsobu dýchania. Ak sa stále cítite napätí alebo úzkostní, zopakujte cvičenie.

Premýšľajte - päť, päť, päť. Pri každej časti tohto cvičenia počítajte v duchu do päť. Počítajte tak rýchlo alebo pomaly, ako potrebujete. Keď začínate s týmto cvičením, môžete počítať rýchlo, ale postupne budete môcť počítanie spomaliť.

Dychové cvičenie na uvoľnenie svalového napätia

Pri tejto dychovej a relaxačnej technike najskôr zatvorte oči.

Počas pomalého a hlbokého nádychu a výdychu si preskenujte v mysli telo zhora nadol. Presvedčte sa, či niekde necítite napätie alebo nepríjemné pocity. Možno ste zaregistrovali napätie v krku, hrudníku, nohách alebo ramenách.

Teraz si predstavte, ako pomaly dýchate do tých častí tela, v ktorých ste cítite napätie alebo nepríjemné pocity. Predstavte si, že Váš dych je teplý, liečivý.

Dychové a strečingové cvičenia

Tu je 10-sekundové dychové cvičenie, ktoré kombinuje dýchanie a strečing:

  • Postavte sa rovno. Pri nádychu nosom zdvihnite ruky nad hlavu a dotknite sa dlaní.
  • Pri vydychovaní ústami otočte dlane smerom von.
  • Pomaly spúšťajte ruky nadol a roztiahnite ruky a prsty.

Hlboké dychové cvičenia sa neodporúčajú, ak Vám hrozí riziko hyperventilácie. Ak máte obavy, obráťte sa na svojho lekára.