Техніка розслаблення м'язів для зняття стресу

Зняття стресу через розслаблення м'язів

Техніка розслаблення м’язів – це чудовий спосіб відчути себе спокійнішим і більш фізично розслабленим. Медитація, йога, гаряча ванна або душ і навіть енергійні фізичні вправи можуть допомогти вам зняти стрес, розслабивши як тіло, так і розум.

Базова техніка розслаблення м'язів

Наступна методика передбачає прогресивне розслаблення м'язів. Ви напружені та розслабляєте кожну частину свого тіла, по черзі. Це простий спосіб почати з розслаблення м'язів для зняття стресу.

Готуємося розслабитися
Виберіть час дня, коли ви впевнені, що вас не перериватимуть – наприклад, коли ваша дитина дрімає або після того, як ваші діти лягли спати ввечері. Дайте близько 20 хвилин для цієї вправи.

Знайдіть місце в будинку, яке тихе і далеко від усіх інших.

Переконайтеся, що ви носите зручний одяг і щоб вам не було ні занадто тепло, ні занадто холодно. Зніміть взуття, якщо це можливо.

Коли будете готові, сядьте або ляжте із закритими очима. Якщо ви сидите, ви можете сісти в зручне крісло або на підлогу біля стіни.

Основні кроки

Почніть з пошуків місць, де у вашому тілі ви відчуваєте напруженість. Ви можете зробити це, подумки скануючи своє тіло зверху вниз, щоб визначити ці області. Це допоможе вам зрозуміти, як почувається ваше тіло.

Далі почніть напружувати окремі частини тіла. Коли ви напружуєте кожну частину, утримуйте її 5 секунд, а потім дайте 10 секунд на розслаблення. Повільно вдихайте, коли напружуєте м’язи, і повільно видихайте при їх розслабленні.

Руки

• Почніть з правої руки – стисніть її в кулак, а потім розслабтеся.
• Напружте правий біцепс, а потім розслабте його, опустивши руку в бік.
• Зробіть те ж саме для лівої руки та біцепса.
• Підніміть плечі якомога вище, а потім розслабте їх.

Голова

• Відхиліть голову назад так, щоб ви дивилися в стелю. Розслабтеся, повернувши голову в звичайне положення. Не напружуйте шию, якщо у вас є проблеми з шиєю.
• Відкрийте рот якомога ширше і розслабтеся.
• Висуньте язик і розслабтеся.
• Тягніть язик на піднебіння настільки сильно, наскільки вам зручно, а потім розслабтеся.
• Стискайте зуби та помічайте, як ваші щоки й щелепа стають напруженими, а потім розслабтеся.
• Закрийте очі якомога щільніше, а потім розслабтеся.
• Підніміть брови якомога вище і розслабтеся.

Ноги

• Міцно напружте тазове дно і розслабтеся.
• Підтягніть м'яз правого стегна і розслабтеся.
• Напружте правий литковий м'яз, направивши ногу вниз і розслабтеся.
• Зробіть те ж саме з лівим стегном і гомілкою.
• Напружте пальці ніг, якщо ви лежите, або впивайтеся ними в килим або підлогу, якщо ви сидите, а потім розслабтеся.

Все тіло

• Глибоко вдихніть. Коли ви відчуєте, що ваші легені переповнені, зробіть ще один вдих. Затримайте дихання на п’ять секунд, а потім повільно видихніть.
• Коли все ваше тіло розслабиться, продовжуйте плавно вдихати та видихати.

Якщо у вас є лише кілька хвилин, спробуйте цю вправу на розслаблення тільки на руках, плечах і обличчі. Ви будете здивовані, наскільки добре це працює.

Розслаблення м’язів має працювати на вас

Коли ви виконуєте цю вправу на розслаблення, уявляйте себе в тихій, спокійній обстановці. Ви можете уявити себе у своєму улюбленому місці, як-от сад, або що ви перебуваєте в лісі, біля річки чи на березі океану. Продовжуйте уявляти себе в цьому місці деякий час.

Виконуючи вправу, обов’язково стежте за своїм тілом – не напружуйте частину тіла, якщо боїтеся, що можете собі пошкодити.

Ця техніка розслаблення м’язів може бути дуже корисною, якщо ви погано спали. У цьому випадку зробіть це безпосередньо перед сном. Насправді після цієї вправи ви можете відчувати себе дуже втомленим.

Більш детальні вправи можна знайти в Інтернеті та на YouTube.